Koolhydraatarm/vetarm afslanken kan allebei
Je bent al weer een weekje goed bezig, maar je aarzelt over welke type afslankdieet te volgen om de coronakilo’s weg te werken. Zal ik laag in de koolhydraten gaan of laag in de vetten? De afgelopen jaren staken de koolhydraatarme diëten sterk de kop op, maar vetarm heeft ook zo zijn voordelen. In dit webbericht ruimte voor ‘de nuance’. Je hoeft elkaar niet voor baggervette vis uit te maken. Low comment werkt het beste.
‘Afslanken gaat beter met een vetarm dieet dan met een koolhydraatarm dieet.’ Berichten met zulke koppen verschenen een jaar of wat geleden op de websites van de BBC, ABC en EurekAlert. Andere media pakten het wat omzichtiger aan. ‘Werkt een koolhydraatarm dieet echt beter dan een vetarm dieet?', kopte het weekblad Time. De door Nederlandse media gretig overgeschreven Daily Mail koos voor ‘Afslanken gaat beter met een koolhydraatarm dieet, met een vetarm dieet is het gezonder”. Omzichtig of niet, de strekking was duidelijk.
Kevin Hall
Al die berichten gingen over het onderzoek dat Kevin Hall en zijn collega’s deze maand publiceerden in Cell Metabolism. Het is een kleine, maar zorgvuldige studie, waarin de onderzoekers 19 dikke mannen en vrouwen twee keer een kleine week op een afslankdieet zetten. Beide keren schroefden de onderzoekers de totale energie-inname met 800 calorieën per dag terug. De ene keer door te beknibbelen op vet, de andere keer door te beknibbelen op de koolhydraten. Beide diëten leverden evenveel eiwit.
Low-carb versus low-fat
Dieetgoeroes gaan op het internet nog dagelijks virtueel met elkaar op de vuist in discussies over wat nu precies het beste afslankdieet is. In die continue oorlog hebben de voorstanders van koolhydraatarme diëten de afgelopen tien jaar de overhand gekregen - niet in de laatste plaats omdat in veel recente wetenschappelijke studies koolhydraatarme diëten inderdaad beter lijken te werken dan andere afslankdiëten.
Een populaire theorie die de effectiviteit van koolhydraatarme afslankdiëten moet verklaren is dat die de aanmaak van insuline drastisch verminderen. En dat hormoon, aldus veel voorvechters van koolhydraatarme diëten, maakt dik. Insuline jaagt glucose in het bloed de vetcellen in en laat ze groeien, en remt de verbranding van vetten door het lichaam. Haal die insuline weg, en het probleem van overgewicht is opgelost.
Die theorie heeft weliswaar de charme van de eenvoud, maar voedingswetenschappers en diëtisten hebben er moeite mee. Zij wijzen er bijvoorbeeld op dat de meeste koolhydraatarme diëten ook automatisch eiwitrijke diëten zijn, en dat een dieet met relatief veel eiwitten de eetlust vermindert , en bovendien het energieverbruik door het lichaam wat verhoogt, en afslanken dus makkelijker maakt. De verhoogde inname van eiwit verklaart volgens hen het succes van koolhydraatarme diëten.
Insuline geen dikmaker
Kevin Hall wilde met zijn onderzoek duidelijkheid brengen in deze discussie. En dat is hem gelukt. De insuline-theorie, ontdekte hij, klopt niet. Inderdaad, tijdens het koolhydraatarme afslankdieet nam de insulinespiegel af – maar die afname had geen effect op de afname van de vetmassa.
Hall ontdekte dat het koolhydraatarme dieet inderdaad ervoor zorgde dat de dikke proefpersonen meer vet gingen verbranden ten opzichte van het vetarme dieet. Die verhoogde vetverbranding had echter geen consequenties voor de afname van de vetmassa. In de week die de studie duurde verminderde de vetmassa zelfs iets meer tijdens het vetarme dieet dan tijdens het koolhydraatarme dieet. Op basis van allerlei ingewikkelde berekeningen, die we je zullen besparen, kon Hall echter uitrekenen dat op de langere termijn beide dieettypes praktisch hetzelfde effect op de vetmassa zouden hebben.
Tegenargument
Je moet daarbij trouwens wel opmerken dat het koolhydraatarme dieet dat Hall aan zijn proefpersonen gaf absoluut niet extreem was. De energie in dat dieet kwam nog steeds voor dertig procent uit koolhydraten. (In een doorsnee-dieet komt ongeveer zestig procent van de energie uit koolhydraten.) De echte low-carbers laten het aandeel koolhydraten beduidend verder zakken. Je kunt je afvragen of Halls bevindingen ook van toepassingen zijn op die veel strengere koolhydraatarme diëten.
Veel voedingswetenschappers en diëtisten zullen door dat tegenargument niet overtuigd zijn. De meeste mensen die een koolhydraatarm dieet volgen verminderen hun inname van koolhydraten weliswaar met enkele tientallen energieprocenten, maar halen meestal niet de extreme lage waarden die ze volgens de dieetgoeroes zouden moeten halen. In de praktijk lijkt hun dieet meer op het milde koolhydraatarme dieet dat Hall beproefde dan ze waarschijnlijk lief is.
Conclusie
Dus wat moeten we met al die mediaberichten die ons vertellen dat koolhydraatarme afslankdiëten ‘dus’ niet werken? “Let maar niet op de koppen in de media”, adviseert de website Examine.com in een bespreking van Halls onderzoek. ‘Deze studie is niet de doodssteek van koolhydraatarme afslankdiëten. Die kunnen uitstekend werken, omdat ze bijvoorbeeld veel eiwitten leveren en veel ongezonde levensmiddelen uitsluiten. Maar deze studie wel duidelijk maakt dat het koolhydraatarme dieet niet de enige manier is om lichaamsvet te verliezen. Het verlagen van je inname van koolhydraten, en de verlaging van je insulinespiegel die daarvan het gevolg is, versnelt vetverlies niet.’
Wie wil afslanken, heeft dus de keuze. Kies maar wat het beste bij past. Snijden in de koolhydraten is prima, maar snijden in de vetten kan net zo goed. Voor allebei is iets te zeggen. Sommige afslankers voelen zich beter op een dieet met wat minder koolhydraten omdat ze daardoor beter hun eetlust kunnen controleren. Veel sporters laten daarentegen de koolhydraten liever in hun dieet omdat ze daardoor beter kunnen trainen, en vet beperken zet calorisch meer zoden aan de dijk omdat vet ruim twee keer zoveel energie levert als koolhydraten of eiwitten. Als de totale inname van calorieën maar vermindert, en het aandeel van eiwitten niet afneemt, zal zo’n dieet resulteren in een afname van de vetmassa.
Mits je niet in een klassieke val trapt.