De zwaarste lasten op de sterkste schouders
Front Press of Military Press, zoals de Amerikanen hem noemen, is misschien wel de beste basisoefening die je voor je schouders kunt doen. Ook de bovenborst blaast een stevig partijtje mee. Doe deze oefening zittend of staand, met halters of met dumbbells, maar doe hem. Bij correcte uitvoering en progressieve belasting levert het sterke schouders op die de zwaarste lasten kunnen dragen!
Military Press
De scène in
Pumping Iron is beroemd geworden: een piepjonge, maar (nog)
niet groene Lou ‘the Hulk’ Ferrigno wordt door pa gedwongen tig
herhalingen staande front presses te maken, terwijl Lou smekend
‘No more, no more!’ roept. Lou had het helemaal gehad met de
militaire drilexercities van een vader die, zo bleek later, de
zoon vooral achter de vodden zat om er zelf beter van te worden.
Ter verdediging van pa moet worden gezegd, het leverde Lou wel
een paar hele imposante schouders op.
De naam ‘Military Press’ heeft de oefening gekregen omdat het een
van de belangrijke ‘conditioning exercises’ is die het
Amerikaanse leger inzet om de rekruten fit for combat te maken.
De oefening is afgeleid van een klassiek onderdeel van
gewichtheffen, het drukken. Bij ‘drukken’ wordt de halter van de
grond getrokken en voorgeslagen tot de stang op de bovenborst
rust. Vandaar uit zonder stoten of raar werken met de rug de
halter omhoog drukken tot de armen gestrekt zijn. Het onderdeel
heette wel het zwaarste van de drie gewichthefoefeningen,
trekken, drukken en stoten te zijn. Omdat bij het gewichtheffen
drukken toch veel te veel vanuit de rug werd gedaan en veel
blessures opleverde, werd het onderdeel begin jaren zeventig uit
het gewichthefcurriculum geschrapt.
Uitvoering
Het beste is om deze oefening te doen in of voor een power rack,
zodat je het gewicht veilig kwijt kunt als je het niet meer onder
controle hebt. Uiteraard is het de bedoeling deze oefening eerst
grondig aan te leren met een gewicht dat je makkelijk kunt
hebben. Strikte uitvoering is bij deze oefening misschien nog wel
belangrijker dan ooit, want voorkomen moet worden dat er vanuit
de rug gewerkt wordt om het gewicht omhoog te krijgen. De
zittende uitvoering waarbij het gewicht uit een rack wordt gepakt
is qua techniek minder complex als de staande variant waarbij de
halter eerst moet worden voorgeslagen (omhoog getrokken en naar
de borst gebracht) voor hij vanaf de borst omhoog wordt gedrukt.
Zowel bij de staande als de zittende variant is een goed
aangespannen buikwand en een lichte curve in de onderrug
belangrijk om correct kracht te kunnen zetten.
Dumbbeldrukken vanuit de schouders kun je zien als een variant
van de Military Press, hoewel de verdeling van het gewicht hier
toch anders komt te liggen, meer zuiver de schouders en minder de
bovenborst belastend. Ook hier de rug goed tegen het bankje en de
buikspieren aangespannen. Het heeft de voorkeur beide dumbbells
tegelijkertijd omhoog te brengen in plaats van ‘alternating’ (=
om en om) want op die manier kun je meer gewicht gebruiken, en
meer gewicht betekent sterkere, meer ontwikkelde schouders, die
de zwaarste lasten kunnen dragen!