Trainingsblokken ‘Spieren Plus’

Zoals bij algemene trainingsprincipes in het begin van het jaarprogramma al is beschreven, bestaat het jaarprogramma voor Eigen Kracht-doel 3 (Spieren Plus) uit 5 blokken variërend van 2 (blok 5) tot 10 weken (blok 4). Als je beginner bent duurt het trainingsschema 33 tot 35 weken. Als je het gehele trainingsschema hebt afgerond, start je weer met blok 2. In totaal bestaat het jaarprogramma dus uit het 2 keer doorlopen van het trainingsschema.Twee keer het trainingsschema doorlopen is voor een beginner iets langer dan een jaar: maximaal 62 weken. Voor een gevorderde die al in blok 2 kan starten maximaal 54 weken.  

BLOK 1: Het voorbereidende blok

Met blok 1 start je als je korter dan één jaar fitnesservaring hebt, of als je na lange tijd weer de draad wil oppakken. Ook is het verstandig om te starten met blok 1 wanneer je niet bekend bent met basisoefeningen. Het voorbereidende blok heeft twee belangrijke doelen. Het eerste doel is dat je basisoefeningen met een relatief licht gewicht goed onder de knie krijgt.

Deze basisoefeningen vormen de ruggengraat van alle andere blokken. Basisoefeningen goed en veilig kunnen uitvoeren, zorgt ervoor dat de andere blokken effectiever zijn en veilig zijn, waardoor je de kans op blessures beperkt. Het andere doel van het voorbereidende blok is het versterken van je pezen en banden. In de latere blokken worden je pezen en banden fors belast. Het versterken van pezen en banden in het voorbereidende blok voorkomt later blessureleed.

In het voorbereidende blok dat 8 weken duurt, doe je een full-body schema dat met name bestaat uit basisoefeningen van 3 sets. Elke set bestaat uit 15-20 reps. Tussen de sets van basisoefeningen rust je 2 minuten. Je rust 1 minuut tussen sets van isolatie-oefeningen.

Er wordt gewerkt met veel reps, zodat je basisoefeningen goed leert. Sets voer je in de eerste 6 weken niet tot spierfalen uit. Door spierfalen wordt het namelijk lastiger om een oefening goed uit te voeren. Een slechte uitvoering van oefeningen vergroot weer de kans op blessures.

Geleidelijk voer je in het voorbereidende blok de RTF op, waardoor de trainingsbelasting toeneemt.

In de eerste 4 weken werk je met een RTF van 4. In de vijfde week werk je met een RTF van 3. In week 6 werk je met een van RTF 2. In week 7 werk je in de eerste twee sets met een RTF 1-2 en in de laatste set met een RTF van 0 (dus tot spierfalen). In week 8 is er een week van relatieve rust. In week 8 verlaag je het aantal trainingen, sets en RTF en neem je langer rust tussen sets, zodat er voldoende herstel is om goed te kunnen starten met het volgende blok.

In alle weken is het belangrijk om de concentrische fase van een rep explosief uit te voeren. De excentrische fase moet zo’n 2 tot 3 seconden duren.

In tabellen 1 tot en met 5 is het trainingsschema per week gegeven 

Tabel 1Trainingsschema blok 1 week 1 tot en met 4

*Trainingsdagen kunnen ook dinsdag, donderdag en zaterdag, of zondag, dinsdag en donderdag zijn. Na elke trainingsdag moet een rustdag gepland worden. 

Tabel 2 Trainingsschema blok 1 week 5

*Trainingsdagen kunnen ook dinsdag, donderdag en zaterdag, of zondag, dinsdag en donderdag zijn. Na elke trainingsdag moet een rustdag gepland worden.

Tabel 3 Trainingsschema blok 1 week 6

*Trainingsdagen kunnen ook dinsdag, donderdag en zaterdag, of zondag, dinsdag en donderdag zijn. Na elke trainingsdag moet een rustdag gepland worden.

Tabel 4 Trainingsschema blok 1 week 7

*Trainingsdagen kunnen ook dinsdag, donderdag en zaterdag, of zondag, dinsdag en donderdag zijn. Na elke trainingsdag moet een rustdag gepland worden.

Tabel 5 Trainingsschema blok 1 week 8

*Trainingsdagen kunnen ook dinsdag en zaterdag, of zondag en woensdag zijn. Na elke trainingsdag moeten twee rustdagen gepland worden.

BLOK 2: Spieruithoudingsvermogen opbouwen

Fitness je langer dan een jaar en heb je ruime ervaring met basisoefeningen dan kun je met blok 2 van het trainingsschema starten.

