Slapend slanker worden
Eindelijk een wonderpil of elektronische gadget waar Lijf, Sport & Middelen van overtuigd is dat die wel werkt? Nee, dus. Toch kun je 's nachts slapend sneller slanker worden, want meer vetvrije spiermassa zorgt voor een hogere ruststofwisseling. Vergeet dus die pillen, afslankmaaltijden, crashdiëten of kilometers hardlopen. Laat je spieren het afvalwerk doen.
Les in voedselverwerking
Even terug naar de schoolbanken voor de vereenvoudigde versie van de verwerking van voeding. Les één luidt: om te kunnen leven en presteren heb je energie nodig. Als mens is je systeem ingesteld op voeding als energiebron. Voeding bestaat uit de bouwstoffen eiwitten, de brandstoffen koolhydraten en vetten en de microvoedingsstoffen vitaminen, mineralen en spoorelementen. Daarnaast zijn er ook nog calorieloze vezels voor de stoelgang en vocht. Je lichaam verwerkt ze en zet ze om in energie. Die energie wordt uitgedrukt in kilocalorieën (kcal). Niet iedere brandstof levert evenveel kcal. Een gram vet levert negen kcal op, terwijl koolhydraten en trouwens ook eiwitten 4 kcal per gram opleveren. Neem je meer energie in dan je verbruikt, dan slaat je lichaam dat op als vet. Daar zijn de deskundigen het wel over eens. Bij les twee ontstaan de meningsverschillen [De koolhydratencontroverse], maar bijna alle deskundigen verkondigen hetzelfde credo als het gaat om afvallen: meer duursporten, minder eten en minder vet eten. Is dat de enige manier?
Spieren als speketers
Het systeem dat het voedsel dat je eet verwerkt, is je stofwisseling ook wel bekend als je metabolisme. Dat is eigenlijk een merkwaardig systeem. Het kleinste deel, zo'n tien procent, van je stofwisseling zorgt voor het thermogene effect oftewel zorgt voor het verwerken van het voedsel dat je at. Het grootste deel, zestig tot tachtig procent, is je ruststofwisseling oftewel basaal metabolisme. Dat houdt al je vitale functies draaiende of je nu sport, leest of slaapt. Het resterende deel van je stofwisseling, twintig tot dertig procent, levert de energie die nodig is om te bewegen. Je rustmetabolisme neemt dus zonder noemenswaardige lichamelijke inspanning het grootste deel van je energiebehoefte voor haar rekening. Net zoals je de totale hoeveelheid verbruikte energie kunt verhogen door je fysiek in te spannen, zo kun je ook het energieverbruik van je ruststofwisseling verhogen. Je doet dat door meer spiermassa te kweken. Binnen dat grootste deel van je stofwisseling gaat namelijk een vijfde op aan het onderhoud van je spiermassa. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer energie je verbruikt om die spiermassa te onderhouden. Uit onderzoek van onder andere de Amerikaanse bewegingswetenschapper Wayne Westcott blijkt dat mannen na twee maanden krachttraining twee kilogram vetvrije spiermassa kunnen kweken en tegelijkertijd twee kilogram lichaamsvet kunnen kwijtraken. Voor vrouwen is dat ongeveer de helft. De ongetrainde proefpersonen hanteerden het single set systeem (High Intensity Training). Een soortgelijk Nederlands onderzoek onder lezers van Men's Health maakte duidelijk dat ook getrainde mannen dat effect bereikten. Om die extra spiermassa alleen al in stand te houden gebruikt je lichaam na die twee maanden zo'n 200 kcal per dag. Dat is ongeveer evenveel als een kwartiertje intensief hardlopen. Het grote verschil; dankzij die extra spiermassa gebruik je die 200 kcal terwijl je lekker voor de buis hangt of… slaapt. Neem geen alcohol als ontspannings- of slaapmiddel, want een glas per dag maakt je op jaarbasis vier kilo zwaarder. Een gram alcohol levert 7 kcal. Heb je dus overgewicht dat je kwijt wilt, vergeet dan je krachttraining niet. Laat je spieren je overbodige spek opeten, want slapend slanker worden… het kan als je eerst je spieren oppompt. En opgepompt houdt, want tijdens een gemiddelde krachttraining en het herstel daarvan jaag je er ook nog eens zo'n 200 kcal doorheen.