EN | FR

Benen

De pomp in de kuit!

In bodybuilding zijn kuiten de sterren van het onderbeen, met een diamantvormige gastrocnemius en een mooie, platte soleus. Naast verschillende bewegingsfuncties, kent de kuit ook nog een andere vitale functie, en wel die van pomp die het bloed richting hart stuurt. Dat vermoeden van een verhoogde druk had je waarschijnlijk al bij je eerste set calf raises, maar je kuiten als een soort tweede hart zien, zover was je waarschijnlijk nog niet. Hoogste tijd daarom voor een kort college over kuiten en pompen.

Een kuitspier heeft drie koppen

De fanatieke fitnesser heeft het met bloed, zweet en trainen aan den lijve ondervonden. De musculus triceps surea is een verdomd koppige spiergroep, die extra belasting behoeft om hypertrofie te bewerkstelligen. Om dat driekoppige monster goed aan te pakken, hebben we er Japanse bewegingswetenschappers bijgehaald. Die weten daar wel mee om te gaan.

Hip thrust vs squat voor bilspieren

We weten dat je de vorm van een spier in feite niet kunt veranderen. Wanneer je een lange biceps hebt, zul je geen hoge piek op de biceps kunnen zetten, maar je kunt de biceps wel massiever maken. Zo ook met de bilspier. Wie van nature behept is met een lange bilspier zal geen kogelronde gluteus maximus ontwikkelen. Maar dikker maken kun je je bilpartij wel. Het verschil scheelt significant!

Knee sleeves

Hoe belangrijk knieën zijn, kan iedere sporter die er een paar jaar training op heeft zitten je vertellen. Verdomd belangrijk! Krachtsporters of fanatieke fitnessers die niet weglopen voor een diepe squat doen er daarom goed aan om de knieën tijdens de training te beschermen met knee sleeves. To protect and to serve, zo zou je de functie van die sleeves kunnen omschrijven. Misschien verstandig die dingen te dragen.

Een stukje hamstringtheorie

Waar de quadriceps veel aandacht krijgen, omdat ze in de spiegel goed zichtbaar zijn, daar komen de spieren aan de achterkant van het bovenbeen, de hamstrings, er vaak wat bekaaid vanaf. In dit webbericht krijgen de hamstrings eindelijk de aandacht die ze verdienen. Gelijk in de praktijk brengen, want het mag weer. Hoera!

De pomp van de kuiten

In bodybuilding zijn kuiten de sterren van het onderbeen, met een diamantvormige gastrocnemius en een mooie, platte soleus. Naast verschillende bewegingsfuncties, kent de kuit ook nog een andere vitale functie, en wel die van pomp die het bloed richting hart stuurt. Dat vermoeden van een verhoogde druk had je waarschijnlijk al bij je eerste set calf raises, maar je kuiten als een soort tweede hart zien, zover was je waarschijnlijk nog niet. Hoogste tijd daarom voor een kort college over kuiten en pompen.

Step it up!

De step up is een beregoede oefening om de grote bilspier te ontwikkelen. Misschien wel de beste. De uitvoering ervan is minder makkelijk dan vaak gedacht. In dit webbericht doen we uit de doeken hoe deze sleuteloefening voor de onderste extremiteiten correct te doen. Een kleine stap voor de gevorderde stepper wellicht, maar een hele grote stap voor een pannenkoek!

Koppige kuiten onder de knie

Kuiten staan erom bekend dat ze nogal koppig zijn en moeilijk willen groeien. Die reputatie heeft ze gemaakt tot de meeste gehate spiergroep van het lichaam. Ze willen gewoon niet, is vaak het excuus voor groeiachterstand in de gym. Maar zou het kunnen dat niet iedereen de huevos heeft om die kuiten tot groei te dwingen? Met andere woorden, stop slacking, get cracking!

Dumbbell hamstring walk

Spiergroepen gedijen als ze volledig worden ontwikkeld. Wil je bijvoorbeeld de bovenbenen meer vorm en massa geven, dan kijk je niet alleen naar die ‘druipkaars’ (quadriceps) in de spiegel, maar je wilt ook de achterkant van je bovenbenen aanpakken. Hamvraag is: hoe? Antwoord: probeer de dumbbell hamstring walk eens.