Blok 2 van het trainingsschema heeft drie doelen:

1. het vergroten van je spieruithoudingsvermogen;
2. je spieren blootstellen aan veel metabole stress en
3. ondanks een grote mate van spiervermoeidheid de (basis)oefeningen nog steeds goed uitvoeren.

Het vergroten van je spieruithoudingsvermogen zorgt ervoor dat je spieren minder snel vermoeid raken en sneller herstellen. Doordat je spieren minder snel vermoeid raken en sneller herstellen, kun je in latere blokken van het trainingsschema een groter trainingsvolume aan. Trainingsvolume is een belangrijke prikkel voor het kweken van spiermassa.

Door je spieren bloot te stellen aan veel metabole stress worden type 1 en type 2 spiervezels getraind, maar met name de rode type 1 spiervezels. Deze rode type 1 spiervezels worden minder zwaar getraind in de andere blokken van het trainingsschema en zullen daardoor in die blokken minder groeien.

In blok 1 moeten je rode type 1 spiervezels zwaar aan de bak en zullen daarop reageren met spierhypertrofie.

Door onder grote mate van spiervermoeidheid (basis)oefeningen nog goed uit te voeren, worden oefeningen nog beter ingesleten in je zenuwstelsel. Doordat (basis)oefeningen goed zijn ingesleten in het zenuwstelsel voer je deze in latere blokken onbewust goed uit en verklein je je blessurerisico wanneer je ook met forse gewichten aan de slag gaat.

In blok 2 dat 5 weken duurt, maak je gebruik van een full-body schema dat met name bestaat uit basisoefeningen van 3 sets. Elke set bestaat uit 15-20 reps. Tussen de sets van basisoefeningen rust je 1 minuut. Je rust 30 seconden tussen sets van isolatie-oefeningen.

In blok 2 werk je in de eerste 4 weken met een RTF van 0-1; dus tot of vlak voor spierfalen.

In de eerste 2 weken van blok 2 werk je met de standaard trainingsmethode. In  week 3 doe je supersets. In week 4 werk je met circuittrainingen. Een circuittraining bestaat uit het achter elkaar uitvoeren van oefeningen tot een RTF van 0-1. Nadat je alle oefeningen hebt uitgevoerd, neem je 30 seconden tot 1 minuut gerust en daarna begin je weer van vooraf aan. In totaal doe je het circuit 3 keer.

In week 5 is heb je een week van relatieve rust. In week 5 verlaag je het aantal trainingen, sets en RTF en neem je meer rust tussen sets, zodat er voldoende herstel is om goed te kunnen starten met de volgende blok.

In alle weken is het belangrijk om de concentrische fase van een rep zo explosief mogelijk uit te voeren. De excentrische fase moet zo’n 2 tot 3 seconden duren.

In tabellen 6 tot en met 9 is het trainingsschema per week gegeven

Tabel 6 Trainingsschema blok 2 week 1 en 2

*Trainingsdagen kunnen ook dinsdag, donderdag en zaterdag, of zondag, dinsdag en donderdag zijn. Na elke trainingsdag moet een rustdag gepland worden.

Tabel 7 Trainingsschema blok 2 week 3

*Trainingsdagen kunnen ook dinsdag, donderdag en zaterdag, of zondag, dinsdag en donderdag zijn. Na elke trainingsdag moet een rustdag gepland worden.

Tabel 8 Trainingsschema blok 2 week 4

*Trainingsdagen kunnen ook dinsdag, donderdag en zaterdag, of zondag, dinsdag en donderdag zijn. Na elke trainingsdag moet een rustdag gepland worden.

Tabel 9 Trainingsschema blok 2 week 5

*Trainingsdagen kunnen ook dinsdag en zaterdag, of zondag en woensdag zijn. Na elke trainingsdag moeten twee rustdagen gepland worden.

BLOK 3: Spierkracht opbouwen

Blok 3 van het trainingsschema heeft twee doelen:

1. het vergroten van je maximale spierkracht en
2. je spieren blootstellen aan veel mechanische spanning.

De toename van je maximale spierkracht zorgt ervoor dat je in blok 4 met zware gewichten kan trainen. Trainen met zware gewichten veroorzaakt veel mechanische spanning. Mechanische spanning is een belangrijke prikkel voor spierhypertrofie. Daarnaast zorgt trainen van je maximale spierkracht op zichzelf voor veel mechanische spanning en dus spierhypertrofie.

Sets waarin je bijna maximale beurten pakt zijn te kort om de rode type 1 spiervezels fors te prikkelen en die zullen dus weinig groeien. Je witte type 2 spiervezels die het meest gevoelig zijn voor spierhypertrofie komen pas in actie als je juist met echt zware gewichten traint. 

