Probiotica voor je spieren?
Vroeger gebruikte je goedaardige bacteriën of probiotica om je spijsvertering gezond te houden. Toen was het leven nog eenvoudig. Maar anno 2025 vertellen websites, internetwinkels en wiki’s je dat probiotica je ook nog beschermen tegen depressie, je immuunsysteem verbeteren en je spieren groter en sterker maken.
Een voorbeeld van zo’n goedaardige bacterie met vermeende spierversterkende kwaliteiten is Bacillus coagulans GBI-30. Het dook een paar jaar geleden met enige tamtam op in eiwitpoeders voor fitnessfanaten en bodybuilders. Een wetenschappelijk onderzoek had aangetoond dat door die toevoeging krachtsporters een beetje sneller herstelden van zware training dan door een eiwitshake zonder de bacterie.
Die effecten waren zo subtiel dat de proefpersonen er weinig van gemerkt zullen hebben, moeten we daar meteen aan toevoegen. Bovendien was het onderzoek gefinancierd door het Amerikaanse biotechnologiebedrijf dat Bacillus coagulans GBI-30 produceerde.
Er zijn nog meer probiotica op de markt die volgens makers van sportvoeding en sportsupplementen interessant zijn voor sporters. Hun aantal neemt bovendien snel toe. Probiotica zijn big business en bedrijven brengen in hoog tempo allerlei gepatenteerde probiotica op de markt die op duizend-en-één verschillende manieren de gezondheid zouden moeten bevorderen. De markt voor sportsupplementen krijgt daar een flinke tik van mee.
Probiotica voor supersporters
Een koploper in de speurtocht naar nieuwe probiotica is Taiwan, waar de overheid al jarenlang het onderzoek naar nieuwe probiotica door universiteiten en biotechnologiebedrijven subsidieert. In dat onderzoek stuiten microbiologen met enige regelmaat op goedaardige bacteriën die, als ze worden opgekweekt en in een supplement worden gestopt, sportprestaties verbeteren.
Soms vinden de onderzoekers die probiotica in traditionele gerfermenteerde voedingsmiddelen zoals kimchi, de Aziatische variant van onze zuurkool. In kimchi vonden ze bijvoorbeeld Lactobacillus plantarum TWK10. Volgens onderzoek, dat uiteraard is gefinancierd door een Taiwanees biotechbedrijf, maken supplementen met die bacterie sporters bijna zestig procent fitter. Dat klinkt al te mooi om waar te zijn, maar de uitkomsten van proefdieronderzoek waren nog extremer. Muizen die Lactobacillus plantarum TWK10 toegediend kregen, kregen niet alleen meer uithoudingsvermogen, maar ook meer spierkracht en spiermassa.
TWK10, zoals de sportsupplementenindustrie de bacterie noemt, is een bescheiden succes geworden, maar geen kassakraker. De industrie heeft hogere verwachtingen van weer een andere probiotische bacterie die in Taiwan is ontdekt. Dat organisme heet Bifidobacterium longum OLP-01. Onderzoekers van de National Taiwan Sport University ontdekten hem in de ontlasting van een Olympische gewichtheffer, kweekten hem op in bioreactoren en gaven hem aan getrainde sporters. Ze ontdekten dat OLP-01, net als TWK10, het uithoudingsvermogen vergrootte. De proefpersonen scoorden beter op de klassieke Cooper-test.
Het is niet precies duidelijk hoe probiotica sporters kunnen helpen om beter te presteren. Een theorie, die je vaak in populair-wetenschappelijke artikelen tegenkomt, is dat probiotica helpen om voedsel te verteren. Dat zou betekenen dat probiotica het lichaam laten beschikken over meer energie – en voor sporters betekent dat meer uithoudingsvermogen. Het lijkt er volgens een Spaans onderzoek, dat in 2022 verscheen in Nutrients, trouwens op dat naast TWK10- en OLP-01 ook legio andere probiotica dat effect hebben.
