Plyometrics voor krachtsporters
Plyometrics is een trainingsvorm die je in krachthonken weinig tegenkomt. Als iemand in een sportschool plyometrische oefeningen doet, dan is dat meestal een vechtsporter of een basketballspeler.Toch ziet het ernaar uit dat ook voor bodybuilders en andere krachtsporters plyometrics interessant is. Plyometrische oefeningen kunnen krachtsporters helpen aan meer spiermassa, vermoeden sportwetenschappers.
Plyometrische oefeningen laten je spieren zo snel mogelijk langer worden en dan bliksemsnel samentrekken – sneller dan met standaardkrachttraining mogelijk is. Een traditionele plyometrische oefening is bijvoorbeeld de box-jump. Bij de box-jump begint een rep als je van een stabiele verhoging naar beneden springt en bij het neerkomen door je knieën en heupen zakt. Daarbij worden je beenspieren snel langer. Als je bovenbenen evenwijdig zijn aan de vloer, spring je onmiddellijk weer omhoog, zodat je op de verhoging belandt. Dat is de samentrekkende beweging.
Een uitleg over hoe je de box-jump het beste kunt uitvoeren vind je hier.
Gevorderden kunnen de box-jump verzwaren door dumbbells in de handen te houden.
Anabole meerwaarde
Trainers weten dat plyometrics sporters sneller en wendbaarder maken en gebruiken daarom plyometrische oefeningen in sporten waarin veel snelle bewegingen voorkomen, zoals rugby, vechtsporten, tennis en atletiek. In die sporten hebben studies de meerwaarde van plyometrische trainingsvormen aangetoond, maar over plyometrics in de krachtsport is nog niet zoveel bekend.
Een populaire theorie is dat het razendsnel strekken en samentrekken van de spieren ervoor zorgt dat er meer zenuwbanen van de hersenen naar de spieren gaan lopen. Sportwetenschappers van de Nieuw-Zeelandse van AUT University hebben echter ontdekt dat er meer aan de hand is. Volgens hun onderzoek zorgt de toevoeging van plyometrics aan een reguliere krachttraining ervoor dat de aanmaak van anabole hormonen toeneemt. Naarmate trainingsschema’s het lichaam meer hormonen als testosteron en groeihormoon laten aanmaken resulteren die volgens bewegingswetenschappers in meer progressie.
Uitkijken voor overtraining
De onderzoekers lieten 13 rugbyspelers hun benen trainen met squats en een plyometrische variant daarvan, de jump-squat. In deze clip zie je de jump-squat in de cross-fit-style. De onderzoekers lieten hun proefpersonen korte sets jump-squats maken met een barbell.
De toevoeging van 3 sets jumpsquats aan een training van 7 sets squats zorgde voor een forse verhoging van de aanmaak van testosteron. Als de spelers eerst hun reguliere squats afwerkten en daarna afsloten met jump-squats was de verhoging optimaal.
Als je gaat experimenteren met plyometrics, houd dan in je achterhoofd dat plyometrische oefeningen behoorlijk pittig zijn. Als je de oefeningen niet goed beheerst, en je zwaarder bent dan pakweg 90 kilo, dan is de kans op blessures levensgroot. Bovendien geldt voor plyometrische sets hetzelfde als voor reguliere sets: overtraining doet meer kwaad dan goed.