Het zijn je hormonen (niet)
Hormonen spelen een hele belangrijke rol in je lichaam, dat valt niet te ontkennen. Een avond in de disco, een blauwe envelop in de bus, een al te rijk gedekte tafel, een uit de hand gelopen lichaamsvetpercentage, hormonen spelen daarbij allemaal een rol en daarom kun je maar beter zorgen dat ze niet de overhand krijgen. Hormoondiëten beloven die balans te bewaren. Maar klopt dat ook? Worden oorzaak en gevolg niet door elkaar gehaald?
Hormoondiëten zijn erg populair. De gedachte achter hormoondiëten stelt dat een verstoring van bepaalde hormonen, zoals bijvoorbeeld insuline en cortisol, de oorzaak is van onder andere overgewicht, en niet het gevolg. Ook wordt gesteld dat deze hormoonverstoringen worden veroorzaakt door ons voedingspatroon. Door het voedingspatroon te repareren, komen hormonen in balans en zou vetmassa verdwijnen. Maar klopt de gedachte achter de hormoondiëten wel? Zijn er ziekten die worden veroorzaakt door hormoonverstoringen? Ja, die zijn er. Een te lage uitscheiding van schildklierhormonen zorgt bijvoorbeeld voor overgewicht en een tekort aan, of slecht werkende insuline ligt aan de basis van suikerziekte. Dit betekent echter niet dat hormonen de OORZAAK van overgewicht zijn. Wij raadpleegden de literatuur om hormoondiëten langs de wetenschappelijke lat te leggen.
Ontregelde hormonen: oorzaak of gevolg voor gewichtstoename
Vaak zijn verstoringen in insuline-afgifte de oorzaak van overgewicht, althans volgens hormoondiëten. Objectief bezien zorgt insuline ervoor dat bloedglucosespiegels dalen, glucose in lever en spieren wordt opgeslagen als glycogeen, spiermassa wordt opgebouwd, hongergevoel verdwijnt en vet wordt opgeslagen. Maar volgens de hormoondieettheorie is het anabole hormoon insuline daarmee ook verantwoordelijk voor overgewicht. Insuline is immers betrokken bij de vetopslag. En omdat geraffineerde koolhydraten insulinespiegels laten stijgen, moeten geraffineerde koolhydraten als bijvoorbeeld witte rijst geschrapt worden. Sterk bewerkte (geraffineerde) koolhydraten hebben namelijk een hoge glycemische index en zorgen voor een flinke insulinestoot. Wat moet je dan in plaats van witte rijst of pasta eten volgens hormoondieetadepten? Veel eiwitten, zoals bijvoorbeeld een flinke biefstuk. Een stevige biefstuk zorgt echter voor een forsere insuline-afgifte, dan witte pasta. We raden het je overigens niet aan om veel geraffineerde koolhydraten te eten, maar de theorie dat geraffineerde koolhydraten afvallen onmogelijk maakt, kan echt naar het rijk der fabelen verwezen worden. Dat bewees Professor Mark Haub die op een twinkiedieet ruim 10 kg afviel. Overigens, we bevelen een twinkiedieet niet aan.
Cortisolcatastrofe of valt het wel mee
Ook het hormoon cortisol moet het ontgelden in de hormoondiëten. Cortisol zorgt onder andere voor het afbreken van spiereiwitten om energie te leveren. Die eigenschap wordt extreem belicht in hormoondiëten. Volgens deze voedingstheorie zou door psychische stress en rustige cardiotraining het cortisolniveau stijgen, spiermassa worden afgebroken, en de energie die vrijkomt vervolgens opgeslagen als buikvet. En daarom zou je verschillende vormen van stress, zoals psychische stress of zelfs rustige cardiotraining moeten vermijden. Kortdurende psychische stress leidt echter helemaal niet tot hoge cortisolspiegels. En rustige cardiotraining zorgt voor een veel kleinere stijging van cortisol dan zeer intensieve trainingen. Dat cortisolspiegels vooral stijgen bij intensief sporten, zoals bijvoorbeeld krachttraining wordt overigens bevestigd in dit overzichtsartikel.
Ook koolhydraten (repen of drankjes, bv.) tijdens inspanning is bij het hormoondieet taboe. Terwijl inspanningsfysiologen het er over eens zijn dat koolhydraten eten tijdens inspanning de cortisolspiegels verlagen. Maar koolhydraten eten tijdens inspanning is verboden in het hormoondieet; het zou insulinespiegels verhogen en dat is weer niet goed. Koolhydraten eten tijdens inspanning, blijkt echter insulinespiegels niet te verhogen. Spiercontracties zorgen namelijk op zich al voor glucose-opname door de spieren, waardoor het lichaam geen insuline tijdens inspanning hoeft vrij te maken om de glucose in de spieren te krijgen. En als koolhydraatinname tijdens inspanning insulinespiegels verhoogt, dan is dat pas na ongeveer 80 minuten. Dan heeft de gemiddelde fitnesser de gym al weer lang en breed verlaten.
Cortisol zou er voor zorgen dat er flink wat buikvet wordt opgebouwd. Iets dat ontkracht wordt in een studie waarin een bodybuilder wordt gevolgd in zijn wedstrijdvoorbereiding. Bij deze bodybuilder werd onder andere het vetpercentage en cortisolspiegels gemeten. Wat bleek? Het vetpercentage van de atleet daalde van 14,5 naar net geen 5%, terwijl zijn cortisolspiegels torenhoog waren….
Tot slot
Hormonen krijgen dus vaak de schuld in de hormoondiëten en daarbij worden vooral de negatieve kanten van hormonen belicht en overdreven. De ‘wetenschappelijke’ onderbouwing van hormoondiëten is echter zwak onderbouwd. Vaak wordt door hormoondieetcoaches dan maar aangevoerd dat hormoonspiegels verbeteren als klanten het dieet volgen en vervolgens afvallen. Hormoonspiegels verbeteren inderdaad als mensen een hormoondieet volgen en daarnaast vallen ze af. Hoe is dat dan te verklaren? Eenvoudig: de hormonale disbalans wordt niet door het dieet verbeterd. Nee, het hormoondieet leidt tot een negatieve energiebalans en als je dat combineert met sporten, val je af. En hormonen werken nu eenmaal beter als je afvalt en sport. Afvallen en het sporten verbeteren hormoonspiegels en het is niet zo dat je afvalt, omdat je hormoonspiegels verbeteren.
Het Voedingscentrum beoordeelt het hormoondieet als ingewikkeld, niet goed onderbouwd en op sommige punten zelfs misleidend.