Spieropbouwende vetten, slankmakende vetten
Volgens een kleine maar luidruchtige groep zelfbenoemde voedingsexperts zijn verzadigde vetzuren ‘gezond’. Ook fanatieke fitnessers en bodybuilders zouden meer van die vetzuren binnen moeten krijgen, want ze stimuleren de spiergroei. Wij doken in de wetenschappelijke studies over vettypes en lichaamssamenstelling, maar daarin lazen we toch iets anders.
“Waarom zou je als sporter in hemelsnaam magere kwark eten?”, vraagt natuurvoedingsexpert Jubal d’Eent (niet zijn werkelijke naam) retorisch. D’Eent, bekend van zijn website en zijn controversiële artikelen over voeding, houdt ergens in Nederland een lezing over misverstanden over gezonde voeding, en gaat tekeer tegen de ‘leugens’ die voedingsbedrijven, voedingswetenschappers en uiteraard het Voedingscentrum volgens hem verspreiden. “In volle kwark zitten behalve eiwitten ook natuurlijke verzadigde vetten. Volgens het Voedingscentrum zijn die ongezond, maar dat is niet waar. Verzadigd vet is juist goed voor ons. Juist voor sporters die spieren willen opbouwen. Spieren bestaan niet alleen uit eiwitten, maar ook uit vetten. En die vetten krijg je niet binnen als je magere kwark eet.”
Hart- en vaatziekten
Je struikelt over wijsneuzen als D’Eent. Ze voeren oorlog tegen de gevestigde voedingswetenschap, en dus ook tegen wat die gevestigde wetenschap vertelt over vet en gezondheid. Die traditionele boodschap komt er op neer dat we beter niet teveel verzadigde vetten kunnen eten. Die ‘slechte vetten’ zitten onder meer in volvette zuivelproducten, in vet vlees, maar vooral in kant-en-klare voedingsmiddelen, en kunnen op de lange termijn de kans op hart- en vaatziekten verhogen.
Gezonder zijn de vetten in natuurlijke plantaardige voedingsmiddelen, zoals olijfolie, noten, avocado en zonnebloemolie, en in vette vis. Die vetten zijn onverzadigd, en kunnen op de langere termijn de kans op hart- en vaatziekten juist verlagen, leren voedingsstudenten. Onzin, vinden ‘deskundigen’ als D’Eent. Volgens hen zijn veel van die onverzadigde vetzuren juist ‘gevaarlijk’.
EigenKracht bericht vooral over spieropbouw en vetverlies, en niet over hart- en vaatziekten. De reden dat we ons toch met deze heikele materie bemoeien is dat er volgens recent wetenschappelijk onderzoek een verband is tussen de lichaamssamenstelling en het type vet in je dieet. Over dat verband is nog niet alles bekend, en de sterkte van het verband is niet overdreven sterk, maar het bestaat wel degelijk. En als je de studies op een rijtje zet, dan moet je concluderen dat afslankers en krachtsporters beter kunnen luisteren naar het Voedingscentrum dan naar ‘experts’ als Jubal d’Eent.
Vetten voor je spieren
Eén van die studies is een Zweeds onderzoek dat afgelopen zomer verscheen in Diabetes. In dat onderzoek kregen proefpersonen een kleine twee maanden, bovenop hun gewone voeding, elke dag 750 extra calorieën in de vorm van muffins. De helft van de proefpersonen kreeg muffins met veel verzadigde vetzuren in vorm van palmolie, terwijl de muffins van de andere helft vooral meervoudig onverzadigde vetzuren in de vorm van saffloerolie bevatten.
Beide groepen kwamen anderhalve kilo aan, maar de aard van de nieuwe kilo’s verschilde. De groep die extra verzadigde vetzuren had binnengekregen had, toen de proef voorbij was, ongeveer drie ons spieren gewonnen. De groep die meervoudig onverzadigde vetzuren had binnengekregen won bijna negen ons spieren.
Meer spieren
Saffloerolie is een goede bron van het meervoudig onverzadigde vetzuur linolzuur. Dat saffloerolie de aanwas van spiermassa kan verhogen was in dierstudies al eens gebleken, en kwam ook naar voren in humaan onderzoek. In 2009 publiceerden onderzoekers van Ohio State University bijvoorbeeld een experiment waarin ze vrouwen vier maanden dagelijks acht gram saffloerolie gaven. Hoewel de vrouwen niet aan sport deden, en allemaal ouder waren dan 55, wonnen ze maar liefst anderhalve kilo spiermassa.
Minder lichaamsvet
Daarmee is het verhaal nog niet afgelopen. Uit dierstudies maar ook uit humane studies weten we inmiddels dat ook de opbouw van de vetmassa reageert op het vettype in ons dieet. In 2002 publiceerden Australische voedingswetenschappers bijvoorbeeld een experiment waarin ze mannelijke proefpersonen twee keer een ontbijt met muesli gaven. De ene keer hadden ze in dat ontbijt melkvet verstopt, de andere keer olijfolie. Melkvet bevat verzadigd vet, terwijl in olijfolie vooral enkelvoudig onverzadigde vetzuren zitten.
Na het ontbijt met de olijfolie verbrandden de proefpersonen ietsepietsie meer calorieën dan na het ontbijt met de melkvetzuren. Het verschil was klein, maar wel significant.
Dezelfde Australische onderzoekers publiceerden een jaar later een experiment waarin ze mannen een maand lieten afvallen met een dieet waarin de meeste vetten verzadigd waren, en een maand met een dieet waarin de meeste vetten enkelvoudig onverzadigd waren. Dat laatste type dieet leverde beduidend betere resultaten af: de mannen verloren nauwelijks spiermassa, en praktisch al het verloren lichaamsgewicht bestond uit lichaamsvet.
Slot
We zeggen het nog maar eens. We weten nog niet zoveel over het verband tussen het type vet in je dieet en de lichaamssamenstelling. De studies die we hierboven besproken spreken tot de verbeelding, maar ze zijn allemaal klein, en het zijn er bovendien maar een paar. Vooralsnog gaan we er daarom nog steeds van uit dat de invloed van het type vet op de aanwas van spierweefsel en het verlies van vetmassa subtiel is.
Als je wilt afslanken, zul je nog (steeds) minder calorieën moeten innemen dan je verbruikt. Als je spiermassa wilt opbouwen, zul je iets meer calorieën moeten binnenkrijgen dan je verbruikt, hard moeten trainen en bovendien voldoende eiwitten moeten consumeren. Het manipuleren van je vetzuursamenstelling alleen zal je niet het lichaam geven dat je nastreeft. Maar we sluiten niet uit dat het je een beetje kan helpen. Als je niet luistert naar het gekwaak over verzadigde vetten.