Front-to-Back Training
In het overvolle fitnesscentrum is er vaak weinig gelegenheid om ‘Front-to-Back’ te trainen, terwijl het toch een van de meest groeibevorderende methoden uit het trainingsarsenaal is. Selecteer daarom de dal-uren in je sportschool en train front-to-back voor een nieuwe piek in je progressie.
Bij front-to-back training train je ‘tegengestelde’ spiergroepen met ‘tegengestelde’ oefeningen om sterker en massiever te worden. Tegengestelde spiergroepen zijn bijvoorbeeld biceps en triceps, waarbij dan tegengestelde oefeningen horen als barbell curl en dippen, bijvoorbeeld. Borst/rug is ook een bekende variant, waarbij je eerst een oefening voor borst of rug doet, en daarna de tegenovergestelde oefening voor de andere spiergroep. Doe je eerst bankdrukken voor borst, dan is borst de agonist en rug de antagonist, en vice versa. Deze trainingsmethode staat haaks op het bekende push-pull systeem, waarbij je trek- en drukoefeningen op aparte dagen traint, zoals bij borst, schouders, triceps en de volgende dag rug, biceps. Bij front-to-back training doe je bijvoorbeeld een set barbell curls afgewisseld met een set dippen of andere basisoefening voor triceps. De rust tussen de twee oefeningen is wat langer dan bij supersets, waarbij je twee sets van twee verschillende oefeningen direct achter elkaar doet. Vaak dwingt de opstelling van de apparatuur (latmachine en bankdrukbank, bijvoorbeeld staan in ‘tegengestelde’ delen van de trainingsruimte) je om 60-90 seconden te rusten tussen de sets.
Sterker in de tweede oefening
Het voordeel van het achter elkaar trainen van tegengestelde
spiergroepen is, dat je bij de tweede oefening sterker bent. Uit
onderzoek blijkt dat een spier meer kracht kan leveren wanneer
eerst de tegengestelde spiergroep inspanning heeft geleverd. Een
combinatie van bent-over barbell row en daarna bankdrukken, maakt
dat je meer kracht hebt op de bank – zolang je bij bent-over
barbell row maar niet ‘to failure’ gaat. De reden voor dit
fenomeen is, dat de agonistische spier tot op zekere hoogte
beperkt wordt door de antagonist. Bij normale sets bankdrukken,
bijvoorbeeld, remmen de rugspieren voor een deel de contractie
van de borstspieren. Een set bent-over barbell rows voor je gaat
bankdrukken vermindert dit effect, waardoor je de borstspieren
nog sterker kunt aanspannen.
Bekende front-to-back oefeningen zijn:
• Barbell row en bankdrukken
• Lat pulldown en front press
• Barbell curl en dippen
• Back extension en verzwaarde crunch
• Leg curl en leg extension
Uitgaande van een splitprogramma waarbij je vier keer per week
traint (bovenlichaam, onderlichaam, bovenlichaam, onderlichaam),
wissel je bij de tweede keer boven- of onderlichaam de
spiergroepen en oefeningen om. Heb je de eerste keer voor
bovenlichaam barbell row en bankdrukken gedaan, dan keer je het
de tweede training voor het bovenlichaam om.
Omdat je in de tweede oefening sterker wilt zijn, is het
belangrijk dat je de eerste oefening niet helemaal tot het gaatje
(to failure) gaat. De verdeling voor de eerste oefening ten
opzichte van de tweede is: explosieve uitvoering met 50-70% 1RM x
5 herhalingen, 60 seconden rust, dan gevolgd door 4-6 herhalingen
van de tweede oefening met 90-95% 1RM. De eerste, explosieve
oefening is dus bedoeld om de rem voor de tweede oefening weg te
halen en niet om de eerste spiergroep compleet uit te putten.
Normaal gesproken kun je met 90-95% 1RM maar 3-4 herhalingen,
maar de spierprikkel vooraf geven je de power om 4-6 herhalingen
te maken. Bij de vijfde ‘superset’ van een bepaalde combinatie
oefeningen, sluit je deze af door een set to failure te doen voor
de eerste van de twee oefeningen met een gewicht waar je normaal
8-10 herhalingen mee kunt doen.