Het is echter om 3 redenen onverstandig om altijd op maximale spierkracht te trainen:

1. Het blessurerisico is groter.  De druk op je gewrichten is stukken groter en ook spieren worden zwaar aan het werk gezet, waardoor gewrichten en spieren overbelast en geblesseerd kunnen raken.
2. Het trainingsvolume is laag. Trainingsvolume is een belangrijke trainingsprikkel voor spierhypertrofie. Een laag trainingsvolume heeft minder spierhypertrofie tot gevolg, dan wanneer je trainingsvolume wat groter is.
3. Een set is te kort om je rode type 1 spiervezels te vermoeien en aan te zetten tot spierhypertrofie.

In blok 3 dat 8 weken duurt, maak je gebruik van een full-body schema in de eerste 4 weken en een splitschema in de drie weken daarna. De laatste week neem je weer relatieve rust. 

Het full-body schema dat je de eerste 3 weken doet, bestaat alleen uit basisoefeningen met 3 sets. Aanvankelijk doe je 4-5 reps per set met 3 tot 5 minuten rust tussen de sets. Later werk je met 3 sets die uit 2-3 reps bestaan en neem je 5 minuten rust tussen de sets.

In de eerste drie weken van blok 3 train je met een RTF van 1.

In week 4 verlaag je het aantal trainingen, sets en RTF, zodat je goed herstelt om goed te kunnen starten met het tweede deel  van blok 3. Het tweede deel van blok 3 doe je een splitschema. Het splitschema van de weken 5, 6 en 7 is een onderlichaam-bovenlichaam split. Je doet zowel basis- als isolatie-oefeningen in weken 5, 6 en 7. Bij de basisoefeningen werk je weer met 3 sets. Aanvankelijk die je weer 4-5 reps per set met 3 tot 5 minuten rust tussen de sets. Later werk je weer met 3 sets die uit 2-3 reps bestaan en neem je 5 minuten rust tussen de sets.

Isolatie-oefeningen doe je om disbalans tussen spieren op te heffen. Bij het doen van basisoefeningen worden sommige spieren namelijk minder aan het werk gezet, waardoor deze in ontwikkeling achterblijven. Hierdoor neemt de kans op achterstand in spierhypertrofie van deze spieren en blessures toe. Isolatie-oefeningen kun je echter niet in een lage reprange uitvoeren. Isolatie-oefeningen belasten namelijk met name één spier en één gewricht. De belasting op je spier en gewricht is te groot wanneer je in een lage reprange traint, waardoor de kans op blessures toeneemt. Bij de isolatie-oefeningen doe je daarom 6-8 reps per set met 2 minuten rust tussen sets.

In week 5 train je met een RTF van 2. In week 6 en 7 train je met een RTF van 1.

In week 8 verlaag je het aantal trainingen, sets en RTF, zodat je voldoende herstelt om goed te kunnen starten met blok 4.

In alle weken is het belangrijk om de concentrische fase van een rep zo explosief mogelijk uit te voeren. De excentrische fase moet zo’n 2 tot 3 seconden duren.

In tabellen 10 tot en met 16 is het trainingsschema per week gegeven.

Tabel 10 Trainingsschema blok 3 week 1 en 2

*Trainingsdagen kunnen ook dinsdag, donderdag en zaterdag, of zondag, dinsdag en donderdag zijn. Na elke trainingsdag moet een rustdag gepland worden.

Tabel 11 Trainingsschema blok 3 week 3

*Trainingsdagen kunnen ook dinsdag, donderdag en zaterdag, of zondag, dinsdag en donderdag zijn. Na elke trainingsdag moet een rustdag gepland worden.

Tabel 12 Trainingsschema blok 3 week 4

*Trainingsdagen kunnen ook dinsdag en zaterdag, of zondag en woensdag zijn. Na elke trainingsdag moeten twee rustdagen gepland worden.

Tabel 13 Trainingsschema blok 3 week 5

*Trainingsdagen kunnen bijvoorbeeld ook zondag, maandag, woensdag en donderdag. Na elke 2 trainingsdagen moet 1, of 2 rustdagen gepland worden.

Tabel 14 Trainingsschema blok 3 week 6

*Trainingsdagen kunnen bijvoorbeeld ook zondag, maandag, woensdag en donderdag. Na elke 2 trainingsdagen moet 1, of 2 rustdagen gepland worden.

Tabel 15 Trainingsschema blok 3 week 7

*Trainingsdagen kunnen bijvoorbeeld ook zondag, maandag, woensdag en donderdag. Na elke 2 trainingsdagen moet 1, of 2 rustdagen gepland worden.

