Het ‘zwakke’ geslacht: vrouwen en training

30 MEI 03

Kunnen en moeten vrouwen trainen als mannen? In de praktijk krijgen vrouwen vaak hetzelfde trainingsschema aangereikt. Die gelijkschakeling houdt echter geen rekening met het vrouwelijke hormonale huishouden en de weerslag daarvan op de training. Kanttekeningen bij een emancipatoire trainingspraktijk.

Het ‘zwakke’ geslacht

Eeuwenlang zijn vrouwen gezien als ‘het zwakke geslacht’. Dat heeft ook in de sport nog zijn sporen nagelaten. Het is nog niet eens een generatie geleden dat de langste afstanden bij het hardlopen als te belastend voor vrouwen golden. Toen dat taboe eenmaal was opgeheven kwam dat bekende beeld van een totaal afgepeigerde vrouw, die wankelend over de eindstreep ging, wat weerzin en walging opriep. ‘De vrouw’ zou daardoor van haar voetstuk vallen. Inmiddels zien we dames de zwaarste gewichten heffen, enorme spierballen tonen en bij boksen en andere gevechtsporten rake klappen uitdelen. Die terechte emancipatie van vrouwen, ook in de sport, maakt echter dat er net iets te makkelijk over de verschillen tussen mannen en vrouwen wordt heengestapt. Een spier is toch een spier, en die functioneert hetzelfde voor beide geslachten. Mannen hebben er alleen wat meer van. Daarom hoeven vrouwen niet anders te trainen dan mannen. Ze hebben alleen wat minder ijzer nodig. Denkt men.

Haar hormonale huishouden

Per kilogram vetvrije lichaamsmassa hebben vrouwen vrijwel dezelfde kracht als mannen. Zou er een spierbiopt (= met een holle naald wordt een klein beetje spierweefsel weggehaald) genomen worden en op kweek gezet, dan zou er geen verschil in groei te zien zijn. In het lichaam hebben hormonen en de stofwisseling echter wel een effect waar bij de training rekening mee moet worden gehouden. Met name de verhouding van de geslachtshormonen testosteron en oestrogeen spelen daarbij een belangrijke rol. Mannen produceren ongeveer 10 keer zoveel testosteron als vrouwen en hebben een veel lagere productie van oestrogeen. Bij vrouwen ligt dat precies omgekeerd. Dat stelt niet alleen grenzen aan de hoeveelheid spiermassa die kan worden opgebouwd, maar ook aan de ‘hardheid’ en ‘scherpte’ die een vrouw kan bereiken. Vrouwen hebben van nature een hoger lichaamsvetpercentage en het vrouwelijke lichaam is (dankzij de invloed van met name oestrogeen) sterker geneigd om lichaamsvet vast te houden. De dubbelgespierde en gortdroge vrouwen die we in allerlei muscle magazines zien, hebben in de meeste gevallen hun hormonale huishouden een handje ‘geholpen’ door misbruik van anabole steroïden en vochtafdrijvers. Naast het hogere lichaamsvetpercentage, de geslachtsbepaalde vetopslag (vrouwen slaan meer vet op in borsten, billen en benen) en het vasthouden van vet, heeft het vrouwelijke hormonale huishouden nog een aantal andere effecten waarbij in de training rekening moet worden gehouden. We zetten ze hieronder op een rijtje.

Verschillen om rekening mee te houden

Verdere verschillen waarmee rekening moet worden gehouden, vloeien voort uit de lichaambouw en de menstruatiecyclus van de vrouw. Het gaat om:

- Menstruatiecyclus: hoewel uit de wetenschappelijke literatuur geen direct prestatiebeperkende invloeden van de menstruatie blijkt, zijn er individueel toch wel verschillen (moeheid, krampen, doorlekken, e.d.) om zo maar over het hoofd te zien.
- Emotionele pieken en dalen: de zogenaamde ‘reproductiecyclus’ van de vrouw zorgt voor meer emotionele ‘pieken en dalen’ dan bij mannen. Het plannen van ‘zware dagen’ tijdens ‘daluren’ is misschien niet zo’n goed idee. Die emotionele variatie kan worden meegenomen in het trainingslogboek.
- Testosteronpieken doen zich voor rond de ovulatie (eisprong), waarmee rekening kan worden gehouden door in die periode een zwaardere trainingsprikkel aan te bieden.
- Gewrichtsinstabiliteit: in de premenstruele cyclus zijn vrouwen door de productie van het hormoon relaxine blessuregevoeliger.
- Mechanische problemen: vrouwen zijn vanwege hun ‘anatomie’ blessuregevoeliger op een aantal gebieden. Door het wijdere bekken hebben vrouwen een grotere ‘Q-value’ dan mannen. Q-value is de waarde waarmee de quadriceps (bovenbeenspieren) in een rechte lijn trekt aan de knieschijf. Ideaal is een volledig rechte lijn, maar in werkelijkheid wijkt die af. Die afwijking heet ‘Q-value’. Vrouwen hebben door hun wijdere bekken een grotere afwijking, waardoor eerder problemen met de knieën en knieschijven kunnen ontstaan. Belangrijk is, dat vrouwen de benen niet te dicht bij elkaar zetten bij kniebuigen. De knieën moeten bij het squatten boven de tweede grote teen worden gehouden om de knieën niet te zwaar te belasten. Omdat vrouwen een zwakkere ‘vastus medialis’ (binnenste spier van de bovenbeenspieren) hebben, wordt aangeraden om de spieren, banden en pezen rondom het kniegewricht te verstevigen ter preventie van blessures.
- Orthopedische problemen: lordose (overdreven holle rug) komt vaker voor bij vrouwen die frequent hoge hakken dragen. De kuitspieren verkorten en trekken de knie in hyperextensie (overstrekking) waarop het lichaam een hollere rug trekt. Hierdoor kan een verstoorde balans ontstaan tussen onderrugspieren en buikspieren. Goede strekoefeningen voor de onderrug en buikspieroefeningen kunnen die verstoring tegengaan.
- Lichaamsvetpercentage en opslag – vrouwen zullen om een lager lichaamsvetpercentage te bereiken meer aandacht aan verhoging van de stofwisseling moeten besteden (met name meer cardiowerk en daarmee moet bij de krachttraining rekening worden gehouden – zie ook [Circuittraining: het beste van twee werelden?]. Omdat vrouwen meer vet opslaan op billen en benen, hebben ze vaak een probleem ‘droog’ te worden op het onderlichaam. In een doorgeschoten poging toch zo laag mogelijk te gaan, eindigen ze vaak met een ‘uitgeteerd’ bovenlichaam. Dat wil zeggen, dat er door een groot verlies aan spiermassa ‘boven’ een disbalans ontstaat met beneden. Een veel langzamere verlaging van het lichaamsvetpercentage is daarom aan te raden.
- Zwangerschap: zware training tijdens de zwangerschap wordt afgeraden. Met name oefeningen als kniebuigen en leg press. Tegen het eind van de zwangerschap zorgen hormonen als relaxine voor een verhoging van de souplesse van gewrichten en banden, waardoor het risico op blessures toeneemt.

Hoewel mannen en vrouwen voor de ‘wet’ gelijk zijn, dwingen biologische wetten dus tot een ongelijke behandeling in de training. De emancipatie kan hier dus niet helemaal worden doorgevoerd.