Zoetigheid zat
Met enige regelmaat is de roep om minder suiker in onze voeding te horen, terecht natuurlijk, want het kan best een klontje minder. De slag om de suikerbietenbrug werd onlangs weer extra fel gevoerd toen de krant NRC bekritiseerd werd vanwege een uitgebreide advertorial over suiker. Het bracht ons op een oude buzz in fitness: hoe je van een sugar burner een fatburner kan worden.
Je hoort het vaak in de sportschool. Je valt niet af, omdat je een sugar burner bent. Je eet teveel koolhydraten, met name snelle suikers. Daardoor kom je nauwelijks aan vetverbranden toe en blijft het vet op dezelfde plaats waar je het eigenlijk niet wilt hebben. Om af te vallen moet je lichaam een metabole switch maken die zorgt dat het een fanatieke fat burner wordt. Om dat voor elkaar te krijgen zijn er diverse meer of minder extreme maatregelen te nemen. We lichten eerst toe wat je kunt doen om van je smulrollen af te komen. Daarna bespreken we of je als fat burner makkelijker van je ongewenste vet afkomt en welke methoden daar dan geschikt voor zijn.
Energiebalans
Als je wilt afvallen, geldt er een wetmatigheid waar je niet onderuit komt: vet verliezen betekent meer vet verbranden dan vet opslaan. Anders gezegd, je moet meer energie verbruiken dan er binnen komt. Door minder calorieën te eten kom je in een negatieve energiebalans. Om het gat dat is ontstaan tussen calorie-inname en verbruik te dekken, gaat het lichaam meer vet verbranden dan opslaan. En als je heel erg in de calorieën snijdt, begint je lichaam ook spiereiwit te verbranden. Dat willen we natuurlijk niet.
Dat betekent NIET dat als je vet verbrandt, je ook afvalt. Netto moet je meer vet verbranden dan er vet wordt opgeslagen. Dus ook als je procentueel veel vet verbrandt, maar je eet nog steeds meer calorieën dan je nodig hebt (energiebehoefte) wordt er extra vet opslagen en word je dikker. Je verkeert dan in een positieve energiebalans. Geen speld tussen te krijgen.
Suikerpieken en dalen
Om je energieniveau over de dag een beetje op peil te houden, probeert het lichaam je bloedsuikerspiegel binnen een bepaalde bandbreedte te houden. Dat doet het met behulp van twee hormonen: insuline en glucagon. Insuline zorgt ervoor dat je lichaam glucose uit het bloed kan halen. Glucagon doet het tegenovergestelde: het zorgt ervoor dat opgeslagen suikers in de lever vrijkomen als de bloedsuikerspiegel te laag is. Hierdoor stijgt de bloedsuikerspiegel weer. Houd je er een normaal en gezond eetpatroon op na, dan blijft je bloedsuikerspiegel behoorlijk stabiel. Maar ga je bij de lichtste trek goochelen met snacks die bomvol suiker zitten, dan begint je bloedsuikerspiegel meer op een flipperkast te lijken, waarbij je beurtelings een sugar rush en sugar low ervaart. Niet leuk voor jezelf en je directe omgeving. Per saldo zul je aan het eind van de dag waarschijnlijk ook meer calorieën naar binnen hebben gewerkt dan je nodig hebt. Fitte en getrainde personen zijn beter in staat hun bloedsuikerspiegel én hun gewicht op peil te houden.
Opzouten met verantwoorde tussendoortjes
Wil je méér vet verbranden, dan moet je dus de vicieuze cirkel van suikertoevoer en -verbranding doorbreken. Dit betekent dat als je vooral snelle suikers eet, je lichaam een voorkeur heeft om die suikers te verbranden in plaats van vet. Om meer vet te verbranden, moet je je lichaam ook de kans geven om vet te gaan verbranden. Hoe doe je dat?
In de eerste plaats door minder vaak te eten. Eet dus niet elke 3 uur, maar gebruik een ontbijt, middagmaaltijd en diner; klaar! Reclame is er echter in geslaagd om tussen de hoofdmaaltijden allerhande ‘verantwoorde tussendoortjes’ te frommelen die vaak flinke hoeveelheden suiker bevatten. Dat zouden minder mensen moeten doen.
Het is namelijk bekend dat wanneer het aantal eetmomenten wordt verminderd, zoals bijvoorbeeld bij mannen tijdens de Ramadan, zij meer vet verbranden, vetmassa verliezen en niet onbelangrijk, spiermassa behouden. Netto is de energie-inname van mannen in de Ramadan helemaal niet zoveel lager als tijdens normale maanden. Minder vaak eten (maar ongeveer evenveel calorieën) lijkt dus de vetverbranding te verbeteren.
Voedingsverhoudingen
Hoe de verhouding koolhydraten, eiwitten en vetten in je voeding eruit ziet, heeft ook effect op hoeveel vet er wordt verbrandt. Eet je veel (snelle) suikers, dan verbrand je minder vet. Zelfs duursporters, die vetverbranders bij uitstek zijn, gaan meer koolhydraten verbranden als ze meer suikers eten. Als fitnesser of bodybuilder ben je bij lange na niet zo’n goede vetverbrander als een duursporter. Wil je meer vet verbranden? Knikker dan de snelle koolhydraten uit je dieet en vervang ze door langzame koolhydraten. Dat is precies wat ervaren bodybuilders doen. Bovendien is het percentage koolhydraten in hun voeding lager en het percentage eiwit hoger. Dat geeft een dubbel voordeel: doordat eiwit moeilijker te verteren is dan koolhydraten of vet, moet de stofwisseling wat harder werken en verbrandt het meer vet en calorieën
En sporten dan?
Kun je door je trainingsregime ook je lijf beter vetten laten verbranden? Jazeker! Door alleen al cardiotraining te doen, word je beter in het verbranden van vet tijdens inspanning én rust. Wil je nog beter vetten verbranden, dan kun je eenmaal per week je cardiotraining nuchter, dus voor je ontbijt doen. Dit vergt echter wel enig doorzettingsvermogen. Eenmalig een cardiotraining nuchter doen, heeft weinig effect. Spieren zullen zich dan weinig aanpassen. Echter door langdurig (weken tot maanden) minstens eenmaal per week je cardiotraining nuchter te doen, word je beter in vet verbranden tijdens inspanning en rust. Wees echter wel zo gedisciplineerd om niet dubbel zoveel te eten na je training op nuchtere maag.
Vet verbranden, vet verliezen
Wil je afvallen? Schoon eerst je voeding op en kom in een negatieve energiebalans. Dat is het belangrijkste! Je vetverbranding kun je vervolgens nog een handje helpen door minder vaak te eten, geen (verborgen) suikers te eten, je voedingsverhoudingen aan te passen en geregeld nuchter je cardiotrainingen te doen.
Over cardio op een nuchtere maag schreven we eerder.