Kalm aan met korten op calorieën
Snel resultaten behalen met het omlaag brengen van je lichaamsvetpercentage maakt meer kapot dan je lief, zo blijkt uit dit webbericht. Onder druk ook van influencers die ‘ripped to the bone’ als het ultieme bewijs van fitness propageren, ligt de verleiding op de loer ook met een streng caloriebeperkt dezelfde shape te bereiken.
Als goed geïnformeerde fitnesser weet je dat je niet te extreem moet korten op calorieën. Zo neemt je gezondheid een behoorlijke duik door stevig te beknibbelen op calorieën. Niet alleen je hormonale en cardiale functie krijgen een stevige knauw bij een sterk verlaagde energiebalans. Ook je afweersysteem, metabolisme, spijsverteringsstelsel, libido en botgezondheid heeft flink te leiden van een veel te lage energie-inname. Op korte termijn zullen de gezondheidsgevolgen van een strenge calorische reductie misschien wel meevallen. Toch is het voor het behouden van je spiermassa ook niet aan te raden om voor korte tijd veel te weinig energie in te nemen. Misschien denk je; als ik aan krachttraining doe en meer eiwitten eet, dan bescherm ik mezelf toch tegen spiermassaverlies? Think again. Nieuw onderzoek lijkt uit te wijzen dat een veel te lage energie-inname, ondanks een hoge eiwitinname en het blijven doen van krachttraining niet goed is voor spiermassabehoud. We nemen je mee wat de onderzoekers hebben gedaan en wat je als fitnesser dan wel moet doen als je je lichaamsvetpercentage wat omlaag wilt hebben.
Wat hebben de onderzoekers gedaan?
Dertig getrainde vrouwen (tussen de 18 en 30 jaar oud) werden verdeeld over twee gelijke groepen. Vijftien vrouwen werden na een gewenningsfase voor 10 dagen op een fors energiebeperkt dieet gezet (ruim 1300 kcal per dag). De andere 15 vrouwen volgden na een gewenningsfase 10 dagen een dieet waarmee zij in energiebalans bleven (ruim 2400 kcal per dag). De eiwitinname was 2,2 gram per kilogram vetvrije massa. Behoorlijk hoog dus. Vervolgens volgden alle vrouwen een trainingsprogramma dat zowel uit krachttraining als cardiowerk bestond.
De onderzoekers voerden voor en na de trainingsperiode verschillende metingen uit. Zo werd de ruststofwisseling geschat met indirecte calorimetrie. Vetvrije en vetmassa werd in kaart gebracht met een DEXA-scan. Ook werd in het bloed onder andere T3 (een hormoon van de schildklier), cortisol en testosteron bepaald. Tenslotte werd de spiereiwitstofwisseling (voor geïnteresseerden met Deuteriumoxide) en het nemen van spierbiopten bepaald.
Wat waren de belangrijkste resultaten?
Zoals je wellicht verwacht viel de groep vrouwen die het energiebeperkte dieet volgde af; 1,7 kg, waarvan 1,3 kg vetmassa en 0,4 kg vetvrije massa en botmassa. De groep vrouwen die in energiebalans was, kwam 0,4 kg vetvrije massa aan en leek wat af te vallen. De ruststofwisseling daalde bij de vrouwen met het energiebeperkte dieet met 65 kcal, terwijl de ruststofwisseling bij de vrouwen zonder het energiebeperkte dieet ongewijzigd bleef. Het hormoon T3 daalde bij de vrouwen die het energiebeperkte dieet volgden en bleef ongewijzigd bij de andere groep vrouwen. Het is belangrijk om te weten dat T3 een hormoon is dat de stofwisseling aanjaagt. Een daling van T3 kan er dus voor zorgen dat de ruststofwisseling daalt. Tenslotte kreeg de spiereiwitstofwisseling een flinke knauw bij de vrouwen die een forse energiebeperking kregen opgelegd kregen. Dus ondanks een voldoende hoge eiwitinname en het doen van krachttraining daalde de spiereiwitsynthese.
En nu…
Het is belangrijk om te weten dat zelfs bij het kortdurend volgen van een streng energiebeperkt dieet je ruststofwisseling al daalt. Ook treedt er na een kortdurende dieetperiode al een daling van het hormoon T3 op. En dat is slecht nieuws want chronisch lage T3-spiegels van het bloed zijn geassocieerd met een lagere botmineraaldichtheid (BMD) en dus mogelijk botontkalking (osteoporose) op latere leeftijd. Het lijkt er dus op dat niet alleen je rustmetabolisme een klap krijgt als je weinig calorieën consumeert. Ook je botstofwisseling en mogelijk je botgezondheid krijgt een knauw als je te weinig calorieën consumeert. Verder gaat je spiereiwitopbouw achteruit en dat is te zien in de afname van vetvrije massa. Kortom, zelfs een kortdurende periode van crashen, is niet goed voor je gezondheid.
Wil je afvallen, dan is het dus verstandig om dat erg rustig aan te doen. Een aanpak waarbij je streeft naar 0,5% gewichtsverlies per week is dan een veilig doel. Wat betreft praktische voedingsaanbevelingen geeft de saaie schijf van vijf met een extra hoge eiwitinname (1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht) een prima uitgangspunt.
Voor een goed boek over afslanken, spiermassa opbouwen, trainen en nog veel meer, zie hier.