Tabel 16 Trainingsschema blok 3 week 8

*Trainingsdagen kunnen ook dinsdag en zaterdag, of zondag en woensdag zijn. Na elke trainingsdag moeten twee rustdagen gepland worden

BLOK 4: Het beste van twee werelden

Het doel van blok 4 van het trainingsschema is je spieren blootstellen aan mechanische spanning, spierschade en metabole stress, waardoor maximale spierhypertrofie optreedt. Doordat je spieruithoudingsvermogen en spierkracht hebt opgebouwd in voorgaande blokken, kun je in blok 4 met zware gewichten en een hoog volume trainen. 

Zowel je rode type 1 als witte type 2 spiervezels moeten aan het werk in blok 4. Omdat de sets in blok 4 gemiddeld langer zijn, dan in blok 3 en omdat je rust tussen sets onvoldoende is om de witte type 2 spiervezels volledig te laten herstellen, moeten je rode type 1 spiervezels flink aan het werk. Je witte type 2 spiervezels moeten aan het werk, omdat je met zware gewichten traint. Verder werk je in blok 4 met speciale trainingsmethoden, zoals dropsets, negatieven en supersets, om zo een extra trainingsprikkel te geven.

Trainingsfrequentie en trainingsvolume neemt over blok 4 geleidelijk toe. In het begin van blok 4 train je 3 keer per week en in de laatste twee weken train je zelfs 6 keer. In blok 4 dat 10 weken duurt, werk je met een full-body schema in de eerste 4 weken. In week 1 van blok 4 doe je sets van 10-12 reps met een RTF van 1-2. 

In week 2 van blok 4 doe je alleen dropsets. Het startgewicht moet zo zwaar zijn dat je er 8-10 reps mee kan maken, voordat je het gewicht lichter maakt. In totaal maak je het gewicht twee keer per oefening lichter.

In week 3 van blok 4 maak je in de eerste 2 sets 6-8 reps met een RTF van 0 (dus tot spierfalen). De laatste set doe je alleen negatieven. Gebruik voor de negatieven een gewicht dat 20-25% hoger is dan je 1RM (het gewicht waarmee je maar 1 rep kunt maken). Maak hooguit 3-4 negatieve reps in die laatste set. Zorg voor een sterke en betrouwbare spotter bij het uitvoeren van de negatieven. 

In week 4 neem je relatieve rust. In week 4 verlaag je het aantal trainingen, sets en RTF, zodat je voldoende herstelt om goed te kunnen starten met het tweede deel van blok 4.

In de tweede 4 weken werk je met een onderlichaam-bovenlichaam splitschema.

In week 5 van blok 4 maak je in de eerste twee sets 10-12 reps met een RTF van 1-2 en de laatste set met een RTF van 0.

In week 6 van blok 4 doe je alleen dropsets. Het startgewicht moet zo zwaar zijn dat je er 8-10 reps mee kan maken, voordat je het gewicht lichter maakt. In totaal maak je het gewicht twee keer per oefening lichter.

In week 7 van blok 4 maak je in de eerste 2 sets 6-8 reps met een RTF van 0 (dus tot spierfalen). De laatste set doe je alleen negatieven. Gebruik voor de negatieven een gewicht dat 20-25% hoger is, dan je 1RM. Maak hooguit 3-4 negatieve reps in die laatste set. Zorg voor een sterke en betrouwbare spotter bij het uitvoeren van de negatieven.

In week 8 neem je relatieve rust. In week 4 verlaag je het aantal trainingen, sets en RTF, zodat je voldoende herstelt om goed te kunnen starten met het derde deel van blok 4.

In de laatste 2 weken train je volgens een splitschema waarin je op dag 1 en 4 rug, borst en buikspieren, op dag 2 en 5 benen en dag 3 en 7 schouders, biceps en triceps traint.

In week 9 maak je in alle sets 10-12 reps met een RTF van 0. In week 10 maak je in alle sets van 6-8 reps met een RTF van 0.

Pak tussen de basisoefeningen anderhalve tot twee minuten en tussen de isolatie-oefeningen 1 minuut rust. In alle weken is het belangrijk om de concentrische fase van een rep zo explosief mogelijk uit te voeren. De excentrische fase moet zo’n 2 tot 3 seconden duren.

In tabellen 17 en met 26 is het trainingsschema per week gegeven. 

Tabel 17 Trainingsschema blok 4 week 1

*Trainingsdagen kunnen ook dinsdag, donderdag en zaterdag, of zondag, dinsdag en donderdag zijn. Na elke trainingsdag moet een rustdag gepland worden.

