Training
Bij alle jaarprogramma’s voor de Eigen Kracht-doelen neemt krachttraining (trainen met gewichten) een belangrijke plaats in omdat krachttraining een ‘krachtig’ instrument is bij het verlagen en/of onder controle houden van het lichaamsvetpercentage. Maar natuurlijk eerst en vooral omdat het spiermassa opbouwt, iets wat bij Spierdefinitie Plus ook een doel (vooral in het eerste kwartaal) is.
Trainingsfrequentie
Voor alle jaarprogramma’s van de verschillende Eigen Kracht-doelen is grotendeels gekozen voor een trainingsfrequentie van 3 x per week een total body training. De achtergrond daarvoor is drieledig: a) spiergroepen reageren het best op 2-3 trainingen per week, b) mis je af en toe een training, dan blijft de basis van elke spiergroep 2 x per week trainen overeind, c) 3 x per week trainen is al een verdubbeling van de trainingsfrequentie van de gemiddelde fitnesser. Een programma moet tenslotte ook haalbaar zijn en in te passen in het dagelijks leven. Ook voor 'Spierdefinitie Plus' zal het grootste deel van het jaarprogramma qua training zijn gebaseerd op een trainingsfrequentie van 3 x per een total body training. Alleen het eerste kwartaal gaan we voor de klassieke splittraining. Daarna wordt de total body ingezet en gaat de 'cardio in de versnelling', hetgeen betekent dat je naast de drie krachttrainingen op aparte dagen ook nog twee cardiosessies doet, hetgeen het totaal van de trainingsdagen vijf maakt.
De cardio in de versnelling heet zo omdat je op die dagen 3 x 15 minuten op verschillende cardiotoestellen traint: stationaire fiets, loopband en stairclimber, crosstrainer of roeimachine mag ook, intervalstijl van x aantal seconden in de versnelling en hetzelfde aantal seconden in rustiger tempo. Wie de extra twee dagen naar het fitnesscentrum gaan te belastend vindt voor de agenda, mag die sessies vervangen door twee looptrainingen van 45 minuten (intervalstijl) in het park in de buurt, maar dan moet je dat natuurlijk wel doen.
Trainingsduur
De duur van een training is gemiddeld 50 minuten + 15 minuten cardio na de krachttraining. In het eerste kwartaal is dat gewoon op 50-60% van de maximale hartslag. In de volgende kwartalen 15 minuten in intervalstijl, waarbij je een korte periode van 'sprinten' afwisselt met 'rustiger tempo', om en om. Voor je krachttrainingsdeel doe je een rustige warming up van 10-15 minuten. Bij cardio in de versnelling hoef je geen aparte warming up te doen.
Trainingsintensiteit
Per training wordt meestal het hele lichaam getraind, en dan alleen de grote spiergroepen borst, schouders, rug, benen. Kleine spiergroepen als biceps en triceps worden tijdens het trainen als het ware vanzelf meegetraind. In het eerste kwartaal worden bij de gewone splittrainingsblokken wel kleine spiergroepen apart getraind. Bij de total body trainingen later niet meer.
Er worden alleen basisoefeningen gedaan, geen isolatie-oefeningen (behalve in het eerste kwartaal bij de splitblokken). Voor de spiergroepen van het bovenlichaam worden 6 series per spiergroep gedaan (verdeeld over twee oefeningen). Voor de benen 9 series (verdeeld over twee tot drie oefeningen). Het aantal herhalingen ligt in het eerste kwartaal op 12 herhalingen (12 RM), waarbij de laatste herhaling(en) moeilijk moeten zijn. Later in het programma varieer je het aantal herhalingen per training, de ene keer 10 herhalingen en de volgende keer 15, en dat wissel je per training. Door een grotere reprange te bestrijken, maak je gebruik van alle mechanismen die spiergroei stimuleren.
Binnen fitness wordt vaak gewerkt met Reps To Failure (RTF) om aan te geven hoe diep je moet gaan in een set. RTF is een maat voor trainingsintensiteit en geeft weer hoeveel reps je nog zou kunnen maken na afronding van een set. Stel de RTF is 0, dan betekent dat dat je niet meer in staat bent om nog een rep te maken. Als de RTF 3 is, betekent dat dat je nog in staat bent om 3 reps te maken. Binnen het gehele programma werk je met een RTF van 1 tot 2. Dit betekent dat je niet tot absoluut spierfalen gaat in een set, maar wel dat de laatste 2 herhalingen van een set je echt moeite kosten.