Lopen voor je leven

Wat fietsen voor je conditie, je humeur en je huishoudboekje kan betekenen, beschreven we eerder. Lopen biedt nagenoeg dezelfde voordelen, maar dan nog vrijer, veiliger en visueel aantrekkelijker. En als bonus: beter voor de botten. Vandaar dat we in dit webbericht het advies geven de benenwagen vaker te gebruiken, onder het motto ‘Kom van de bank af!’

De populariteit van de powerbil

Er waart een nieuwe trend door fitnessland, de ‘butt craze’. Niks total body ontwikkeling, alles in proportie, maar een bijna maniakale aandacht voor de ‘musculus gluteus maximus’, oftewel de ‘grote bilspier’. In fitness is er recent zelfs een speciale klasse, de ‘Welness-klasse’, die het accent legt op de ontwikkeling van het onderlichaam. De tijden dat de bilpartij een bescheiden rol moest spelen om het een beetje netjes te houden is definitief voorbij. De bilpartij eist aandacht, onmiddellijk en zonder pardon.

Een duik in het diepe squatten

Er is nogal wat te doen over diep squatten. Het zou slecht zijn voor je knieën, ze instabiel maken en je kruisbanden aan gruzelementen helpen. Het is een wijsheid die vooral is gebaseerd op oude studies uit de jaren 60 van de vorige eeuw. Nu waren dat woelige tijden, maar dat is geen reden om die studies eens onder de loep te leggen. Een duik in het diepe squatten.

Boerenkracht ontwikkelen

Boeren hoeven niet te trainen, die hebben het druk zat met keihard werken. Stedelingen daarentegen kunnen wel een beetje boerenkracht gebruiken om zelf ook wat flinker uit de kluiten gewassen te raken. De Farmer’s Walk is een prima manier om wat van die agrarische power te ontwikkelen. Gelukkig hoeven we er niet voor met de New Balance in de mest te staan. Het kan gewoon binnen én buiten de sportschool. Je hebt er links en rechts wel twee behoorlijk potige gewichten voor nodig.

Over de knie, blessurerisico’s bekeken

Krachttraining is op zich geen sport waarbij veel blessures ontstaan, maar omdat er veel fitnessers ‘aan de gewichten hangen’, zijn er jaarlijks toch veel geblesseerden te betreuren. Meestal is de schouder het lijdend voorwerp, maar in dit webbericht staat de knie centraal. Een knie kan al dan niet sporen, theater maken, onvoldoende rust krijgen, in zijn functioneren bedreigd worden door een te korte quadriceps of in de wielen gereden door een disbalans in de bovenbenen. We lopen de knie even langs om het leed beter in beeld te krijgen.

De trapbar-deadlift en het lagere blessurerisico

Iedere bodybuilder of fitnessfanaat die zijn huiswerk heeft gedaan weet hoe belangrijk de deadlift als oefening is. Maar zeker als het om de deadlift gaat, gaapt er een forse kloof tussen voornemen en daadwerkelijk doen. Het is ook gewoon een hele intense ervaring. Amerikaanse bewegingswetenschappers publiceren binnenkort een onderzoek dat de koudwatervrees helpt te overkomen.

Bekroonde kuiten

Goed ontwikkelde kuitspieren zie je niet vaak meer. Dat vereist namelijk doorgaans nogal wat intensieve arbeid, want kuiten staan bekend als een bijzonder koppige spiergroep, die hardnekkig iedere groei weigeren. Kuiten worden in het bodybuildingwereldje vaak ‘diamond calves’ genoemd. Maar gaan er juist daarom niet ‘eeuwen’ van hoge druk overheen voor je eindelijk wat kan laten zien? De visie van ‘Calf Master’ Hans Kroon.

Waarom je langer leeft met meer spieren

Spieren zijn niet alleen mooi, en nuttig - zeker voor wie zware arbeid moet verrichten - maar spieren zijn ook gezond. We wisten al dat een flinke spiermassa beschermt tegen diabetes type-2, maar het beschermt volgens nieuwe inzichten ook tegen kanker, hart- en vaatziekten en nog een heleboel andere ziekten. En wetenschappers beginnen eindelijk te begrijpen hoe.

Squat beter voor spiermassa dan leg-press

Een gespierd en sterk onderlichaam bouw je op met squats, vertellen ervaren bodybuilders en trainers al jarenlang. Amerikaanse bewegingswetenschappers hebben de juistheid van die brok ervaringskennis kunnen aantonen in een klein experiment, waarin tien doortrainde mannelijke krachtsporters fungeerden als proefpersoon. Wij maken eerbiedig een diepe kniebuiging voor de proefpersonen en hun onderzoekers.

