Twee keer per dag trainen
Twee keer per dag trainen? Was dat niet alleen voor hormoongestuurde kampioenen in de spierenbladen? Niet noodzakelijk, er zijn verschillende redenen om twee keer per dag aan het ijzer te gaan. Gewoon proberen dus, altijd het beste.
Twee stuks fruit, minimaal 200 gram groenten (liever 250 gram), 2 keer per dag tandenpoetsen; veel gezonde gedragingen moet je twee keer per dag doen. Waarom zou je niet twee keer per dag trainen? En we bedoelen hier niet dat je je cardio- en krachttrainingssessie op dezelfde dag doet. Neen, we bedoelen twee krachttrainingen op dezelfde dag. De reden waarom je doorgaans niet twee krachttrainingen op dezelfde dag doet, lijkt overduidelijk; je raakt sneller overbelast. Toch zijn er best wel redenen te bedenken waarom je wel twee keer per dag zou kunnen trainen. Lees snel verder om achter die redenen te komen.
Je traint met enorm zware gewichten
Wanneer je met gewichten traint die dicht bij je 1RM liggen, kan het zinvol zijn om je normale training in 2 trainingen te splitsen, er treedt dan namelijk minder repverval op. Dus, stel je doet normaal 5 sets van 3 herhalingen op 90% van je 1RM squats, deadlifts en bankdrukken in één training, dan kan je je voorstellen dat het gewicht dat je kan hebben afneemt over de verschillende sets. Door bovenstaande training in twee trainingen te splitsen; bijvoorbeeld in een ochtend- en middag- of avondtraining treedt er minder verval aan herhalingen op, waardoor je je lichaam een sterkere trainingsprikkel geeft. Zo kun je in de eerste training van de dag van elke oefening 3 sets pakken en in de tweede training van de dag 2 sets doen. Voor de duidelijkheid, je pakt dus in totaal niet meer sets of oefeningen, maar je verdeelt je gebruikelijke training over twee trainingen. Zo blijft je kracht beter op peil en geef je het lichaam een sterkere groeiprikkel.
Je traint met een hoog trainingsvolume
Stel, je zit niet in een trainingsblok waarin je met enorm zware gewichten traint, maar wel met een hoog trainingsvolume. Kortom je pakt elke spiergroep met veel sets; bijvoorbeeld voor elke spiergroep 2 oefeningen van 4 sets. Je kan je voorstellen dat je de laatste sets met minder gewicht kan doen dan de eerste sets van een oefening. In deze situatie kan het ook zinvol zijn om je training in tweeën splitsen. Er lijkt namelijk bewijs te zijn dat het splitsen van het aantal sets per spiergroep over twee trainingen het repverval beperkt. Ook nu is het weer belangrijk dat je je realiseert dat je dus niet meer sets of oefeningen gaat doen, wanneer je twee keer per dag traint. Het doel van twee keer per dag trainen, is het verlies aan kracht om je reps te maken te beperken, waardoor de kwaliteit van je sets toeneemt.
Je hebt niet genoeg tijd voor een hele training
Veel mensen hebben het druk en waarschijnlijk ben jij geen uitzondering. Weinig tijd is dan ook vaak een reden om niet te gaan trainen. Maar, stel, je hebt in je agenda geen tijd om een hele training van drie kwartier tot een uur in te plannen, maar je pakt op weg naar werk of school een half uurtje eerder voor een korte training en ’s middags of ’s avonds doe je hetzelfde, dan ben je wel een baas hoor. Op je werk of op school krijg je steeds vaker complimenten. Grote kans dat je die korte trainingen verfrissend gaat vinden.
Je kan maar twee keer per week trainen
Stel, normaal train je 4 keer per week met een splitschema, maar doordat werk, school, gezin, familie, of vrienden plots meer van je vragen, kun je maar 2 dagen per week trainen; wat doe je dan? Precies, je plant je trainingen op die 2 dagen. In de ochtend doe je bijvoorbeeld je gebruikelijke training van trainingsdag 1 en in de middag je gebruikelijke training van trainingsdag 2. Je kunt er natuurlijk ook voor kiezen om 2 x per week een full body training te doen. Kan, mag, maar denk eens aan dat repverval waarop we hier wijzen. Dat kan bij een full body training massive zijn.
Tot slot
Twee keer per dag trainen, is een mooie oplossing om zware trainingen, of trainingen met een hoog volume te splitsen en daardoor neemt de kwaliteit van je trainingen toe. Ook wanneer er tijdsdruk is, is het splitsen van trainingen zinvol. Probeer het een tijdje en stem het af op je eigen situatie.
Ter inspiratie: Papa's got a brand new bag