Cafeïne: gewenning of niet?
Een oude sportschoolwijsheid zegt dat je bij frequent gebruik van cafeïne, de hoeveelheid omhoog moet brengen om hetzelfde effect te krijgen. Want je lichaam went snel aan cafeïne. Laat dat nou reuze meevallen, het is dus helemaal niet nodig om je ‘stuitergrenzen’ op te zoeken. Iedereen blij.
Cafeïne, wie kent het niet. Vast bestanddeel van koffie, energy drinks en pre-workouts. Cafeïne wordt gebruikt als prestatiebevorderend middel door duur-, spel- en krachtsporters. Cafeïne verdrijft namelijk pijn en vermoeidheid, vergroot de alertheid, vetverbranding, duurvermogen en spierkracht. Krijg je echter teveel cafeïne binnen, dan bestaat de kans op een fatale afloop, zeker als je erg gevoelig bent voor cafeïne. Ben je er minder gevoelig voor, dan is er toch een goede reden om je inname van cafeïne binnen de perken te houden. Het moge dan een sportschoolwijsheid zijn dat het prestatiebevorderende effect van cafeïne afneemt als je het dagelijks consumeert, maar klopt het ook? Het is echt koffiedik kijken of het prestatiebevorderende effect inderdaad afneemt als je een dagelijkse gebruiker van cafeïne bent. Wetenschappelijke onderzoeken over het effect van cafeïnegewenning zijn echter nog nooit goed op een rij gezet. Gelukkig hebben wetenschappers dit enkele maanden geleden voor ons gedaan.
Wat deden de wetenschappers?
Om er achter te komen of het frequent gebruik van cafeïne het prestatiebevorderende effect van cafeïne vermindert, voerden de wetenschappers een zogenaamde meta-analyse uit. Bij een meta-analyse verzamelen onderzoekers geschikte eerder uitgevoerde onderzoeken, en vragen de resultaten op van de wetenschappers die de onderzoeken hebben uitgevoerd. Daarna voegen ze de resultaten van die onderzoeken bij elkaar om vervolgens een grootschalige statistische analyse uit te voeren. Door meerdere resultaten bij elkaar te vegen en te analyseren, kan met meer zekerheid worden gezegd wat het effect van training of voedingsstof (in dit geval cafeïne) op de sportprestatie is.
Belangrijkste bevindingen
Uiteindelijk gebruikten de wetenschappers 60 studies voor hun meta-analyse. De wetenschappers kwamen in de eerste plaats tot de conclusie dat cafeïne een klein positief effect heeft op de sportprestatie. En of die sportprestatie nu bestaat uit duurvermogen, kracht, of power, cafeïne verbetert het allemaal, een beetje. En om op de belangrijkste vraag terug te komen; “Vermindert frequent gebruik van cafeïne het prestatiebevorderende effect van cafeïne?”. Dat blijkt niet zo te zijn
Verder vonden de wetenschappers nog iets opmerkelijks. Uit hun analyses bleek dat een cafeïneconsumptie tot 6 mg/kg de sportprestatie verbetert. Bij een cafeïne-inname boven de 6 mg/kg vermindert het gunstige effect op de sportprestatie en werden er door de proefpersonen steeds meer bijwerkingen gerapporteerd. Die bijwerkingen bestonden onder andere uit hartkloppingen, rusteloosheid en slapeloosheid.
En dus…
Hoewel er dus vaak wordt gezegd dat er gewenning optreedt als je frequent cafeïne gebruikt, lijkt dat toch niet zo te zijn. Dus als je dagelijks een paar kopjes koffie drinkt en voor je training een matige acute dosis cafeïne neemt, zorgt dat er niet voor dat je gewend raakt aan de cafeïne en kan het dus nog steeds je sportprestatie verbeteren. Verder moet je rustig aan doen met cafeïne, want een te hoge dosis heeft een steeds kleiner gunstig effect op je sportprestatie en gaat gepaard met steeds meer bijwerkingen.
Toch raden we je aan om niet voor elke training je cafeïnespiegels te uppen. Enerzijds omdat veel cafeïnesupplementen behoorlijk stevig gedoseerd zijn en je dus snel te veel cafeïne binnenkrijgt. Anderzijds omdat cafeïne vermoeidheid maskeert. Die vermoeidheid die je voelt is een signaal van je lichaam om rustiger aan te doen. Het is verstandig om naar je lichaam te luisteren.
Tenslotte heeft cafeïneconsumptie een negatief effect op je slaap. Cafeïneconsumptie houdt je ’s nachts uit je slaap, waardoor je overdag juist overvallen wordt door slaperigheid en dan weer cafeïne consumeert op je op te peppen, waardoor je later weer je raadt het al; de slaap niet kan vatten. Uiteindelijk beland je hiermee in een vicieuze cirkel. Probeer die cirkel te doorbreken door geen cafeïne te consumeren als je vermoeid raakt, maar juist toe te geven aan de vermoeidheid.