Krachtsporters kunnen afslanken met high-intensity interval resistance training
Er is een methode waarmee krachtsporters zich in een workout van een half uur compleet kunnen leegtrainen, en daarna zoveel energie nodig hebben voor hun herstel dat hun lichaam de eerste 24 uur na de workout een kleine vijfhonderd calorieën extra verbruikt. Mogen wij jullie voorstellen aan high-intensity interval resistance training?
Inderdaad, het is een hele mond vol. Maar wat high-intensity interval resistance training volgens het onderzoek van Italiaanse bewegingswetenschappers van de universiteit van Padova vermag, liegt er dan ook niet om. Een trainingsmethode die zoveel impact heeft op je lichaam mag best een lange en moeilijke naam hebben. Voor het gemak echter korten wij die naam hier toch even af tot HIRT.
Hirt-methode
HIRT houdt in dat je om te beginnen traint met relatief zware gewichten, waarmee je net 6 reps kunt maken. Als je bijvoorbeeld gaat bankdrukken volgens het HIRT-protocol, dan warm je uiteraard eerst goed op. Daarna maak je de eerste echte set, met een gewicht waarmee je nog net 6 correct uitgevoerde reps kunt maken. Als je laatste rep erop zit, en je stang in de steunen hebt gelegd, is je set nog niet afgelopen. Je blaast 20 seconden uit, en daarna pak je de stang weer vast en maak je zoveel reps je kunt. Dat zullen er 2 tot 3 zijn. Je legt de stang weer terug in het rek, maar nog is je set niet af. Je pauzeert nogmaals 20 seconden, en pakt voor de derde keer de stang weer vast, en maakt weer zoveel reps je kunt. Waarschijnlijk is dat er eentje, maar misschien zijn het er 2. En dan pas is je set helemaal klaar.
Na zo'n moordende HIRT-set rust je 2 tot 3 minuten. Bij oefeningen voor de beenspieren maak je 3 van zulke sets, bij oefeningen voor de spieren van het bovenlichaam maak je er 2.
Full Body workout
De Italianen lieten 17 ervaren krachtsporters de belangrijkste spieren van hun lichaam op deze manier trainen in een uitgeklede full-body-workout. De proefpersonen deden drie oefeningen: bankdrukken, roeien en leg press. In totaal maakten de proefpersonen dus 7 sets. Hun workout nam, inclusief een beetje cardio om warm te draaien, totaal een half uur in beslag.
Een half uur is niet lang, maar toch verhoogde de workout het calorieverbruik gedurende een etmaal met 450 calorieën. Dat was beduidend meer dan een traditionele full-body-workout van acht oefeningen, met gewichten waarmee 8 tot 12 reps mogelijk waren. Die traditionele workout – waarmee een controlegroep aan de slag ging - verhoogde het calorieverbruik van het lichaam gedurende een etmaal slechts met een kleine honderd calorieën; een verrassend lage uitkomst.
Als je Eigen Kracht een beetje volgt had je al geraden dat HIRT het calorieverbruik verhoogt dankzij het EPOC-fenomeen. EPOC is een afkorting voor excess post-exercise oxygen consumption. Tijdens intensieve training haal je in je spieren zoveel overhoop dat het herstel urenlang extra energie vergt. In het Nederlands heet EPOC ook wel 'naverbranding'.
Krachttraining is bij uitstek een bewegingsvorm die zorgt voor een verhoudingsgewijs hoge naverbranding. Die naverbranding wordt volgens andere studies hoger naarmate je traint met zwaardere gewichten of gebruik maakt van supersets.
Blije Italianen
De Italianen zijn in hun nopjes met hun bevindingen. Ze hopen dat die kunnen leiden tot bewegingsvormen waarmee dikke mensen sneller lichaamsvet verliezen. De traditionele manier om vet te verliezen via beweging is langdurig bewegen met een matige intensiteit, maar in de praktijk kunnen maar weinig mensen dat opbrengen. Hun leven is te vol en te druk om elke dag anderhalf uur te wandelen. Maar een paar keer per week een half uurtje krachttrainen, dat moet kunnen. Hopen de Italianen. Die hoop lijkt ons een beetje ijdel, een HIRT-workout mag dan wel ‘slechts’ een half uurtje duren, maar het is wel een ‘ass busting’ workout en daarmee waarschijnlijk toch te belastend voor deze doelgroep. Dikke mensen die willen gaan bewegen om hun afslankpogingen kracht bij te zetten hebben waarschijnlijk meer aan een combinatie van traditionele krachttraining en matig-intensieve cardio die niet langer duurt dan een minuut of 45.
Vragen
Eigen Kracht vindt de Italiaanse bevindingen toch heel interessant. HIRT is misschien een uitkomst voor krachtsporters die het tijdelijk te druk hebben voor normale trainingen. Het is misschien ook een interessante trainingsmethode voor sporters die zo nu en dan eens iets volkomen anders willen, en hun spieren willen trakteren op een trainingsprikkel die anders is dan anders. Maar of HIRT een volwaardig alternatief is voor reguliere krachttraining, dat vragen we ons eerlijk gezegd af.
Een workout volgens het HIRT-protocol trekt, ondanks zijn korte duur, waarschijnlijk een zware wissel op je spieren en je herstelvermogen. Hoeveel tijd zou je nodig hebben om van zo'n workout te herstellen? Hoeveel van zulke workouts kun je per week afwerken zonder dat je overtraint? Bouw je nog wel spiermassa op als je reguliere krachttraining inruilt voor HIRT? Op al die vragen geeft de Italiaanse studie geen antwoord.
Mocht jij desondanks de verleiding om te gaan experimenteren met HIRT niet kunnen weerstaan, dan is Eigen Kracht benieuwd naar je ervaringen. En uiteraard blijven we de zaak voor je volgen.