De pomp erin!
Je hebt de borst – of willekeurig welke andere spiergroep ook – met een paar goede werksets keihard onder handen genomen. Dan doe je er niet verkeerd aan om er afsluitend nog een pittig pompsetje aan vast te plakken. Want de pomp stimuleert de spiergroei. En het ziet er goed uit op Instagram. # MoPompo!
Laten we er gelijk de beuk in zetten: spiergroei komt tot stand door drie specifieke groeimechanismen. Die drie groeimechanismen zijn mechanische spanning, spierschade en metabole stress. De belangrijkste twee groeimechanismen om je spiergroei af te dwingen, zijn mechanische spanning en metabole stress. Mechanische spanning activeer je door in een lagere reprange met zwaardere, maar hanteerbare, gewichten gecontroleerd je oefeningen te doen.
Metabole stress activeer je door in een hogere reprange met lichtere gewichten gecontroleerd je oefeningen te doen. Hierbij ontstaat melkzuur. De extra productie van melkzuur die dit oplevert blijkt gunstig voor spiergroei. In een eerder webbericht bezongen wij reeds de lof van het pompen. Dat moet overigens niet verward worden met het aanmodderen met veel te lichte gewichten.
Spiergroeimechanismen
Krachttraining verhoogt de testosteronspiegel, maar ook de groeihormoonproductie. Een tijdelijke verhoging van deze hormonen is echter helemaal niet nodig om je spiergroei te optimaliseren. Dat verklaart ook dat mannen en vrouwen relatief gezien evenveel kunnen groeien. Om de spier tot groei aan te zetten, spelen vooral lokale factoren een belangrijke rol. Lokale factoren zijn factoren waaraan de spier wordt blootgesteld door een bepaalde oefening. Door bankdrukken, bijvoorbeeld, komen er dus in de spier mechanismen op gang die leiden tot spiergroei.
Deze mechanismen zijn met name mechanische spanning en metabole stress. Van spierschade werd lange tijd gedacht dat het zeer belangrijk is om de spier tot groei te dwingen. Het blijkt echter dat spierschade minder belangrijk is dan lange tijd werd gedacht. Nou goed, bij wat hogere herhalingen komt dus het melkzuurenergiesysteem in actie. Melkzuur heeft als eigenschap dat het vocht aantrekt en dus zwellen de spiervezels op. De opbouw van vocht en melkzuur oefent druk uit op de spiervezels; een druk die een anabole prikkel betekent voor de spieren. Wil je die metabole stress flink vergroten, dan zijn er verschillende strategieën om dat bereiken. Doel moet in ieder geval zijn om de melkzuurproductie flink aan te zwengelen.
Praktisch verzuurd
Aan het einde van het afwerken van een spiergroep nog een of twee pompsetjes met 12-15 herhalingen doen om het geheel af te ronden, is de meest gangbare optie om je spier te verzuren. Uiteraard mag een en ander ook in de vorm van een superset (twee oefeningen non stop achter elkaar) of een giant set (drie oefeningen non stop achter elkaar). Het verkorten van de rust tussen de sets van 2-3 minuten tot 120-90 seconden voor grote spiergroepen en 30-60 seconden voor kleine spiergroepen geeft overigens ook een grotere melkzuurproductie. Het nadeel van je rust verkorten, is echter dat je minder zwaar kan tillen en dat daardoor je trainingsvolume (sets x herhalingen x gewicht) afneemt.
Wat je wel weer kan doen, is dat je het gewicht waar je normaal 8-10 reps mee maakt ook gebruikt. Je maakt nu niet 8-10 reps, maar 4-5 reps, vervolgens rust je 20 seconden en maak je weer 4-5 reps. Deze strategie hou je vol tot je geen rep meer kan maken.
Tenslotte kun je dropsets inzetten om flink wat metabole stress te produceren. Dropsets lijken overigens evenveel spiergroei te veroorzaken als straight sets. Een dropset gaat in principe als volgt: je doet een standaardset tot spierfalen of daar dicht tegenaan, en dan gooi je er snel wat gewicht af (meestal 15-20%) en je gaat direct door met een tweede set tot je ook hier (bijna) geen herhaling meer kunt maken. Opnieuw gooi je er 15-20% gewicht af en je gaat verder tot je geen of bijna geen herhaling meer kunt maken. BELANGRIJK: een dropset doe je in plaats van je normale 3-4 straight sets, dus NIET als laatste set.Gelijk uitproberen, die handel!
Een klassieke uitspraak van Arnold over ‘the pump’ vind je hier.