Maandje voor massa

26 MRT. 08

Het voortdurend najagen van een wasbordje gaat doorgaans gepaard met flink wat cardio en een beperking van de calorieën. Krachttraining wordt dan ingezet als middel tot behoud van massa. Maar hoe zat het ook al weer met het opbouwen van spieren? Een maandje trainen en eten voor opbouw van spiermassa helpt je weer in herinnering brengen hoe dat was: trainen, volop eten én groeien!

Een goede haan, die is niet vet. Daar is menig man door een beeldenbombardement waarin buikspieren de boventoon voeren van overtuigd geraakt. Dus begeven onze hanen zich massaal naar de sportschool (old school) of het fitnesscentrum (new school) om de hometrainers, stairclimbers en treadmills te bezetten en de vetverbranding hard kukelend tot grote hoogte op te voeren. Ondertussen breek je mogelijk meer af dan dat je opbouwt, en gefrustreerd geraakt aan het eind van de rit, zou je bijna naar de cosmetisch chirurg gaan om er een set buikspieren te bestellen. Moet je niet doen, natuurlijk, want er zijn grenzen aan nep en bovendien is zo’n aan je buikwand vastgenaaid luchtbed foeilelijk. Nu moet je voor duidelijk zichtbare buikspieren gemiddeld een lichaamsvetpercentage hebben van 10 procent en als je dat niet van nature hebt, moet je het met veel trainen en een strak dieet proberen te bereiken én te behouden. Voor een natural een zware opgave. Voor een natural die gespierder wil worden een slecht idee omdat het lichaam op die manier meer in de ‘katabole’ (afbraak) dan in de ‘anabole’ (opbouw) stand gehouden wordt. En zo kom je natuurlijk niet verder.

Trainen voor massa

Om eens lekker vakantie te nemen van je ‘wasbordsyndroom’ en te ervaren hoe bouwen aan je lichaam kan voelen, sterker nog, hoort te voelen, geven we je hier wat training- en voedingsrichtlijnen waarmee je in een maand tijd misschien wel een kilo of drie zwaarder kunt worden. De algemene richtlijnen voor massa-training zijn de volgende:

- Train spiergroepen twee keer per week, met minimaal een dag rust ertussen.
- Doe hoofdzakelijk zware basisoefeningen (bankdrukken, kniebuigen, deadliften, bent-over barbell row, e.d.).
- Doe na een opwarmset 4-8 werksets per spiergroep (grote spiergroepen naar de 8, kleine spiergroepen naar de 4).
- Doe voor grote spiergroepen 2-3 oefeningen, voor kleine 1-2 oefeningen.
- Train dicht tegen ‘failure’ aan, maar niet altijd. Eerste keer spiergroep wel, tweede keer spiergroep niet helemaal tot ‘failure’ trainen.
- Herhalingen werksets 6-8 eerste training spiergroep, 8-10 tweede keer spiergroep.
- Intensiteit 85-90% eerste training spiergroep, tweede training spiergroep 80-85%.
- Rust tussen de sets 90-120 seconden (grote spiergroepen) 60-90 seconden (kleine spiergroepen).

Eten voor massa

Om spieren op te bouwen – zeker als je al een jaartje consistente training achter de rug hebt – moet je eten! Niet alles wat los en vast zit, maar wel volop ‘schone voeding’ (niet te veel junkfood en snacks), zo’n 15-20% boven je calorische behoefte. Dat is voor iemand die 3000 kcal mag hebben 450-600 kcal extra. De algemene voedingsrichtlijnen voor massa zijn de volgende:

- Eet 15-20% energie meer.
- Verhouding koolhydraten-eiwitten-vetten op 55-25-20%.
- Eet 5-6 maaltijden per dag.
- Eet bij elke maaltijd iets van eiwit.
- Eet 2 gram (magere) eiwitten per kg lichaamsgewicht.
- Eet een uur voor het slapen gaan nog een kleine eiwitmaaltijd.
- Eet complexe koolhydraten en gezonde vetten.
- 1-1 ½ uur voor de training combi-shake eiwit/koolhydraten.
- 0-45 minuten na de training combi-shake eiwit/koolhydraten.
- Na de training 1 uur wachten voor je een grote maaltijd eet.
- Gebruik creatine als supplement.
- Drink tijdens de training en ook over de rest van de dag voldoende water.

De eiwit/koolhydraatshakes kun je inzetten zo rond de training. De eerste shake zorgt dat je tijdens de training wat extra energie en aminozuren hebt om de anabole processen in de spiercel te versterken en afbraak te remmen. Na de training heeft het lichaam sterke behoefte aan koolhydraten en eiwitten, maar te snel een grote maaltijd eten, is nogal belastend en kan er voor zorgen dat je op dat moment juist voedingsstoffen aan je spieren onttrekt. Beter is de tweetrapsraket van een eiwit/koolhydraatshake na de training en een uur later een grote maaltijd. Tot slot nog een laatste tip: slaap minstens 8 uur per nacht. Moet jij eens zien, hoe massief je na een maand je bed uitstapt.