Hoe?
Waarschijnlijk zetten probiotica voedingsvezels om in kleine vetzuurmoleculen of, zoals wetenschappers ze liever noemen, short chain fatty acids. Die leveren niet alleen energie, maar remmen ook ontstekingen en activeren reparatiemechanismen in cellen – en dus ook in spiercellen. Sommige microbiologen vermoeden dat de spierversterkende effecten van goedaardige bacteriën sterk genoeg zijn om ouderen fysiek sterk te helpen houden – en sporters beter te laten presteren.
In het onderzoek waarin sporters probiotica krijgen, hebben probiotica soms geen positief effect en soms wel. In de studies waarin probiotica wèl effect hebben, zijn die effecten eigenlijk altijd subtiel. Er is bijvoorbeeld sprake van een statistisch significante maar kleine toename van het uithoudingsvermogen of van een licht versneld herstel. Hoewel die effecten bescheiden zijn, wil de International Society of Sports Nutrition probiotica niet afschrijven.
Volgens die organisatie kunnen probiotica nuttig zijn voor sporters, maar moeten sporters zich wel realiseren dat de ene probiotische bacterie de andere niet is. Het ene probioticum heeft effect A, het andere effect B. Sporters die probiotica gaan gebruiken zonder zich eerst in de materie te verdiepen, kopen waarschijnlijk een supplement waaraan ze weinig hebben en gaan teleurgesteld worden. Aldus de International Society of Sports Nutrition.
Niet alles geloven
Hoewel de International Society of Sports Nutrition onderdak biedt aan gerenommeerde sportwetenschappers met een dijk van een reputatie, willen wij hier toch een kritische kanttekening maken. Die komt erop neer dat bijna al die uiterst interessante en veelbelovende onderzoeken naar bijzondere probiotica zijn betaald of verricht door bedrijven die deze bacteriën verkopen.
Dat geldt niet alleen voor probiotica die sporters fitter en sterker moeten maken zoals TWK10- en OLP-01, maar ook voor een probioticum als Lactiplantibacillus plantarum PS128, dat gevoelens van stress zou moeten verminderen en het humeur zou moeten verbeteren. Het geldt ook voor een probioticum als LKM512, dat volgens proefdieronderzoek muizen langer laat leven. Praktisch alle studies naar de positieve effecten van probiotica zijn gesponsord.
De grote makke is dat gesponsord onderzoek bijna altijd met resultaten komt waarmee de sponsor in zijn kapitaalkrachtje nopjes is. Wie betaalt, bepaalt.
Door die situatie is het advies van de International Society of Sports Nutrition aan sporters om zich goed te informeren weliswaar goedbedoeld, maar ook een beetje naïef. Ook al lees je honderd wetenschappelijke studies waarin supplementen met probiotica prachtige dingen doen, als al die studies gesponsord zijn weet je nog steeds niet precies wat je aan die supplementen hebt.
Vezelrijk alternatief
Sporters die hun energie, tijd en geld liever investeren in iets waarvan je zeker kan zijn dat het ook iets oplevert, kunnen supplementen met probiotica op dit moment misschien beter laten voor wat ze zijn. Dat wil natuurlijk niet zeggen dat probiotische bacteriën en andere micro-organismen die leven in ons lichaam onbelangrijk zijn. Uit steeds meer onderzoek blijkt dat een gezonde darmflora bijdraagt aan onze gezondheid en dus ook aan sportprestaties. Maar er is een betere manier om voor die darmflora te zorgen dan supplementen met peperdure probiotica met een onzekere werking.
Die manier komt neer op het eten van voldoende voedingsvezels. Een voedingspatroon met voldoende voedingsvezels zorgt er automatisch voor dat probiotica die al in het lichaam aanwezig zijn, kunnen groeien en dus ook meer effect sorteren. Het Nederlandse Voedingscentrum vindt dat volwassenen dagelijks 25-30 gram voedingsvezels moeten eten. De Wereldgezondheidsorganisatie voegt daar nog aan toe dat die inname rustig nog verder omhoog kan naar 40 en zelfs 50 gram per dag. De gemiddelde Nederlander komt echter niet verder dan 12 gram vezels per dag.
