Een bovenste beste borst bouwen

18 OKT. 13

Uit onze poll blijkt dat een aantal van onze lezers bij het ontwikkelen van de perfecte pectoraalpartij vooral moeite heeft met de bovenborst. Om de productie van het stresshormoon cortisol niet direct de pan uit te laten vliegen, zeggen we er direct bij dat dit in de beste families voorkomt. Alleen heet die familie niet Schwarzenegger. In dit webbericht kiezen we voor een nuchtere visie en een integrale aanpak. Het trainen moet je zelf doen. 

Kun je een spiergroep wezenlijk van vorm veranderen is een oud discussiepunt in bodybuilding. De nuchtere school, waar wij ons achter scharen, is van mening dat zulks niet mogelijk is. Je kan een spiergroep groter maken, maar wie geen gepiekte biceps heeft, waarbij de korte kop van de biceps als het ware als een extra bolletje op de ijshoorn ligt, die kan blijven trainen tot de arm gesmolten is, maar die piek komt er niet. De andere school zegt dat als je maar hard genoeg traint alles mogelijk is. Een sympathiek maar niet erg realistisch standpunt. Wij adviseren moed te houden, maar ook reëel te blijven en de arm uit te bouwen tot wat wel mogelijk is. Dat betekent aandacht voor de triceps, die het grootste deel van de bovenarm uitmaakt, maar ook aandacht te hebben voor de brachioradialis, een spier die eigenlijk hoort bij de spieren van de onderarm, maar die de bovenarm – mits goed ontwikkeld – toch ook meer volume geeft. Dit verhaal gaat voor alle spiergroepen op, ook voor borst.

Bovenborst I: ben ik wel sterk genoeg?

Voor we de klaagzang aanheffen over de onderontwikkelde bovenborst, is het nuttig je eerst af te vragen wat je doet voor borst? Praten we dan over bankdrukken, wat flyes en een peck deckje of kabel crossover en je bovenborst doet het niet goed op dit regime, dan is het tijd om isolatie-oefeningen gedag te zeggen en eerst eens te proberen flink sterk te worden in borst. Dat betekent bankdrukken met respectabele gewichten, herhalingen van 6-8, een wat langere rustperiode tussen de sets, en niet meer dan 3-4 zware sets doen. Schuin dumbbelldrukken met flink wat gewicht of dippen voor borst en afsluiten met dumbbell flyes. In dezelfde stijl als bankdrukken. Nu kan het zijn, dat je op de een of andere manier van een spiervezeltype bent die minder goed reageert op kort en zwaar. Misschien ben je een ‘pomper’ en geen ‘powerlifter’. Dat moet je uitzoeken door een paar maanden te trainen als een powerlifter en een paar maanden als pomper.

Bovenborst II: eet ik wel genoeg?

Het zal niet verbazen, wie sterk wil worden zal moeten eten, en niet gaan meuten over een koolhydraatje teveel. Bescheiden in de bulk is het motto en die borst zal in combinatie met intensieve training wel moeten groeien. Kwaliteit van voeding is hier belangrijk, evenals het eten rond de training (voor/na). Wat betreft suppletie kun je denken aan creatine, leucine en glutamine.

Bovenborst III: pak ik het goed genoeg aan?

Tja, toch altijd even de hamvraag. Je bent misschien voor je gevoel wel lekker aan het trainen, maar voor een bovenste beste borst moet je toch wel met de nodige pit aan de slag gaan. Heb je het te druk met andere dingen, dan moet je het project van de bovenborst misschien even laten rusten. Ben je er klaar voor, geef dan prioriteit aan de hele borsttraining, en niet alleen de bovenborst. Het prioriteitsprincipe is een klassieke trainingsbeginsel, dat zijn sporen heeft verdiend. Tot slot een tip voor de keuze en uitvoering van oefeningen: kies basisoefeningen en zorg dat je de borst voelt werken. Het geheel – sterker worden, goed eten, inzet tonen, prioriteit geven aan de spiergroep, contact hebben met de spier, mag je dan gerust een ‘integrale aanpak’ noemen.