Elf verbeterde oefeningen voor een optimale workout

Bewegingswetenschappers verzamelen continu kennis over de manier waarop verschillende varianten van oefeningen de spieren van krachtsporters aanspreken. Uit dat onderzoek haalden we elf recente inzichten die interessant zijn voor mannen en vrouwen die meer uit hun training willen halen.

Verboden te squatten?

Kniebuigen of ‘the squat’, zoals de oefening in de krachtsport doorgaans genoemd wordt, is een oefening die niet alleen het onderlichaam van flink wat spiermassa voorziet, maar door het vrijmaken van allerhande ‘groeihormonen’ heel gul ook andere spiergroepen in de spierweefselwinst laat delen. Het trainen met vrije gewichten is voor het inzetten van zoveel mogelijk spieren sowieso superieur aan de machine. Ernstig is dan ook wanneer je verboden wordt vrij te squatten terwijl je wel het volle pond hebt betaald om vrij te mogen trainen. Het gebeurde recentelijk in Den Haag.

Kniebuigen vóór je biceps?

Biceps trainen doe je natuurlijk met curls en niet met squats, lunges of leg-presses. Da’s nogal wiedes. Maar dat neemt niet weg dat volgens Scandinavische bewegingswetenschappers workouts voor je kleinere spiergroepen effectiever worden als je daarin ook je benen traint. Dat betekent dat ze natural-bodybuilders hebben geholpen aan een manier om hun achterblijvende spiergroepen sneller te laten groeien. Aan de riemen!

Vijf dingen die je moet weten over de squat

Ervaren krachtsporters en trainers zijn het er over eens: de beste oefening voor je benen is de squat. Als je squat op de juiste manier, dan haal je alles uit je beenspieren wat er in zit. Om je daarbij te helpen plukten we uit recente wetenschappelijke studies vijf dingen over de squat die je misschien nog niet weet. Pas ze allemaal toe, en de allerbeste beenoefening wordt nog beter.

Van onderen! Het belang van benen trainen

Nog steeds traint het gros van naar spiermassa smachtende jongelieden helemaal verkeerd. Wie één keer heen en weer door de trainingsruimte van het gemiddelde fitnesscentrum beent en zijn ogen de kost geeft, ziet jonge mannen fanatiek in de weer met isolatie-oefeningen voor showspieren als biceps, borst en buik – de BBB van de heren – terwijl hormonaal en spiermassief de winst in wezen van ‘onderen’ komt. Over het belang van benen trainen.

Bilspieren: van Gluteus Minimus naar Maximus

Twintig, dertig jaar geleden kon een man met een buikje en een ‘pannenkoek’ nog het hoogste lied zingen in de badkamer. Gelukkige tijden waren het, maar sinds de jaren tachtig behoren haargel, flosdraad en fitness tot het standaard sekse survival pakket van de moderne man. Een wasbord en kogelronde gluteaalpartij complementeren het beeld van de hunk anno heute. Over bilspieroefeningen en een hart onder de riem.

Van kuiten die koppig groei weigeren

Kuiten staan bekend als een bijzonder koppige spiergroep, die behoorlijk resistent is voor training. Een welige bloei van kuitspierweefsel na gestage training blijft dan ook vaak uit. Tot verdriet van velen. Toch zijn kuiten ook gewoon spieren die zullen moeten reageren op stug volgehouden, hoog intensieve belasting. Gaat wel wat werk in zitten. Sommigen zeggen zelfs, ‘De hel, dat zijn mijn kuiten!’

Beentraining dilemma onder de loep

In hectische tijden is de sporter die zijn benen optimaal wil ontwikkelen voortdurend op zoek naar een makkelijke en tijdsparende manier om die klus te klaren. Waarom twee verschillende oefeningen doen als het ook met één kan. Over leg extensions en leg presses en een keuze die als het even kan beter achterwege gelaten kan worden.

Koppige kuiten

Kuiten worden algemeen beschouwd als de koppigste spiergroep van het lichaam. Zwaar, veel, lang trainen, maar groeien ho maar. In wanhoop krijgen de genen weer eens de schuld. Kuiten zijn echter net als alle andere spiergroepen van het lichaam: ze kunnen tot groei gedwongen worden. Je moet alleen weten hoe en over het doorzettingsvermogen beschikken om het 'hoe' in praktijk te brengen.