Weg met de spierballen
Iedere vorm van krachttraining, ook als je puur voor de vorm gaat, is functioneel. Is vorm niet je norm, dan is functionele krachttraining je alternatief. Je krijgt er geen spierballen van 50 cm omvang van, maar je verbetert er wel je sportprestaties mee. Bovendien kun je er ook je algemene dagelijkse levensverrichtingen mee vergemakkelijken.
Vorm versus functie
Als je het netjes formuleert, zeg je dat de meeste mensen krachttraining doen vanuit cosmetische motieven. Heb je niets met eufemismen, dan klopt het als je zegt dat de meeste mensen enige ijdelheid niet vreemd is. Ze zijn ontevreden met hun huidige lichaam en willen met krachttraining hun lichaam in een andere vorm boetseren. Bodybuilders zijn de ultieme boetseerders. Als een uitdijende en opbulkende bodybuilder al een andere sport kan beoefenen naast zijn krachtsport, dan verbetert zijn krachttraining de prestaties bij die sport niet. Daarom heeft het voor duursporters weinig zin om algemene krachttrainingschema’s te volgen die veelal gebaseerd zijn op het opbouwen van spiermassa. Duursporters (voetballers, zwemmers, fietsers, tennissers, etc.) kiezen krachttrainingschema’s, waardoor de prestatie bij hun sport verbetert. De functie van de krachttraining is dus direct gerelateerd aan de aard van de beoefende duursport.
Sportafhankelijk
Iedere sport heeft zijn eigen specifieke beweging. Zo zal de
gewichtheffer aan zijn training weinig tot geen toename in
uithoudingsvermogen overhouden en de marathonloper weinig
explosieve kracht. De ‘overdracht’ tussen beide inspanningsvormen
is minimaal. Naarmate activiteiten of sporten qua inspanning meer
op elkaar lijken, zal de overdracht van de ene prestatievorm op
de andere groter zijn. Maar, steeds geldt dat de voorkeur gaat
naar oefenvormen en trainingsmethoden die zo nauw mogelijk
aansluiten bij het bewegingsprofiel van de beoefende sport
(snelheid van de beweging, de intensiteit en duur van de
inspanning).
Toch is er in zijn algemeenheid ook wat over te zeggen. Zo zal
sportspecifieke krachttraining werken met setjes van 3 tot 6
herhalingen met een gelijk blijvend gewicht voor meer spierkracht
en setjes van 15 of meer herhalingen met een relatief laag
gewicht voor meer spieruithoudingsvermogen, zie ook [Neem de tijd].
Voor een evenwichtig programma dien je de volgende vijf aspecten
te bekijken en te bepalen hoe belangrijk die zijn voor je sport;
Welke spiervezels worden betrokken bij de typische bewegingen,
hoe belangrijk is kracht, hoe belangrijk is snelheid, hoe
belangrijk is lenigheid en hoe belangrijk is coördinatievermogen?
Aan de hand van de mate van getraindheid van de betreffende
sporter en de te verbeteren elementen, wordt een
trainingsprogramma ontwikkeld.
Functionele vormen
Uitgangspunt bij vormen van functionele krachttraining zijn dus
een specifieke sport. Bij een functionele of sportspecifieke
krachttraining imiteer je de bewegingen van een bepaalde sport op
krachttrainingtoestellen of met dumbbells of barbells. Een
voetballer bijvoorbeeld kan schopbewegingen imiteren op een
High/Low Pulley. Een zwemmer kan zijn armslag imiteren op een
Cable Crossover. Een roeier kan voorovergebogen staand roeien met
dumbbells of aan de slag op een Pulley Machine, een basketballer
of volleyballer kan op de Leg Press, etc. Daarbij is het
verstandig even na te denken wat voor je sport het meest
functioneel is; meer kracht of meer spieruithoudingsvermogen
[Bouwen Voor Beginners].
Naast het imiteren van sportspecifieke bewegingen, zijn er bij
functionele krachttraining ook algemene oefenvormen die de
sportprestaties verbeteren. Met een variant op het Olympische
motto kun je zeggen dat die gericht zijn op verder, hoger en
langer. Bij veel duursporten is springen bijvoorbeeld een vast
bestanddeel. Je sprongkracht oftewel explosieve kracht verbeteren
kun je door plyometrisch te trainen, zie [Go Ahead, jump. Jump].
Krachttraining en duursporten hebben lang in een schijnbare
tegenstelling tegen over elkaar gestaan. Tegenwoordig is bij
bijna iedere duursport een krachttrainingcomponent. Op websites
van bonden en verenigingen vind je vaak ook een functioneel
krachttrainingsprogramma voor die specifieke sport. Maar ook als
je niet sport, kan functionele krachttraining zin voor je hebben,
zie [Kien op je kern].