Elastische banden: veelzijdige weerstand
Je kan meer met elastische banden dan een beetje opwarmen en backstage oppompen. Vrouwelijke fitnessbeoefenaars hebben dat al een tijdje in de gaten omdat ze minder gefixeerd zijn op kracht en spiermassa. Hoogste tijd nu voor heren om die veelzijdige weerstand te overwinnen. Wees gerust, ijzer blijft belangrijk. Heus.
Elastische banden werden vroeger met name gebruikt in de fysiopraktijk. En om goede redenen. Ze zijn licht, nemen weinig ruimte in beslag, als je een beetje handig en inventief bent, kun je er vele oefeningen mee doen, en je kunt ze binnen en buiten gebruiken. Handig dus ook voor fitnessers. De angst voor krimp tijdens vakantie hoeft dus niet meer. Daarbij komt, je hebt ze in verschillende sterktes, dus progressief belasten is geen probleem. Louter lof dus, en je ziet dan ook steeds meer fanatieke fitnessers als een ‘band of brothers’ op vakantie hun workout afwerken. Weg dan maar, met die loodzware dumbbells en halters? Uh, waarom moet het altijd of/of? Gebruik gepast trainingsgereedschap wanneer het jou het best uitkomt.
Hoewel de banden dus vele voordelen hebben, is het zeker nog niet zonneklaar of de banden ook on top komen als we kijken naar het opbouwen van spierkracht en -massa. En omdat we bij Eigen Kracht flexibel proberen te zijn, zochten we het voor je uit. Maar voordat we met de resultaten van onze wetenschappelijke zoektocht komen. Eerst even wat biomechanica 101.
Band of barbells
Elastische banden en kabels belasten je spieren op een andere manier dan vrije gewichten. Elastische banden hebben als eigenschap dat de weerstand toeneemt bij verder uitrekken. Hoe meer je de elastische band uitrekt des te meer kracht je moet leveren om de elastische band nog verder uit te rekken. Een biceps curl met een elastische band is vooral op het einde van de concentrische en het begin van de excentrische contractie zwaar. Een groot nadeel van elastische banden is dat je alleen tegen het einde van het bewegingsverloop dus echt kracht moet leveren. Dit maakt uiteindelijk dat er weinig mechanische spanning ontstaat. En mechanische spanning is een belangrijke groeiprikkel.Als je een barbell gebruikt, kun je met zware gewichten trainen. Aangezien de mechanische spanning groot is als je met zware gewichten traint, is dat een belangrijk voordeel. Bij het trainen met een barbell komt er wel ergens halverwege het bewegingsverloop een dood punt (sticking point). Op het sticking point is het gewicht moeilijker te tillen dan daarvoor en daarna. Hoe sterk je op het dode punt bent, bepaalt de hoeveelheid gewicht waarmee je kan trainen. Maar dat is de theorie. Hoe presteert nu de band in de praktijk?
Spieractivatie aan banden
Om iets te zeggen over de effectiviteit van de elastische band kijken we eerst naar hoe de elastische band de spieren activeert. Om daar achter te komen, hebben we een studie gevonden uit 2014 waarin 6 ongetrainde vrouwen en 13 ongetrainde mannen in de leeftijd van 28 tot 67 jaar twee oefeningen voor de hamstrings moesten doen; 1 oefening met een elastische band, 1 oefening op de leg curl machine. Tijdens de oefeningen werd de elektrische activiteit van de hamstrings gemeten. Wat bleek? Bij beide oefeningen was de elektrische activiteit van de hamstrings ongeveer hetzelfde. Dezelfde resultaten zien we bij een studie uit 2010 waarbij de spieractiviteit van verschillende schouderspieren bij vrouwen met schouderklachten werd gemeten tijdens een lateral raise met dumbbells en elastische banden.
Krachtig aan banden
Nu zegt de mate van spieractivatie niet alles over hoeveel spierkracht en -massa er daadwerkelijk wordt opgebouwd met een oefening. Om erachter te komen in hoeverre je spierkracht kan opbouwen door het trainen met banden, hebben we een meta-analyse uit 2019 gevonden. In deze meta-analyse werd het effect van het trainen met banden vergeleken met conventionele krachttraining (dumbbels, barbells en machines) op de ontwikkeling van spierkracht. Voor de meta-analyse werden studies gebruikt waarin proefpersonen varieerden in de leeftijd van 15 tot 88 jaar oud. Er werden verschillende typen proefpersonen opgenomen in de studies; sommigen waren getraind, andere ongetraind, sommige verkeerden in goede gezondheid, anderen hadden hartklachten. De onderzoekers kwamen tot de conclusie dat beide trainingsmethoden voor eenzelfde ontwikkeling van spierkracht zorgden. De onderzoekers geven echter ook een aantal kritische kanttekeningen. Zo was het vaak onduidelijk hoe zwaar de proefpersonen moesten trainen en was het vaak onduidelijk hoe kracht werd gemeten.
Spiermassa met banden
We zijn dus nog niet overtuigd of het trainen met elastische banden even effectief is voor het opbouwen van spierkracht als de meer gebruikelijke trainingsmethoden. Voor het opbouwen van spiermassa met elastische banden in vergelijking met gebruikelijke trainingsmethoden, konden we geen studies vinden. Dat betekent niet dat we geen verwachting kunnen uitspreken. Wij denken dat conventionele trainingsmethoden (dumbbells, barbells en cam-machines) effectiever zijn dan trainen met elastische banden voor de opbouw van spiermassa.
Zo weten we dat de belasting bij het trainen met banden toeneemt naarmate de spier verder concentrisch samentrekt, terwijl we weten dat spiergroei het meeste wordt geprikkeld in het begin van een contractie; dus als de spier op volledige lengte is. Zo weten we dat halve reps op een leg extension waarbij je start met volledige kniebuiging tot minstens evenveel spiergroei leiden als leg extensions over de volledige bewegingsuitslag. En ook een seated leg curl waarbij je hamstrings vanuit maximale spierlengte flink aan de bak moeten tot meer spiergroei leidt dan een lying leg curl waarbij de hamstrings vanuit een kortere spierlengte wordt getraind. Om een spier optimaal te laten groeien lijkt het dus belangrijk dat deze bij een maximale spierlengte al veel kracht moet leveren.
Betekent dit dat je elastische banden weer in de kast kunnen? Nee, de elastische banden bieden een oplossing om thuis snel een workout te doen, voor op vakantie of wanneer je gewoon lekker buiten wilt trainen. Indoor laten ze zich ook prima afwisselen met vrije gewichten of machines. Met andere woorden, er is niks mis met banden.