Intensiteit duurtraining: zwaar of licht?
Net als in de krachttraining zijn er ook in duurtraining verschillende stromingen als het gaat om hoe intensief er getraind moet worden. Kort, maar loeizwaar of rustig aan en juist langer? Zoals zo vaak zal de waarheid ergens in het midden liggen. In dit webbericht laten we het ijzer (heel) even vallen en duiken we in de wereld van duurtraining. Of zoals we in de gym zeggen: cardio voor de puf. En als steeds ons advies, train naar vermogen en maak het niet te gek.
Bepalen van intensiteit
Waar binnen krachttraining de intensiteit traditioneel wordt uitgedrukt in een percentage van de 1RM, doen we dat bij duurtraining meestal op basis van een percentage van de maximale hartslag. Andere mogelijkheden zijn ook zeker mogelijk. Zo kan de fanatieke loper ook trainen op een percentage van zijn of haar beste tijd of een bepaalde afstand en de fanatieke fietser heeft tegenwoordig de mogelijkheid om te trainen op een percentage van zijn of haar maximale power output (in wattages) of gemiddelde power output in 60 minuten (functional treshold power). Heb je geen hartslagmeter dan is een zogenaamde RPE-schaal een uitstekend hulpmiddel om de trainingsintensiteit te bepalen. Onderzoek bij topwielrenners laat namelijk zien dat de trainingsintensiteit net zo goed met een RPE-schaal kan worden bepaald als met een wattagemeter en hartslagmeter.
Indelen van intensiteit
Grofweg kunnen we duurtraining indelen in 3 type trainingen: lange, langzame duurtraining, tempotraining en intervaltraining. Bij elke training hoort een bepaalde duur en intensiteit. Intensiteit bij duurtraining wordt veelal verdeeld over 5 zones, waarbij zone 1 de laagste intensiteit is (±60%) en zone 5 de hoogste (±90-100%). Zie deze afbeelding voor een overzicht van de zones, hartslag en typische duur die bij elke intensiteit hoort. Maar in welke zone moet een fanatieke fitnesser die vooral gezond en fit wil zijn nu zitten? En wat als je voor een marathon traint? En wat als je wilt afvallen? Laten we eens twee verschillende trainingsmodellen bekijken: HIIT en gepolariseerd trainen.
High intensity interval training (HIIT)
Korte, zeer intensieve intervallen met een herstelperiode tussen die herhalingen is de laatste jaren enorm populair geworden. Een grote stapel wetenschappelijk onderzoek heeft inderdaad aangetoond dat HIIT net zo effectief en soms wel effectiever is dan traditionele duurtraining in het verbeteren van VO2max, lichaamssamenstelling, bloeddruk en bloedsuikerspiegel, maar dan dus in een kortere tijd. Als voorbeeld nemen we een Canadees onderzoek uit 2016. In dit onderzoek moest 1 groep ongetrainde mannen 3 x 20 seconden, zo hard als ze konden (all-out), sprinten op een fietsergometer. Tussen de sprints kregen ze 2 minuten rust. De andere groep fietste 45 minuten lang op ±70% (relatief licht) van hun maximale hartslag. Ondanks dat de eerste groep maar 10 minuten bezig was met hun training, zagen de onderzoekers na 12 weken 3 keer per week trainen dezelfde vooruitgang tussen de groepen in uithoudingsvermogen en insulinegevoeligheid. HIIT lijkt dus een efficiënte methode om effectief gezonder en fitter te worden.
Gepolariseerd trainingsmodel
Van wie kunnen we nu beter leren hoe we moeten trainen dan van topsporters? Dat is precies wat de Amerikaanse wetenschapper, werkzaam bij het Noorse Olympische comité, Stephen Seiler ongeveer 20 jaar geleden dacht. Hij bekeek de jaarlijkse trainingsdistributie (verdeling van zware en lichte trainingen) van veel elite duursporters. Uit dat onderzoek kwam een consistent patroon naar voren dat liet zien dat deze topatleten ongeveer 80% van de totale trainingstijd in zone 1 (zeer lage intensiteit) doorbrengen en ongeveer 15-20% in zone 5 (zeer hoge intensiteit). De middelste zones, die recreatieve sporters vaak opzoeken, worden gemeden door topsporters. Een mogelijke verklaring hiervoor is dat ze hierdoor een groot trainingsvolume aankunnen zonder overtraind te raken. Ook kunnen de zware, harde trainingen dan (fysiek én mentaal) fris worden uitgevoerd en kan de atleet tijdens de zware trainingen zeer diep gaan om het cardiovasculaire systeem maximaal te prikkelen. Een studie uit 2014 bevestigde dat het gepolariseerd trainingsmodel tot de meeste vooruitgang leidde bij al goed getrainde hardlopers, wielrenners, triatleten en cross-country skiërs. Een voorbeeld van hoe de trainingsdistributie eruit ziet bij een topsporter is dit onderzoek naar de trainingskarakteristieken van Marit Bjørgen, de meeste succesvolle atleet op de Olympische winterspelen ooit.
Advies
Ben je iemand die fitter wil worden of wil afvallen en heb je niet veel tijd? Probeer dan eens HIIT op een fiets- of roeiergometer of stel een hoog intensief krachtcircuit samen om tijd te besparen, maar wel veel energie te gebruiken. Ben je een hardloper, wielrenner, roeier of zwemmer en train je 3 keer per week of vaker, probeer dan de intensiteit van je training af te wisselen en neem hierbij de inzichten uit de topsport mee. Elke keer continu proberen hard te gaan leidt tot stagnatie van je vooruitgang. Er is wel discipline nodig om ook langzaam te fietsen tijdens een rustige duurtraining en niet weer bij elk bruggetje willen aanzetten alsof het een aankomst is op de Alpe d’Huez. Een goed advies van ervaren duursporters is: ‘De meest voorkomende trainingsfout is, hard gaan op minder intensieve dagen en niet hard genoeg op dagen dat je alles uit de kast moet trekken’.
Sommige intense types kunnen beter in de kast blijven.
Het nieuwe Eigen Kracht-boek bevat een prima hoofdstuk over cardiotraining.