Reps tot je geen PAP meer kunt zeggen
Je zit muurvast. Je bankt met 90 eerlijke kilo’s, maar je komt al een paar weken niet verder dan 9 reps. Hoe hard je ook je best doet. Herkenbaar? Er is een oude truc die je progressie weer vlot kan trekken. Wel eens gehoord van het post-activatie potentiatie-principe (PAP)? Het is een hele mond vol, maar eenmaal geprobeerd lust je er misschien wel PAP van.
De afgelopen tien jaar verschijnen er in wetenschappelijke tijdschriften geregeld studies waarin proefpersonen bijvoorbeeld eerst enkele korte sets squatten met een hoog gewicht, en na een rustperiode van enkele minuten springoefeningen doen of sprintjes trekken op een ergometer of een loopband. Uit die studies blijkt meestal dat die proefpersonen door hun korte intensieve inspanning even hoger springen of explosiever bewegen.
PAP-effect
Dat verschijnsel heet in het Engels ‘post-activation potentiation’. Hoe het precies ontstaat is niet duidelijk. Een theorie uit de jaren negentig van de vorige eeuw zegt dat na een korte krachtsinspanning je hersenen je zenuwstelsel beter kunnen aansturen, maar volgens een andere theorie kunnen spiercellen zich na een korte krachtsexplosie gewoon iets sneller samentrekken.
Binnenkort publiceren Braziliaanse bewegingswetenschappers een onderzoek in de Journal of Strenght and Conditioning Research dat representatief is voor de meeste PAP-studies. De Brazilianen lieten proefpersonen na een warming-up squatten met een gewicht waarmee ze nog net 1 rep konden maken. Daarna bepaalden de onderzoekers hoe explosief en hoog de mannen konden springen. Die sprongkracht is voor atleten, team- en vechtsporters erg belangrijk. De Brazilianen ontdekten dat na een rustperiode van 7 minuten de sprongkracht – preciezer: de hoeveelheid power - die de mannen konden genereren significant groter was dan normaal.
Het onderzoek dat tot nu toe is verschenen is vooral interessant voor beoefenaars van sporten waarvoor snelkracht belangrijk is: de kracht die je ontwikkelt als je met een iets lichter gewicht explosieve herhalingen (reps) doet. Maar je kunt het ook gebruiken als je traint met gewichten om spieren op te bouwen.
Pappenheimers
Bekende trainers als Bret Contreras, Charles Poliquin en Christian Thibaudeau hebben allemaal hun eigen ideeën en praktische uitwerking van wat je met het PAP-effect kunt doen. Een uitstekend artikel van Bret Contreras, dat ook nog eens rijkelijk verwijst naar toegankelijke wetenschappelijke en praktische informatiebronnen op het web vind je hier.
Krachtsporters die het PAP-principe gebruiken hebben allemaal hun eigen aanpak. Hieronder krijg je een idee van hoe je het kunt aanpakken, maar voel je vrij om het zo te wijzigen dat het beter bij je past. Zowel de ervaring als de studies leren dat iedere sporter weer anders op PAP reageert.
1. Je bepaalt met hoeveel gewicht en hoeveel reps je je werkset wilt maken. Bijvoorbeeld: je zit bij bankdrukken al een tijdje vast op 9 reps met 90 kilo, dus nu wil je een set van 10 reps met dat gewicht maken.
2. Je warmt op en maakt uiteindelijk 1-2 sets van 2-3 reps met 90 kilo. Je houdt het aantal reps laag. Je zorgt er natuurlijk voor dat je jezelf zo min mogelijk vermoeit.
3. Je maakt een laatste opwarmset met een gewicht dat hoger is dan 90 kilo. Neem 100 kilo, of 110. Ook daarmee maak je 2-3 reps. Slik je ego in. Je wilt jezelf niet vermoeien, maar jezelf oppeppen. Neem dus een gewicht dat zwaar is, maar geen gewicht dat je volkomen uitput. Als de stimulerende prikkel je teveel vermoeit, dan werkt de PAP-truc niet meer.
4. Neem rust. Volgens een Britse studie hangt de optimale hoeveelheid rust bij PAP af van je kracht: bij sterke krachtsporters is die na 4-5 minuten optimaal, bij minder sterke sporters pas na 8 minuten of meer. Sommige sporters zullen zo lang moeten wachten dat ze in de praktijk niets met PAP kunnen.
5. Maak je set. Schuif die 90 kilo op de stang, en verbaas je erover dat je net iets sterker bent dan je verwacht. En doorbreek eindelijk dat &^%!!-plateau. Zo geef je een nieuwe betekenis aan PAP in je spieren.