En hoewel veel krachtsporters bewust met hun voeding bezig zijn, zouden veel van hen ook wel eens een lage inname van vezels kunnen hebben. Krachtsporters geven in hun voedingsbeleid nu eenmaal prioriteit aan eiwitten. Lang niet alle voedingsmiddelen die goede eiwitbronnen zijn, zijn ook goede bronnen van voedingsvezels. Een goede voeding, die fitnessfanaten en bodybuilders in staat stelt optimaal te presteren, bevat niet alleen voldoende eiwitten. Zo’n voeding moet ook op andere punten goed in elkaar zitten en dus ook voldoende vezels bevatten. EigenKracht is daarom een warm voorstander van het opvezelen van de voeding.
Het vervangen van witte rijst, pasta en witbrood door bruine rijst, volkorenpasta en volkorenbrood verhoogt de hoeveelheid voedingsvezels in je voeding behoorlijk, maar ook het inpassen van ruime hoeveelheden bonen en groenten werkt uitstekend. Een kopje gekookte zwarte bonen levert maar liefst 15 gram vezels, een kopje gekookte doperwten 9 gram. Een kopje wortels, broccoli en spruiten is goed voor 5 gram vezels.
Voedingsvezels voor spiervezels
Dertig jaar geleden hadden voedingsvezels nog een saaie reputatie. In leerboeken stond dat een dieet met voldoende vezels zorgde voor een vlotte stoelgang. Daarmee was de kous af. Inmiddels hebben voedingswetenschappers tientallen andere positieve effecten van vezelrijke voeding gedocumenteerd. Ze ontdekten bijvoorbeeld dat met elke 10 gram vezels die je dagelijks eet, je kans om voortijdig te overlijden afneemt met 13 procent. Ze ontdekten ook dat een voedingspatroon met veel vezels beschermt tegen depressie.
Interessant voor sporters is dat in grote studies, waarin wetenschappers duizenden mensen jarenlang volgen, een voedingspatroon met veel vezels een positief effect op de spiermassa heeft. Dat effect is vooral duidelijk als de jaren gaan klimmen. Toen de Britse endocrinoloog James Frampton gegevens analyseerde die in de Amerikaanse National Health and Nutrition Examination Survey waren verzameld, kon hij berekenen dat veertigplussers met vezelrijk dieet 2-3 kilo meer spieren konden hebben dan leeftijdgenoten met een identieke leefstijl die weinig vezels aten.
In een ander onderzoek, dat is uitgevoerd onder Taiwanese vijftigplussers, vonden wetenschappers een verband tussen vezels en spierkracht. Bij een hoge vezelinname van meer dan 36 gram per dag was de spierkracht 12 procent groter dan bij een lagere inname van minder dan 21 gram per dag. Ook in die studie probeerden de onderzoekers het effect van alle andere leefstijlfactoren zoveel mogelijk weg te poetsen.
Dankzij proefdieronderzoek beginnen we inmiddels te begrijpen hoe vezelrijke voeding de spieren sterker kan maken. Probiotica spelen daarbij uiteraard een sleutelrol. Deze organismes zetten voedingsvezels om in short chain fatty acids, die op hun beurt verouderende spieren jong helpen houden. Diezelfde short chain fatty acids laten, op een manier die nog niet helemaal duidelijk is, het lichaam waarschijnlijk meer van het anabole hormoon IGF-1 produceren. Wat IGF-1 doet, hoeven we de lezers van deze website niet te vertellen.
We hebben nog geen onderzoek dat ons iets vertelt over de effecten van een gezonde vezelrijke voeding in mannen en vrouwen die ook trainen met gewichten. Maar die effecten zouden wel eens aanzienlijk kunnen zijn.