Weinig reps ook goed voor spieruithoudingsvermogen
Spieruithoudingsvermogen wordt vaak in verband gebracht met veel herhalingen, dus wie zich beperkt tot de klassieke 6-12 reps per set doet aan dat uithoudingsvermogen niet veel, toch? Blijkt niet waar te zijn, zo laat recent onderzoek zien. Hieronder wordt een en ander uit de doeken gedaan. En hoe je met dat spieruithoudingsvermogen kan spelen.
Je hoeft je trainingsleerboek maar open te slaan en er staat dat je voor het opbouwen van spieruithoudingsvermogen meer dan 12 reps met een licht gewicht moet maken en voor opbouw van spiermassa 6-12 reps met een relatief zwaar gewicht. Nu is al lang en breed bekend dat je ook met veel reps substantieel spiermassa opbouwt. Maar zou sets doen van 6-12 met een tamelijk zwaar gewicht ook effectief zijn voor het opbouwen van spieruithoudingsvermogen?
Wanneer we volgens het trainingsprincipe specificiteit naar deze kwestie kijken, dan lijkt het logisch dat je veel reps moet maken voor het opbouwen van spieruithoudingsvermogen. Maar betekent dit automatisch dat je nu geen spieruithoudingsvermogen opbouwt als je die traditionele 6-12 reps maakt? Gelukkig geeft een in 2022 gepubliceerde meta-analyse antwoord op onze vraag en daarbij kwamen we tot de ontdekking dat de waarheid een stuk genuanceerder is dan de trainingsleerboeken ons voorspiegelden.
Wat hebben de onderzoekers gedaan?
De onderzoekers hebben gezocht naar studies waarin het effect van een trainingsprogramma met veel reps en een relatief licht gewicht, of een trainingsprogramma met weinig reps en een relatief zwaar gewicht op spieruithoudingsvermogen is onderzocht. Daarbij keken de onderzoekers naar het effect van een trainingsprogramma op absoluut spieruithoudingsvermogen en relatief spieruithoudingsvermogen. We leggen uit wat hiermee werd bedoeld.
Met absoluut spieruithoudingsvermogen wordt bedoeld hoeveel herhalingen je met hetzelfde gewicht kan maken voor je met een trainingsprogramma begint. Dus, stel 60% van je huidige 1RM op de bench press is 60 kg en met dat gewicht kan je 15 reps maken. Nu volg je een trainingsprogramma van een aantal weken en na het volgen van het trainingsprogramma pak je weer het gewicht 60 kg en nu kan je 18 reps met dat gewicht maken. Je absolute spieruithoudingsvermogen is dan toegenomen.
Met relatief spieruithoudingsvermogen wordt bedoeld hoeveel herhalingen je met een gewicht kan maken dat altijd op 60% van je huidige 1RM ligt. Dus stel 60% van je huidige 1RM op de bench press is 60 kg en met dat gewicht kan je 15 reps maken. Nu volg je een trainingsprogramma van een aantal weken en na het volgen van het trainingsprogramma is je 1RM toegenomen naar 110kg en 60% van daarvan is 66kg. En met die 66kg kan je 18 reps maken. Je relatieve spieruithoudingsvermogen is dan toegenomen.
De resultaten
Wil je je absolute spieruithoudingsvermogen verbeteren, dan maakt het niet uit of je met relatief veel, of weinig reps traint. Je absolute spieruithoudingsvermogen neemt ook toe als je met relatief zware gewichten weinig reps maakt. En dat is ook wel logisch. Want als je een trainingsprogramma volgt waarin je met name 6-12 reps met relatief zware gewichten traint, dan neemt je 1RM toe. Dus als je 1RM met bandrukken toeneemt van 100 naar 120 kg, dan is 60 kg bankdrukken aanvankelijk 60% maar later nog maar 50% van je 1RM. En met die 50% van de 1RM is het stukken makkelijker om meer reps te maken.
Wil je je relatieve spieruithoudingsvermogen verbeteren, dan is het zinvol om met veel reps en een relatief licht gewicht te trainen. Verder ontdekten de onderzoekers dat het doen van herhalingen tot 24 reps per set zinvol is in het verbeteren van het spieruithoudingsvermogen. Meer dan 24 reps per set doen, lijkt weinig zin te hebben voor een verdere toename van het spieruithoudingsvermogen.
Wat moet je ermee?
In de eerste plaats is een toename van het spieruithoudingsvermogen zinvol. Niet alleen als je fitter, maar ook gespierder wil worden. Een beter spieruithoudingsvermogen verbetert je herstel tussen sets, waardoor je een wat hoger trainingsvolume aan kan. En een hoger trainingsvolume lijkt belangrijk te zijn voor spiergroei. Nu kun je op verschillende manieren aan je spieruithoudingsvermogen werken. Hieronder enkele verschillende strategieën hoe je aan je spieruithoudingsvermogen kan werken:
- Je kan bijvoorbeeld je trainingsgewicht per spiergroep hetzelfde houden, maar je probeert steeds meer reps te maken. Wil je je absolute en relatieve spieruithoudingsvermogen optimaliseren, dan verhoog je pas het gewicht als je 24 reps met dat gewicht kan maken. Meer dan 24 reps maken, zorgt namelijk niet voor een verdere toename van het spieruithoudingsvermogen.
- Een andere manier is dat je je richt op een vast aantal reps (bijvoorbeeld 15) en dat je het gewicht verhoogt, als je bij elke set het aantal reps haalt waar je je op richt.
- Een laatste manier is dat je per set het aantal reps varieert. Zo kun je in de eerste sets proberen meer reps te maken, waardoor je je spieren ook meteen opwarmt voor de werksets waarin je met zwaardere gewichten en minder reps werkt.
Het spelen met je spieruithoudingsvermogen zorgt voor een pittiger trainingspatroon. Goed voor je herstel, je spiergroei, je motivatie en … uiteindelijk ook voor je status in de gym als iemand die geen preworkouts nodig heeft om stevig aan de slag te gaan. Dan gaat het om ‘totale groei’, zeg maar.