Tabel 18 Trainingsschema blok 4 week 2

*Trainingsdagen kunnen ook dinsdag, donderdag en zaterdag, of zondag, dinsdag en donderdag zijn. Na elke trainingsdag moet een rustdag gepland worden.

Tabel 19 Trainingsschema blok 4 week 3

*Trainingsdagen kunnen ook dinsdag, donderdag en zaterdag, of zondag, dinsdag en donderdag zijn. Na elke trainingsdag moet een rustdag gepland worden.

Tabel 20 Trainingsschema blok 4 week 4

*Trainingsdagen kunnen ook dinsdag en zaterdag, of zondag en woensdag zijn. Na elke trainingsdag moeten twee rustdagen gepland worden.

Tabel 21 Trainingsschema blok 4 week 5

*Trainingsdagen kunnen bijvoorbeeld ook zondag, maandag, woensdag en donderdag. Na elke 2 trainingsdagen moet 1, of 2 rustdagen gepland worden.

Tabel 22 Trainingsschema blok 4 week 6

*Trainingsdagen kunnen bijvoorbeeld ook zondag, maandag, woensdag en donderdag. Na elke 2 trainingsdagen moet 1, of 2 rustdagen gepland worden.

Tabel 23 Trainingsschema blok 4 week 7

*Trainingsdagen kunnen bijvoorbeeld ook zondag, maandag, woensdag en donderdag. Na elke 2 trainingsdagen moet 1, of 2 rustdagen gepland worden.

Tabel 24 Trainingsschema blok 4 week 8

*Trainingsdagen kunnen ook dinsdag en zaterdag, of zondag en woensdag zijn. Na elke trainingsdag moeten twee rustdagen gepland worden.

Tabel 25 Trainingsschema blok 4 week 9

*Na drie trainingsdagen moet een rustdag gepland worden.

Tabel 26 Trainingsschema blok 4 week 10

*Na drie trainingsdagen moet een rustdag gepland worden.

BLOK 5: RELATIEVE RUST

Om overtraining en overbelasting te voorkomen is het belangrijk dat je na het intensieve blok 4 een blok relatieve rust houdt.

Dit blok 5 van relatieve rust duurt minimaal 2 en maximaal 4 weken. Je moet minimaal 2 weken rusten om echt goed te kunnen herstellen en maximaal 4 weken om geen opgebouwde spiermassa te verliezen.

In blok 5 mag je absoluut geen fitness doen. Ondanks dat je geen fitness mag doen, moet je wel goed op je voedingsinname blijven letten. Te vaak gaat rust nemen gepaard met een slechte leefstijl, die bestaat uit een slecht voedingspatroon, teveel alcohol drinken en roken.

Rust nemen in blok 5, betekent niet dat je ongeremd kan gaan schransen, roken en alcohol drinken. Teveel en slecht eten, roken en alcohol drinken, breekt spiermassa af en veroorzaakt een toename van de vetmassa. Netto schiet je dan niks op!

Wat mag je dan wel doen in blok 5? In blok 5 moet je relatieve rust nemen. Relatieve rust betekent dat je niet intensief mag trainen, maar matig intensief bewegen is juist verstandig om te doen.

Licht tot matig intensieve kortdurende cardiotrainingen stimuleren je herstel.

In blok 5 mag de dagelijks lichte tot matig intensieve cardiotrainingen doen die maximaal een half uur duren. Probeer de vorm van deze cardiotrainingen steeds te wisselen, dus roeien, crosstrainer, wandelen, fietsen zoveel mogelijk van dag tot dag variëren.

Hoe nu verder?

Je bent aan het eind gekomen van dit programma. Wanneer je het helemaal doorlopen hebt, met niet al teveel uitval, heb je een ingrijpende transformatie ondergaan: je bent heel wat sterker en massiever uit de strijd gekomen. De vraag nu is: wil je nog meer massa opbouwen? In de meeste gevallen zal dat wel zo zijn. Je kan dan gewoon de hele cyclus nog een keer doorlopen. Het kan ook zijn, dat je lichaamsvetpercentage boven de eerder genoemde 16% (man), of 26% (vrouw) is opgelopen. In dat geval kun je een of twee blokken van 'Slank & Gespierd' volgen, om daarna gewoon weer de draad met de opbouw van pure spiermassa te vervolgen. Je kunt de jaarprogramma's die hier worden gegeven ook zelf een beetje aanpassen, als je de grote lijnen maar vasthoudt. Een beetje van Eigen Kracht en een beetje van jezelf, zeg maar.