Duurzame spiergroei
Wie de muscle-media een beetje volgt, weet dat Arnold Schwarzenegger, alias de Oostenrijkse Eik, in zijn loopbaan geleidelijk aan steeds groener is geworden. De laatste tijd zie je hem in diverse reclamespotjes het vegetarische evangelie prediken. Straks rijdt hij nog op een tractor de veehouders tegemoet om ze groen te laten boeren. Wie ook zin heeft in wat plant based power, wordt onderstaande webbericht warm aanbevolen.
Minder dierlijke producten eten is waarschijnlijk het beste dat je kunt doen voor de planeet. Door minder dierlijke producten te eten neemt lucht- en watervervuiling sterk af en is er veel minder water en land nodig om voedsel te produceren. Het meest in het oog springend is nog dat de CO2-productie sterk afneemt als je wat vaker plantaardig in plaats van dierlijk eet. Vlees- en zuivelconsumptie leveren gemiddeld 18% van de totale calorie-inname, maar produceren 60% van de totale door landbouw geproduceerde CO2-uitstoot. Een kilo rundvlees eten heeft eenzelfde CO2-uitstoot als 180 kilometer autorijden met een benzine-auto. Rekenen we het terug naar plofkip-equivalenten; het meest eenzijdige stukje vlees voor de fitnesser. Dan kun je ongeveer 630 kilometer rijden voor elke kilo kip die je consumeert.
Voor de productie van 1 kilo kip wordt namelijk 6,8 kilo CO2 geproduceerd. Eenzelfde hoeveelheid kaas produceren, veroorzaakt een CO2-productie van 10 kilo. Eén kilo peulvruchten/bonen en noten produceren, heeft respectievelijk maar een CO2-productie van 1 en 3,2 kilo tot gevolg.
Het is duidelijk, plantaardig eten is whey better voor het milieu. Maar hoe zit het met spiergroei? Scoren die plantaardige eiwitten dan ook een beetje?
Erwteiwit of rijsteiwit vs wei-eiwit
Dierlijke eiwitten leveren namelijk veel van het essentiële aminozuur Leucine. Dat zelfde Leucine lijkt een sleutelrol te vervullen in het aanzwengelen van de acute spiergroeimachinerie. Door te weinig Leucine te eten na de training wordt onterecht gedacht dat je volledig de spiergroeiboot mist. Wanneer we naar het gehalte aan Leucine in erwteiwitten kijken, dan is dat vergelijkbaar met het Leucinegehalte van wei-eiwitten. Erwteiwitten lijken dus een goed spiergroeistimulerend plantaardig alternatief voor wei-eiwitten. Dat dachten Franse bewegingswetenschappers ook. Zij verdeelden hierom 160 jonge ongetrainde mannen over drie groepen. Waarbij een groep dagelijks 2 shakes met in totaal 50 gram erwt-eiwitten, een groep dagelijks 2 shakes met in totaal 50 gram wei-eiwitten en een groep een placeboshake kreeg.
Elke groep trainde 3 keer per week voor een periode van 12 weken. Spiergroei werd gemeten door de spierdikte te bepalen. Bij alle groepen nam de spierdikte na 12 weken toe. Bij de erwteiwit- en wei-eiwitgroep nam de spierdikte na 12 weken meer toe dan bij de placebogroep. Er werd echter geen verschil in spierdikte gevonden tussen de erwteiwit- en wei-eiwitgroep. Erwt-eiwitten zijn dus even effectief om spiergroei te stimuleren bij ongetrainden als wei-eiwitten. Eenzelfde beeld wordt gezien in een Amerikaans onderzoek uit 2013, alleen dan voor het vervangen van wei-eiwitten door rijsteiwitten. De Amerikanen vergeleken de anabole effecten van een wei-eiwitshake met net geen 50 gram eiwitten met een shake met dezelfde hoeveelheid rijsteiwitten bij een groep jonge mannen die 8 weken lang 3 keer per week trainde. Spiermassa nam na 8 weken trainen in beide groepen evenveel toe.
Soja, zo ja
OK; prima, zul je denken; wei-eiwitten vervangen door erwt- en rijsteiwitten resulteert in dezelfde mate van spiergroei, maar dat hoeft nog niet duidelijk het effect van de plantaardige eiwitten te zijn. In beide onderzoeken hadden alle proefpersonen, dus ook de proefpersonen die een plantaardige shake kregen, een omnivoor voedingspatroon. Het wordt dan niet duidelijk of dezelfde mate van spiergroei door toevoeging van de plantaardige shake wordt veroorzaakt of door het normale omnivore voedingspatroon van de proefpersonen. De plantaardige eiwitten die erbij geconsumeerd worden leveren dan wellicht net voldoende eiwitten om dezelfde spiergroei te veroorzaken als bij de wei-eiwitgroep. Dat dachten wij ook. Daarom zijn we op zoek gegaan naar onderzoeken naar waarin vegan fitnessers worden vergeleken met omnivore fitnessers. Die vonden we. In 2019 hebben Braziliaanse bewegingswetenschappers 19 jongvolwassen vegans met 19 jongvolwassen omnivoren vergeleken. Beide groepen trainden 2 keer per week voor 12 weken lang. Beide groepen kregen extra eiwitten om de totale eiwitconsumptie op te voeren tot 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. De vegans kregen de extra eiwitten in de vorm van soja-eiwitten. De omnivoren kregen de extra eiwitten in de vorm van wei-eiwitten. Bij vegans was na 12 weken dezelfde mate van spiergroei gevonden als bij de omnivoren. Een veganistische voeding laat dus bij ongetrainde jonge mannen de spieren even hard groeien als een omnivore voeding.
En getrainden dan?
De gevonden effecten van plantaardige eiwitten zijn veelal gevonden bij ongetrainde proefpersonen. Het is nog niet helemaal duidelijk wat het effect van plantaardige eiwitten op spiergroei bij getrainden is. Wel zijn Cleane Kneiter Jurgen Verweijen en Bill Pearl het levende bewijs dat je met vegan voeding een indrukwekkende fysiek kunt opbouwen. Wil je overschakelen naar een meer plantaardige eiwitrijke voeding dan raden we je aan om net wat meer eiwitten per dag te eten; zo rond de 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Daarnaast is het handig om meerdere verschillende eiwitbronnen met elkaar te combineren; dus bijvoorbeeld bonen met rijst en volkorenbrood met pindakaas. Ga je helemaal van het vlees en de zuivel af, dan verdienen ijzer en vitamine B12 extra aandacht in je voeding. Als je dus volledig veganistisch wil gaan eten, dan raden we je aan om eerst een sportdiëtist te raadplegen.
Een filmpje met de groene Arnold vind je hier. Een kijkje in zijn koelkast, hier.