Wel of geen duurtraining, voor optimale gains?
Als je de krachttrainingscoaches op internet die waarschuwen dat cardio je spiermassa afbreekt een dubbeltje zou moeten geven, ga je geheid failliet. En alles is al zoveel duurder. Daarom leggen we hieronder de loep op die klassieke angst voor krimp. En we verklappen alvast, deze soep wordt niet zo heet gegeten. Wel even doorlepelen dat webbericht.
Van oudsher mijden fanatieke fitnessers die spiermassa als belangrijkste doel hebben, cardio als de pest, en dat is niet geheel ten onrechte. De wetenschap immers kwam voortdurend met berichten dat ‘metabolic conditioning’ de ontwikkeling van kracht en spierhypertrofie in de weg zit. Recentelijk zijn ze daar van teruggekomen en is de boodschap dat je prima duurtraining en krachttraining kunt combineren, zonder dat je spierkracht en spiergroei daaronder hoeft te lijden. Nu bleven we ondanks al die positieve berichten toch wat wantrouwig. Als je het aan ons vraagt kan duurtraining wel degelijk de effecten van krachttraining (spierkracht- en groei) verstoren, tenzij je het verstandig aanpakt. Hoe je dat doet leggen we zo uit, maar eerst gaan we even terug in de tijd. Dus haal de Delorian uit de schuur en zet de fluxcapacitator aan.
Terug van weggeweest
We schrijven 1980. Arnold Schwarzenegger wint na 5 jaar afwezigheid voor de 7de keer de Mr. Olympia en bewegingswetenschapper Hickson publiceert zijn inmiddels iconische onderzoek naar het effect van de combinatie van duur- en krachttraining op de ontwikkeling van duurvermogen en maximaal kracht. Om de combinatie van duur- en krachttraining op de ontwikkeling van duurvermogen en maximaal kracht te onderzoeken, richtte Hickson drie groepen proefpersonen in. Eén groep deed 10 weken alleen krachttraining, één groep deed 10 weken alleen duurtraining en één groep deed 10 weken een combi van kracht- en duurtraining.
De duurtraining bestond voor zowel de groep die alleen duurtraining deed als de combigroep uit 3 keer per week een intervaltraining (6 x 5 minuten op bijna maximaal vermogen fietsen) en 3 keer per week een tempoduurtraining die bestond uit 30 tot 40 minuten intensief hardlopen. Per week waren er dus voor beide groepen 6 intensieve duurtrainingen gepland. De krachttraining bestond voor zowel de groep die alleen krachttraining deed als de combigroep 3 dagen per week 5 sets van 5 reps squatten en leg extensions en 2 dagen per week 3 sets van 5 reps leg presses en calf raises. Per week waren er dus voor beide groepen 5 krachttrainingen gepland. Alle krachttrainingen werden uitgevoerd op 80% van de 1RM. Na 10 weken vond Hickson dat de groep die alleen krachttraining deed 19% meer maximaal kracht op de squat ontwikkelde dan de combigroep. Hennesy en Watson bevestigden midden jaren 90 de resultaten van Hickson. Hennesy en Watson zagen dat hun proefpersonen die 4 dagen per week intensieve duurtraining combineerden met 3 dagen per week krachttraining minder kracht ontwikkelden, dan proefpersonen die alleen krachttraining deden. Daarbij is het belangrijk om te weten dat meestal de duur- en krachttraining op dezelfde dag werden geprogrammeerd.
In de tussentijd zijn er nog meer studies geweest waarin de bevindingen van Hickson, Hennesy en Watson zijn bevestigd, waaronder een meta-analyse in 2012. Alle studies wijzen in dezelfde richting, namelijk als je spierkracht en spiermassa zo goed mogelijk wil opbouwen, dan moet je krachttraining niet combineren met duurtraining.
Maar wat als je duur- en krachttraining afwisselt?
Case closed zou je zeggen. Niet helemaal, of helemaal niet. Alle studies hebben namelijk gemeen dat tamelijk lange en intensieve duurtraining werd gecombineerd met intensieve krachttraining. En die studies bevestigen inderdaad het idee dat lange intensieve duurtraining de effecten van krachttraining vermindert. Maar wat als je nu als lifter minder lange duurtraining doet en minder dagen per week aan duurtraining en het dan combineert met krachttraining. Treedt er dan ook nog steeds ‘verstoring’ op? Op die vraag heeft Shamim in 2016 antwoord gegeven. Shamim verdeelde 32 proefpersonen in 3 groepen. Eén groep deed 12 weken lang 3 keer per week alleen krachttraining. Eén groep deed voor dezelfde periode 3 keer per week alleen duurtraining en één groep combineerde de duur- en krachttraining, waarbij er 24 uren tussen de duur- en krachttraining zat. De groep die duur- en krachttraining combineerde, bouwde evenveel kracht en spiermassa op als de groep die alleen krachttraining deed.
Daarnaast verscheen er in 2014 een artikel van Sabag die de resultaten van verschillende trainingsstudies aangaande het effect van de combinatie van duur- (HIIT) en krachttraining op de ontwikkeling van spierkracht en -massa combineerde in zijn meta-analyse. Sabag vond dat de combinatie van HIIT met krachttraining tot evenveel spiergroei van boven- en onderlichaam en toename van spierkracht van het bovenlichaam leidt, dan alleen krachttraining doen. De toename van spierkracht van het onderlichaam neemt wel meer toe wanneer alleen krachttraining wordt gedaan dan met de combi van HIIT en krachttraining. Toch zijn er aanwijzingen dat door meer tijd tussen duur- en krachttraining te plannen en door de vorm (lopen in plaats van fietsen) aan te passen, de negatieve effecten van duurtraining op krachtontwikkeling beperkt kunnen blijven.
En dus…
Als je goed hebt gelezen kan duurtraining wel degelijk krachttrainingseffecten negatief beïnvloeden. Vooral wanneer je lange en intensieve duurtraining doet, heeft dat een negatief effect op spiergroei en krachtontwikkeling. Ook wanneer je duur- en krachttraining kort na elkaar plant, heeft dat een negatief effect op spiergroei en krachtontwikkeling.
Als je duurtraining doordacht programmeert, verdwijnen de negatieve effecten op krachttraining. Zo is het verstandig om duur- en krachttraining niet op dezelfde dag te plannen en de trainingsduur van je cardiosessie niet langer dan 30 minuten te laten zijn. Dit betekent echter niet dat je geen cardio moet doen. Cardio zorgt er namelijk voor dat je fitter wordt, waardoor je energieker aan je krachttraining begint en ook sneller tussen je sets herstelt, waardoor je wat pittiger kan trainen. Ook zorgt goed geprogrammeerde cardio dat je wat makkelijker van overtollig vet afkomt en last but not least doe je je gezondheid een groot plezier met een rondje op de fiets, of blokje om met de benenwagen.