Supplementen met vitamine C en E kunnen je spiergroei remmen
Als je serieus aan krachttraining doet en daarbij ook nog eens hooggedoseerde supplementen met vitamine C en E gebruikt, dan ben je misschien bezig jezelf te saboteren. Volgens recente studies kunnen die antioxidante vitamines de progressie van krachtsporters afremmen. En dat wil je toch niet?
Halverwege de twintigste eeuw, in 1956, publiceerde de Amerikaanse chemicus Denham Harman in Journal of Gerontology één van de meest geciteerde wetenschappelijke artikelen van de moderne tijd. Het heette Aging: a theory based on free radical and radiation chemistry, en het beschreef de theorie dat mensen ouder worden en uiteindelijk sterven door de activiteit van agressieve moleculen in het lichaam. Ze hebben grote bekendheid gekregen als de zogeheten ‘vrije radicalen’. Ze komen onder meer vrij als de cellen voedingsstoffen omzetten in energie. Mocht het je interesseren, hier vind je een integrale versie van dat artikel.
Antioxidanten
In de tweede helft van de twintigste eeuw hebben wetenschappers en voedingsexperts voortgeborduurd op de theorie van Harman. Als vrije radicalen zo schadelijk zijn, dan zijn antioxidanten juist gezondheidsbevorderend, redeneerden ze. Antioxidanten zoals vitamine C en E, neutraliseren vrije radicalen, en zouden veroudering dus kunnen vertragen.
Sporters, supplementenbedrijven en voedingsgoeroes spitsten hun oren toen ze die theorieën hoorden. Sporters maken tijdens hun intensieve trainingen fors meer vrije radicalen aan dan gewone stervelingen. Die vrije radicalen spelen een rol bij de spierafbraak. Zouden antioxidanten dan ook niet interessant zijn voor sporters? Zouden ze bijvoorbeeld krachtsporters kunnen helpen om meer spiermassa op te bouwen? Je zou toch verwachten dat antioxidanten spierafbraak tijdens een krachttraining afremmen, waardoor het lichaam uiteindelijk een beetje meer spieren opbouwt…
Die theorie leidt een taai leven in de wondere wereld van de sportvoeding. Nog steeds verkondigen allerhande goeroes dat bodybuilders en fitnessfanaten hoge doses vitamine C en E moeten slikken ‘om gezond te blijven’ en ‘hun ontwikkeling te maximaliseren’. En nog steeds liggen allerhande supplementen en pre-workoutformules met fikse hoeveelheden antioxidanten in de webwinkels.
Oei, geen groei!
Onderzoek naar de werking van die producten was er niet. Was er tot voor kort niet, moeten we eigenlijk zeggen. In de afgelopen jaren zijn er wel degelijk een paar studies verschenen waarin sportwetenschappers de combinatie van krachttraining en antioxidante vitamines hebben bekeken. De uitkomsten daarvan zijn niet bemoedigend.
De recentste studie komt uit Noorwegen, en verschijnt binnenkort in Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. In dat onderzoek trainden twee groepen mannen voor de eerste keer in hun leven met gewichten. De ene groep slikte voor elke workout 500 milligram vitamine C en 117 milligram vitamine E, en nadat de workout achter de rug was nog eens zo’n dosis. De andere groep slikte een placebo.
Toen de onderzoekers na 12 weken bepaalden hoeveel spiermassa de mannen hadden opgebouwd, ontdekten ze dat de placebogroep maar liefst – schrik niet – bijna drie keer meer spiermassa had gewonnen dan de mannen die vitamines hadden gebruikt.
De mannen in dit experiment waren al wat ouder. Ze waren de zestig gepasseerd. In een ander recent Noors onderzoek met een bijna identieke opzet, gebruikten de onderzoekers jongere proefpersonen, die halverwege de twintig waren en bovendien al enkele jaren met gewichten trainden. Maar ook in die studie verminderde suppletie met vitamine C en E de effectiviteit van krachttraining. Dit keer had de suppletie geen nadelig effect op de toename van de spiermassa, maar remden de extra vitamines wel de toename van spierkracht.
De antioxidante vitamines verminderden de activiteit van anabole signaalmoleculen, ontdekten de onderzoekers. Kennelijk hebben de door Harman en zijn navolgers verfoeide vrije radicalen toch een functie.
Nuttige radicalen
Dat idee staat centraal in de theorieën van een andere grootheid in de gezondheidswetenschap: de Duitse moleculaire voedingswetenschapper Michael Ristow. Ristow is het in grote lijnen eens met Harman, maar gelooft dat Harmans theorie niet compleet is. Cellen kunnen zich uitstekend tegen vrije radicalen verdedigen, vindt Ristow, en wie de schade door vrije radicalen – en daarmee het tempo van veroudering - wil afremmen moet daarvan gebruik maken. Dat kun je doen door regelmatig intensief te bewegen, en bijvoorbeeld een paar keer per week aan het ijzer te gaan. Maar dan moet je natuurlijk geen hoge doses antioxidante vitamines gebruiken.
Dat geldt trouwens ook voor duursporters of mensen die aan intensieve cardiotraining doen, weten we dankzij een Spaans onderzoek uit 2008. In dat onderzoek verbeterde cardiotraining de conditie van proefpersonen minder als die elke dag een gram vitamine C slikten bij het ontbijt. In 2014 ontdekten Noorse wetenschappers dat antioxidante vitamines in hoge doses in cellen de signaalmoleculen saboteren die in spiercellen de aanmaak van mitochondria stimuleren. Mitochondria zijn de moleculaire energiecentrales die voedingsstoffen omzetten in energie. Meer mitochondria betekent een groter uithoudingsvermogen.
Slot
Als krachtsporters beter geen hooggedoseerde pillen met vitamine C en E rond hun trainingen kunnen innemen, hoe zit het dan fruit? Of met een preworkouformule waar toevallig ook 100 milligram vitamine C in zit? Remmen die de progressie ook?
We hebben geen onderzoek dat die vraag beantwoordt. Tenminste, niet als het gaat om krachttraining. Maar als het gaat om duurtraining, dan hebben we die studies wel. Een interessante overzichtsstudie vind je hier. Als je de tabellen bestudeert, dan zal je opvallen dat in enkele studies waarin proefpersonen slechts enkele honderden milligrammen vitamine C en enkele tientallen milligrammen vitamine E kregen, de prestaties niet verslechterden en soms zelfs een beetje verbeterden. Zulke hoeveelheden zitten in normale voedingsmiddelen. We gaan er daarom van uit dat een gezond en evenwichtig samengesteld dieet met voldoende groenten en fruit de progressie van krachtsporters op geen enkele manier in gevaar zal brengen.
Meer over de averechtse werking van supplementen lees je hier.