Bijt je vast in het ontbijt
Ontbijt als een keizer, lunch als een edelman en dineer als een zwerver, was het voedingsadvies van Arnold S. Maar of dat nou zo’n goed idee is, wordt in dit webbericht in ieder geval betwijfeld. Dat je voor een pittige training beter een vol dan een hol gevoel kan hebben, wil nog niet zeggen dat er een berg calorieën moet worden weggewerkt aan de ontbijttafel.
We hebben al eerder geschreven of je nu wel, of niet moet ontbijten voor je workout. Zo zou afvallen ietsje makkelijker gaan als je het ontbijt na je cardio-workout nuttigt. Zwaar ontbijten zou zelfs ronduit dikmakend zijn. Nu zijn er de afgelopen jaren nieuwe onderzoeken geweest die het effect van ontbijten op je krachttrainingssessie hebben bestudeerd en de resultaten zijn verrassend te noemen. Zo zorgt een ontbijt voor je workout dat je pittiger kan trainen. Logisch zul je denken; een ontbijt bevat immers energie in de vorm van koolhydraten en die koolhydraten leveren energie voor je workout. Echter, zelfs een ontbijt zonder energie en dus ook zonder koolhydraten zorgt ervoor dat je pittiger kan trainen. Hoe zit dat nou? En belangrijker, wat kan ik met deze informatie?
Brood of water
In 2019 hebben Britse en Maleisische wetenschappers 16 ervaren fitnessers op 2 dagen 4 sets laten squatten en bankdrukken. Op een van de 2 dagen moesten de fitnessers nuchter squatten en bankdrukken. Op de andere dag kregen de fitnessers voor de 4 sets squatten en bankdrukken eerst een stevig koolhydraatrijk ontbijt (1,5 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht) dat onder andere bestond uit brood, ontbijtgranen, melk en sinaasappelsap. Zoals je wellicht al verwachtte konden de fitnessers meer reps squatten en bankdrukken als ze eerst hadden ontbeten.
Volkomen verklaarbaar zul je denken. Het ontbijt levert immers koolhydraten en die koolhydraten leveren energie die je nodig hebt om zwaar te tillen. Voor de hand liggend, dachten de wetenschappers die de studie hadden uitgevoerd. Wij, eerlijk gezegd, ook.
Maar verrassend genoeg zijn het niet de koolhydraten die de trick doen.
Vast, of vloeibaar
Als vervolg op hun eerste onderzoek bedachten de Brits/Maleisische wetenschappers een vervolgonderzoek om er achter te komen of inderdaad de koolhydraten in het ontbijt er voor zorgen dat je pittiger met gewichten kan trainen. Om hun onderzoeksvraag te beantwoorden, onderworpen de wetenschappers 20 ervaren fitnessers op 3 dagen aan 4 sets squatten en bankdrukken. Op een van de testdagen kregen de fitnessers een soort koolhydraatrijke pap voordat ze mochten starten met hun squats en bench presses.
Op de andere testdag kregen de fitnessers eveneens een pap voor hun squats en bench presses, maar nu komt het: deze pap bevatte geen koolhydraten en bijna geen energie.
Op de laatste testdag kregen de fitnessers alleen een bidon water voor hun squats en bench presses. Wat bleek? Als de fitnessers een koolhydraatrijke pap kregen voor hun squats en bench presses, konden zij meer reps maken, dan wanneer zij een bidon water kregen. Echter, de fitnessers presteerden even goed met de koolhydraatrijke pap als met de pap zonder koolhydraten. En dat zette de wetenschappers aan het denken. Kennelijk maakt het niet zo veel uit of je ontbijt wel of geen koolhydraten bevat, maar meer of je ontbijt enigszins vult.
In een volgend onderzoek wilden de wetenschappers deze ideeën uittesten. En dus lieten ze 16 fitnessers op twee dagen naar hun inspanningslab komen. Op een van de twee dagen kregen de fitnessers een koolhydraatrijke pap voordat ze zoveel mogelijk squats en bench presses moesten maken. Op de andere dag kregen de fitnessers een drank met evenveel koolhydraten als de koolhydraatrijke pap, voordat ze zoveel mogelijk squats en bench presses moesten maken. Ook vroegen de wetenschappers aan de fitnessers hoe hongerig en verzadigd ze zich voelden na de koolhydraatrijke pap of drank.
Fitnessers voelden zich stukken minder hongerig en hadden een voller gevoel na inname van de koolhydraatrijke pap, dan inname van de koolhydraatrijke drank. Ook presteerden de fitnessers beter met de koolhydraatrijke pap, dan met de koolhydraatrijke drank. Het bleek dus onbelangrijk of het ontbijt veel koolhydraten bevatte. Het is wel belangrijk dat het ontbijt vult en de honger verdrijft.
Wat moet ik met de resultaten?
Het lijkt er op dat na een nacht slapen een ontbijt er voor zorgt dat je pittiger kan trainen. Het is daarbij van ongeschikt belang dat je heel stevig en koolhydraatrijk ontbijt. Het is wel belangrijk dat je ontbijt de honger efficiënt verdrijft en genoeg vult. Train je in de ochtend, dan kun je van deze wijsheid gebruik maken door voor je training vaste voedingsmiddelen in plaats van vloeibare voedingsmiddelen te gebruiken. Neem dus liever een stuk fruit met kwark in plaats van sap met een eiwitshake.
Zie voor de heilzame werking van vullende voeding ook dit webbericht.