Rek op die groei!
Je groei een beetje oprekken, dat willen we allemaal wel. En er is ook onderzoek gedaan naar het effect van intensieve statische rek op spierhypertrofie. Vandaar dat we weer eens in de literatuur doken over dit onderwerp. We verklappen vast, er zit rek in deze praktijk, maar je moet het met een beetje beleid aanpakken. Je aanhechtingen zullen er dankbaar voor zijn.
Het is bekend dat langdurige, intensieve statische rek tot spierhypertrofie leidt. Zie hier, hier, hier en hier voor het beschikbare onderzoek. Nadeel van het onderzoek waarbij het effect van extreme rek op spiergroei werd onderzocht, is dat het gedaan is waarbij er dagelijks extreme rek werd toegepast op de spieren van proefdieren of op de kuiten middels een orthese bij mensen. Het uitgevoerde onderzoek bij mensen is dus gedaan waarbij het onderbeen dagelijks voor 60 minuten in een orthese werd geplaatst en waarbij de rekpijn extreem te noemen was. Een ander nadeel van het onderzoek is dat het onduidelijk is of rekken dezelfde effecten oplevert als krachttraining.
Verder is een nadeel dat dagelijks een uur rekken met extreme rekpijn theoretisch interessant is, maar praktisch niet heel relevant is. Tenslotte is het tot op heden onduidelijk of de effecten van rekken alleen optreden bij de kuiten, of ook bij andere spieren. Daarom is het mooi dat in 2024 Duitse en Oostenrijkse wetenschappers hebben bestudeerd wat het effect is van een minder extreem rekprotocol in vergelijking met krachttraining op spiergroei en spierkracht van de borstspieren.
Het onderzoek
De wetenschappers rekruteerden maar liefst 81 jonge recreatieve sporters; zowel mannen, als vrouwen. De deelnemers werden in drie groepen verdeeld:
- Controlegroep
- Rekgroep (REK)
- Krachttrainingsgroep (KRACHT)
Alle groepen mochten hun dagelijkse activiteiten blijven doen. De controlegroep hoefde vervolgens niets te doen, maar diende logischerwijs als controle. REK werd 8 weken lang 4 keer per week 15 minuten blootgesteld aan een pittig rekprogramma voor de m. pectoralis, waarbij de deelnemers een rekpijn hadden die ze nog maar net konden tolereren. KRACHT deed 8 weken lang 3 keer per week 5 sets van 10-12 reps dumbbell flyes, waarbij de trainingsgewichten werden verzwaard als de deelnemer 12 reps kon maken. Zowel voor als na de trainingsperiode werd de isometrische kracht, dikte en range of motion (ROM) van de m. pectoralis getest. Bij isometrische spieraanspanning verandert de lengte van de spiergroep niet, zoals bijvoorbeeld bij ‘planken’.
De belangrijkste resultaten
Zoals natuurlijk viel te verwachten, waren er geen noemenswaardige veranderingen in isometrische kracht, dikte en ROM van de m. pectoralis bij de controlegroep opgetreden. Wat betreft isometrische kracht en dikte van de m. pectoralis nam deze bij de REK als bij KRACHT ongeveer in dezelfde mate toe. Isometrische kracht nam bij beide groepen ruim 10% toe en spierdikte nam bij beide groepen zo rond de 6, 7% toe. Dan de ROM: deze nam bij de KRACHT met ruim 2% toe en bij de REK met 8%.
En dus…
Krachttraining uitgevoerd over de bewegingsuitslag zorgt dus voor een toename van de ROM. Doe je krachttraining netjes over de volledige bewegingsuitslag, dan neemt plat gezegd je lenigheid wat toe. In tegenstelling tot wat vaak wordt gezegd, zorgt krachttraining niet voor een afname van de lenigheid (mits er netjes wordt getraind). Dagelijks fors de spieren op rek brengen, zorgt echter voor een nog grotere toename van de ROM. Zestig minuten fors rekken per week zorgt ook voor een krachttoename en spiergroei. Met dit onderzoek zijn dus meer aanwijzingen geleverd dat rek niet alleen in de kuiten, maar ook in andere spieren voor een toename van spierkracht en spiergroei zorgt. Ook blijkt uit dit onderzoek dat een wekelijkse rekdosis van één uur (en niet zeven uur!) al voldoende is om vooruitgang te boeken.
Neem niet weg dat wij bij dit alles nog steeds voor krachttraining zouden gaan, in plaats van rekken, want de rekpijn die deelnemers moesten doorstaan, scheen geen pretje te zijn, hoezeer je ook een voorstander van het principe no pain, no gain moge zijn. Toch zijn de inzichten die we opdoen met dit onderzoek interessant. Forse rek lijkt op zichzelf voor een toename van spierkracht en spiergroei te zorgen. In onze training zouden we daar gebruik van kunnen maken door wellicht bij een rep wat meer de rek op te zoeken. Wel met de nodige voorzichtigheid, want een krachttrainer moet goed voor zijn aanhechtingen zorgen.