Volumetrica II: goed kiezen is vet verliezen
In fitness en bodybuilding zijn we gewend calorieën te tellen om de middelomtrek binnen de perken te houden. Het voordeel is dat je je bewust wordt van hoeveel energie de dingen bevatten die je in je mond stopt. Volumetrica heeft een andere benadering: kies de voedingsmiddelen die een lage energiedichtheid en een flink volume hebben. Dat scheelt kilo’s. Iets om snel in de praktijk te brengen in het nieuwe jaar.
Zoals je uit een eerder volumetricabericht hebt kunnen opmaken, is honger- en verzadigingsgevoel vooral gekoppeld aan de hoeveelheid voeding in gewicht dat je consumeert. Voedsel met veel calorieën in een klein volume, AKA energiedicht voedsel, verzadigt in dezelfde mate als voedsel met weinig calorieën in hetzelfde volume. Deze wijsheid kun je in je voordeel laten werken door strategisch voedsel met een lage energiedichtheid te consumeren. Wij geven je praktische handreikingen hoe je een taillebesparend voordeel kan doen door rekening te houden met het voedselgewicht.
Vul vooraf
Eet vlak voor en tijdens elke maaltijd producten met een groot volume en weinig energie, oftewel producten met een lage energiedichtheid; zoals wortels, komkommer, tomaten, koolsoorten, appels, sinaasappels en meloen. Eet deze producten voordat je andere producten met een hogere energiedichtheid nuttigt. De producten met een lage energiedichtheid zorgen al voor de verzadiging, waardoor je jezelf automatisch minder tegoed doet aan energierijkere producten.
Top af en vervang
Eet je zo nu en dan calorierijke producten, verwerk hierin dan rijkelijk producten met een lage energiedichtheid. Zo kun je door je lasagne veel verse groente verwerken. En ook je pizza kun je rijkelijk beleggen met spinazie en tomaten. Die spinazie, maar ook tomaten, kun je ook prima door een omelet verwerken. Door calorie-arme producten te verwerken in calorierijkere maaltijden, druk je de totale calorieconsumptie.
Daarnaast kun je natuurlijk ook de calorierijke onderdelen van een maaltijd vervangen door calorie-armere alternatieven. Maak je zelf een pizza? Dan kun je de spekblokjes en schijfjes salami vervangen door plakjes ham. Ook lekker, maar die plakjes ham bevatten zeker de helft aan calorieën.
Pieper
Vooral gebakken en gefrituurde aardappelproducten, zoals gebakken aardappelen en friet zijn sneaky caloriebommen. Door te bakken en frituren verdampt er veel water uit de pieper en zuigt die van nature onschuldige pieper veel vet op. De aardappel wordt zo een geconcentreerd caloriebommetje. Door de aardappel alleen te koken, is de pieper juist een topproduct dat enorm verzadigt. De gekookte aardappel is zelfs een topper in de verzadigingsindex; de zogenaamde fullness factor. De gekookte aardappel is een van de producten die enorm verzadigt en dat ook nog eens langdurig doet. Andere producten die hoog scoren op de fullness factor zijn watermeloen, grapefruit, wortel en havermout.
Voorzichtig met vlees en zuivel
Vleesproducten, net zoals zuivel, kunnen een verzadigende vriend of verraderlijke vijand zijn. Zo bevat 100 gram kipfilet rond de 120 kcal, terwijl een gepaneerde schnitzel van hetzelfde gewicht ruim het dubbele aantal calorieën telt. Nu weet iedereen wel dat een gepaneerde schnitzel veel calorieën bevat. Listiger zijn producten zoals bijvoorbeeld rookworst light. Rookworst light lijkt met zijn lichte naamgeving erg verantwoord, maar bevat per 100 gram nog steeds twee keer zoveel calorieën als een biefstukje.
Zuivel, zoals bijvoorbeeld magere ongezoete kwark en yoghurt zijn relatief calorie-arm en enorm verzadigende producten. Kies je echter voor volvette en gezoete zuivelproducten, dan krijg je met een kleine portie al enorm veel calorieën binnen. Wees helemaal waakzaam met zogenaamde magere vruchtenyoghurtproducten. Aan magere vruchtenyoghurtproducten is vaak zoveel suiker toegevoegd dat het uiteindelijk evenveel calorieën bevat als zijn ongezoete volvette variant. Voor vlees geldt dus: kies de magere varianten, voor zuivel ook, waarbij je tegelijkertijd de hoeveelheid suiker in de gaten moet houden.
Tot slot
Het doel van bovenstaand bericht is aan te geven welke producten weinig calorieën bevatten en ontzettend verzadigend zijn. Dat inzicht kun je in je voordeel gebruiken door een voedingspatroon samen te stellen dat honger onder de duim houdt. Daarnaast kun je dit inzicht gebruiken om voor jezelf een afweging te maken of het je waard is om een calorierijk product te nuttigen. Zo kun je voor jezelf afwegen of het je waard is om voor 550 kcal een halve zak chips te eten, of dat je die calorieën liever ergens anders voor inzet. De keus is aan jou.
En avocado moet je voorzichtig behandelen, let dus op!