Voor de cardiotraining wordt de intervalmethode gebruikt, waarbij je een periode van tempo opvoeren afwisselt met een periode van tempo matigen, bijvoorbeeld 30 seconden tempo verhogen, 30 seconden tempo matigen.
Trainingsopbouw
Het jaarprogramma voor Eigen Kracht-doel 4 (Spierdefinitie Plus) is verdeeld in acht blokken van zes weken. De eerste fase (2 blokken van 6 weken) heet 'opschonen en spiermassa opbouwen'. Het trainingsprogramma is een splittrainingsprogramma van 4 trainingen per week, waarbij op maandag en donderdag het bovenlichaam wordt getraind en op dinsdag en vrijdag het onderlichaam (weekend rust). Om de twee blokken wordt afgesloten met een week ‘actieve rust’ (geen training, maar wel wandelen en zorgen voor voldoende beweging). Geen training betekent in dit geval NIET dat je het ook op een fors schranzen kunt zetten. Hoewel pauze van je dieet zeker effectief is om je ruststofwisseling en je moraal hoog te houden, moet je niet doorslaan.
In de drie volgende fases (elke fase duurt 2 x 6 weken) train je volgens het total body trainingsprogramma.
Aan het eind van twee blokken wordt een ook ‘monitormoment’ ingelast, waarin de balans wordt opgemaakt van de vooruitgang tot dan toe, en wat er eventueel verbetert kan worden. Om dit makkelijker te maken is het handig én verstandig om een trainingslogboek bij te houden, waarin je dingen noteert als welke oefeningen je gedaan hebt, de gewichten die je hebt gebruikt, de rust tussen de sets, je energieniveau, en wat je nog meer wilt bijhouden (gewicht, lichaamsvetpercentage, hindernissen waar je tegenaan loopt. e.d.).
Mocht je door omstandigheden een paar maanden met het programma moeten stoppen, dan kun je altijd daarna weer de draad oppikken en via een verkort parcours snel weer terugkeren naar waar je gebleven was. Je doorloopt de blokken van zes weken gewoon in een of twee weken, afhankelijk van hoe snel je weer op niveau bent.Uiteraard moet die 'time out' geen half jaar of langer zijn. Dan kun je beter weer van voren af aan beginnen.
Voorbeeld weektraining blok 1 (Split)
Instructie: grote spiergroepen (benen, rug, borst, schouders) worden getraind, met behulp van basisoefeningen, 8-10 herhalingen per set, rust tussen de sets 90-120 seconden, waarbij je tussen de sets in plaats van te gaan zitten, rustig heen en weer wandelt. Voor kleine spiergroepen en isolatie-oefeningen 45-60 seconden rust tussen de sets. Waar je het nodig vindt mag je wel 10-20 seconden extra rust pakken, maar het gaat er wel om de vaart in de training te houden. Zeker als je in de 'flow' zit. Na de krachttraining volgen 15 minuten cardio op een stationaire fiets op 50-60% van je MH (maximale hartslag). De krachttraining moet niet langer veel langer dan 55-60 minuten duren.
Splitschema Bovenlichaam (maandag/donderdag)
Borst I: Bankdrukken halter - 2 sets van 8-10 herhalingen
Borst II: Dumbbell flyes - 2 sets van 8-10 herhalingen
Schouders I: Schouder press dumbbells - 2 sets van 8-10 herhalingen
Schouders II: Side laterals dumbbells - 2 sets van 8-10 herhalingen
Triceps I: Push down - 2 sets van 8-10 herhalingen
Rug I: Deadlift - 3 sets van 8-10 herhalingen
Rug II: Zittend roeien - 3 sets van 8-10 herhalingen
Rug III: Barbell shrugs - 2 sets van 8-10 herhalingen
Biceps I: Barbell curl - 2 sets van 8-10 herhalingen
Splitschema Onderlichaam (dinsdag/vrijdag)
Benen I: Kniebuigen - 2 sets van 8-10 herhalingen
Benen II: Leg Press - 2 sets van 8-10 herhalingen
Benen III: Leg extension - 2 sets van 8-10 herhalingen
Benen IV: Leg curl - 2 sets van 8-10 herhalingen
Kuiten I: Staande calf raise: 1 set van 15-20 herhalingen
Kuiten II: Zittende calf raise: 1 set van 15-20 herhalingen
* Cardio: 15 minuten stationaire fiets op gemiddeld tempo (50-60% MH)