Ach, vaderlief, toe drink niet meer

8 APR. 05

Voldoende drinken is een advies dat menig sporter menigmaal te horen krijgt. Terecht, want een verstoorde vochthuishouding heeft een negatieve invloed op je prestaties. Nu het voorjaar is begonnen en de temperatuur toeneemt, zijn veel sporters geneigd ook meer te drinken. Dat kan nuttig zijn, maar voorkom dat de laatste woorden die je hoort ‘oh, een gevalletje hyponatremische encefalopathie’ zijn.

Je spieren produceren warmte. Naarmate je intensiever gaat bewegen, neemt die warmte toe. Het lichaam wil die warmte afvoeren, om de normale lichaamstemperatuur te behouden. Je gaat dus zweten. Het zweet komt vrij aan de huid en kan door de warmte van het lichaam verdampen. Door deze verdamping kan het lichaam veel warmte kwijt raken. Er zit echter een nadeel aan zweten.

Als een dronken lor

Het nadeel is dat bij veel zweten vocht, zouten en mineralen verloren gaan. Bij langdurige prestaties kan dit ten koste gaan van de prestatie. Je bloed wordt door dat verlies namelijk dikker en stroperiger. Dat zie je niet aan de buitenkant, maar op het moment dat je begint te lopen als de vader in de Zangeres zonder Naams megahit Ach, vaderlief, weet je dat je teveel vocht hebt verloren. Voldoende drinken is dus een goede raad. Blijft de vraag hoeveel voldoende is, want met een vol klotsende maag sporten is ook geen lolletje. Dorst is geen goed criterium. Dorst treedt op als het verlies aan vocht ongeveer twee procent vocht van je lichaamsgewicht is. Optimaal presteren is dan al nauwelijks meer mogelijk. Als je 4-5% van je lichaamsgewicht aan vocht bent kwijtgeraakt, is je prestatievermogen al met zo’n 30% verminderd.

Water wegen

Een methode die wel eens wordt aangeraden, is je voor je begint met sporten te wegen en meteen na het sporten weer. Het verschil in kilogrammen is de hoeveelheid vocht die je in liters kwijt bent geraakt. Ook hier zit een nadeel aan. De kans is groot dat je uitgedroogd en zwalkend langs de kant van de weg belandt. Er is nog een manier om te bepalen of je te weinig drinkt tijdens het sporten. Urine is normaal waterig en licht gekleurd. Is het donker gekleurd, dan heb je te weinig gedronken.
Sportdiëtisten hanteren de volgende regels. Voordat je begint met sporten dan moet je vochtbalans op peil zijn. Drink dus drie tot vijf minuten voor je begint 300 tot 600 ml water of dorstlesser. Sport je langer dan een uur, drink dan ieder kwartier 150 tot 250 ml. Na het sporten drink je voldoende om het vochtverlies aan te vullen. Als je niet veel langer sport dan een half uur, dan is een dorstlesser niet echt nodig. Sport je langer, dan kun je een dorstlesser overwegen. Een hypotone dorstlesser is minder geconcentreerd dan je bloed, isotoon heeft dezelfde concentratie als je bloed en hypertoon is geconcentreerder. Water is hypotoon. Houdt er rekening mee dat hypertone dorstlessers vocht aan de bloedbaan onttrekken en maagklachten kunnen geven.

Inspanning > Advies
- minder dan 30 minuten > eventueel water
- langer dan 1 uur (matige intensiteit) > water/hypotone/isotone drank
- tussen 1 en 2 uur (zware intensiteit) > hypotone/isotone drank
- langer dan 1 uur (koele omstandigheden) > hypotone/isotone/hypertone drank
- langer dan 1½ uur (zware intensiteit) > hypotone/isotone/hypertone drank

Glaasje teveel

Zoals meestal slaat ook bij een goede vochthuishouding het ‘baat het niet, dan schaadt het niet’ nergens op. Teveel vocht kan leiden tot hyponatremische encefalopathie ook wel bekend als waterintoxicatiesyndroom of dorstwaanzin. Opvallende kenmerken: migraine, troebel zicht en trillende spieren, misselijkheid en braken, diarree, agitatie, verwardheid, apathie, waanzin, stuipen en een coma die leidt tot de dood. Dan ben je als hardloper dus echt een doodloper.