De blues van CrossFit
Crossfitters lijken de totale atleten van fitness te zijn. Krachtige fysieken die tractorbanden wippen alsof het niks is en het uithoudingsvermogen van een stoomwals hebben. Geen hindernisbaan die hen tegenhoudt. Gaan met die banaan. Maar crossfitters zijn ook mensen, en mensen kunnen stuk. Over pieken die hoog en dippen die diep zijn.
CrossFit is een machtig mooie sport, waarbij de beoefenaars niet alleen werken aan het opbouwen van spiermassa, maar vooral ook aan spierkracht. Daarnaast verbeteren crossitters met hun trainingen het uithoudingsvermogen en coördinatie. CrossFit mag dus met recht een total body training worden genoemd. Crossfitters zien er niet alleen fit uit, maar zijn het ook. Het motto van veel crossfitters is helaas dat je moet gaan tot het gaatje. En dan nog een stukkie… tot je stuk bent. De geest van Mental Theo lijkt over het CrossFit vaardig te zijn geworden. Dat krankzinnig harde trainen heeft helaas ook een prijs, en dan hebben we het niet over een gouden plak of fraaie beker. Het gaat om een beker die je beter aan je voorbij kan laten gaan, want er staat levensgroot ‘Blessurebokaal’ op.
Het kruis van CrossFit
Het blessurerisico binnen een bepaalde sport wordt vaak uitgedrukt in aantal blessures per 1000 sporturen. Wanneer we kijken naar het aantal blessures bij CrossFit ligt dat volgens een onderzoek uitgevoerd in 2013 rond de 3,1 blessures per 1000 sporturen. Vooral blessures aan de schouder en rug komen veel voor bij CrossFit.
CrossFit heeft ongeveer hetzelfde blessurerisico als powerlifting en gewichtheffen. Dat CrossFit, powerlifting en gewichtheffen ongeveer eenzelfde blessurerisico hebben, is logisch. Veel oefeningen met een wat hoger blessurerisico die bij powerlifting en gewichtheffen worden gedaan, worden namelijk ook bij CrossFit gedaan.
CrossFit en krachttraining voor meer spiermassa, ook wel bodybuilding genoemd, zijn sporten die wat betreft trainingsdoelstellingen redelijk goed met elkaar te vergelijken zijn. Zowel crossfitters als bodybuilders zullen er namelijk waarschijnlijk fit en gespierd uit willen zien. Bodybuilders stappen daarom soms over naar CrossFit, of andersom. Het is dus interessant om te bekijken wat het blessurerisico bij bodybuilding is? Nou dat valt heel erg mee. Het blessurerisico bij bodybuilding is met 0,24 blessures per 1000 sporturen laag te noemen. Een snelle rekensom leert ons dus dat het blessurerisico bij CrossFit (3,1/0,24) 12 keer groter is, dan bij bodybuilding.
Blessures voorkomen
Oké; het blessurerisico bij CrossFit is dus aanzienlijk groter, dan bij traditionele krachttraining voor spiermassa. Het is echter jammer om uit angst voor een blessure niet aan CrossFit te doen. Het is namelijk een mooie allround trainingsvorm die er niet alleen voor zorgt dat je spiermassa en -kracht opbouwt, maar ook je uithoudingsvermogen en coördinatie verbetert en dat allemaal in een leuke uitdagende community. Dus wat kun je doen om je blessurerisico te beperken?
In de eerste plaats kan een goede warming up veel ellende voorkomen. Tips voor een goede warming up geven we later. Verder is een goede techniek bij het uitvoeren van oefeningen noodzakelijk. Zorg dus ervoor dat je van een deskundige CrossFit-trainer instructies krijgt hoe je moeilijke lifts zoals een snatch, clean and jerk, squat en deadlift moet uitvoeren, voorje met forse gewichten gaat trainen.
En die uitvoering moet trouwens ook vlekkeloos zijn wanneer je vermoeid bent. Het is daarom belangrijk om een laatste rep er niet nog uit te willen persen als je techniek daar onder lijdt. Voor spiermassa en spierkracht hoef je zelfs niet tot spierfalen te gaan. En voor een beter uithoudingsvermogen is het belangrijk om ook lichte trainingen te doen.
Ook imoet je proberen om je fanatisme binnen de perken te houden. Zeker bij beginnende crossfitters wil het fanatisme het nog wel eens winnen van het gezonde verstand. Fanatisme gecombineerd met vermoeidheid en een gebrekkige techniek bij moeilijke lifts is een recept voor blessureleed. Zorg dus dat je als beginnend crossfitter eerst de technieken goed beheerst en je niet koste wat kost door een Workout Of the Day (WOD) worstelt.
Tenslotte is het van groot belang om beginnende blessures te her- en erkennen en de gepaste maatregelen te nemen. Negeer dus niet de beginnende pijntjes die je hebt na een training, maar onderzoek waar deze pijntjes vandaan komen en neem gepaste maatregelen, zoals bijvoorbeeld een oefening die de pijn veroorzaakt, aanpassen, of vervangen.
Een goede warming up is een RAMP
Een goede warming up verkleint dus je blessurerisico bij alle sporten, niet alleen bij CrossFit. Verder reduceert een warming up niet alleen je blessurerisico, maar verbetert ook je sportprestatie. Opwarmen betekent overigens niet een paar opwarmsetjes doen en daarna full gas gaan. Nee, een degelijke warming up doe je volgens het RAMP-protocol. RAMP is een afkorting voor Raise, Activate, Mobilise en Potentiate.
Bij Raise staat het verhogen van de lichaamstemperatuur, versnellen van de hartslag en ademhaling en stimuleren van de bloedtoevoer naar de spieren centraal. Deze effecten kun je bereiken door 10 minuten op een lage intensiteit te roeien, of de crosstrainer op te stappen.
Bij Activate en Mobilise staat het activeren van de belangrijkste spiergroepen en soepel maken van de belangrijkste gewrichten centraal. Het wordt aangeraden om niet te stretchen, maar wel de spiergroepen die je gaat trainen over de volledige ROM rustig te bewegen. Je kunt hierbij bijvoorbeeld denken aan het rustig snatchen met een houten stok. Of je voert deelbewegingen uit van een volledige oefening die je later wil gaan doen, zoals bijvoorbeeld een deadlift in je warming up als voorbereiding op een latere clean and jerk.
Bij Potentiate gaat de intensiteit van de warming up omhoog en richt je je nog meer op de oefening waarmee je wil gaan starten. Stel je wilt de clean and jerk gaan doen, dan kun je tijdens de Potentiate fase de clean and jerk uitvoeren, maar met een lager gewicht, bijvoorbeeld 50% van je 1RM. Het is belangrijk dat je in de Potentiate-fase nog energie in de tank houdt. Pers dus niet alle reps die je in je hebt eruit. Pak bijvoorbeeld 10 reps op 50% van je 1RM. Zodra je de Potentiate-fase hebt afgerond, kun je starten met je daadwerkelijke werksets. En wellicht ten overvloede; blijf tijdens je werksets goed op je techniek letten.
We vatten samen: crossfitters zijn totale fitnessbeoefenaars die vaak tot voorbij het gaatje gaan en dat gaat gepaard met een behoorlijk blessurerisico. Onvoldoende opwarmen, verminderde technische uitvoering en niet luisteren naar wat je lijf te zeggen heeft, is een recept voor blessureleed. Houd dat in de smiezen!
Een bluesgitarist die alles weet van een diepe dip hoor je hier.