Eiwit speelt belangrijke rol bij gewichtscontrole
Bij een recent in The New England Journal of Medicine verschenen grote studie is gebleken dat eiwit een belangrijke rol speelt bij gewichtscontrole. Trouwe lezers van deze website zal het niet ontgaan zijn dat wij helemaal voor een wat hogere eiwitconsumptie zijn, en niet alleen nadat je een berg bent afgevallen…
Wie een kilo of 10 is afgevallen en het nieuwe gewicht wil behouden, doet er goed aan een voeding met relatief veel eiwit, groente en volkorenproducten te eten. Dat is de uitkomst van onderzoek onder ruim 1200 mensen in acht Europese landen, waaronder Nederland. Het onderzoek verscheen eind november in The New England Journal of Medicine. Het is een van de eerste grote onderzoeken waarbij is gekeken welk dieet kan helpen bij het ‘vasthouden’ van het gewicht na een periode van afslanken. Over je streefgewicht vasthouden met eiwit schreven we al eerder.
Gezond en eiwitrijk eten na streng dieet
De deelnemers aan het onderzoek moesten eerst in acht weken tijd minimaal acht kilo afvallen. Dat gebeurde met een hongerdieet van 800-1000 kcal per dag. Dergelijke diëten worden over het algemeen afgeraden omdat het moeilijk is vol te houden, maar ook omdat na het bereikte streefgewicht het gewicht er zo weer aanzit. Een van de redenen daarvoor is dat er bij een lage energie-inname ook veel spiermassa verloren gaat, en spiermassa is weefsel dat veel energie verbruikt.
In het onderzoek, met de titel Diets with High or Low Protein Content and Glycemic Index for Weight-Loss Maintenance, slaagden bijna 800 mensen erin om minstens acht kilo kwijt te raken. Daarna werden zij verdeeld in vier dieetgroepen. De onderzoekers wilden erachter komen of een relatief hogere eiwitconsumptie helpt bij gewichtsbehoud. En of koolhydraten met een lage glycemische index (GI) daarbij helpen. Dat bleek zo te zijn, mensen met een lage eiwitconsumptie (lager dan 17% van hun dagelijkse energie-inname) en een voeding met een hoge glycemische index (veel snelle suikers en wit meel) bleven minder makkelijk op hun streefgewicht dan mensen die meer eiwit (22% of hoger) en meer complexe koolhydraten en groenten aten. Na een half jaar zaten de ‘lage eiwiteters’ al anderhalve kilo van hun eerder bereikte gewicht af en de ‘hogere eiwiteters’ slechts een pond.
Eiwitrijke voeding eerder inzetten
Hoewel het nut van relatief eiwitrijke voeding voor het vasthouden van een bereikt gewicht nu zo langzamerhand wel bewezen is, willen we toch graag nog een keer naar voren brengen dat het eten van een eiwitrijke voeding ook tijdens een dieet belangrijk is. Immers, eiwit helpt de spierafbraak tegen te gaan, eiwit dempt de honger en eiwit gooit de stofwisseling omhoog, en dat is een ‘drieslag’ waar een dieet een stuk effectiever van wordt. Maar ook voor wie niet op dieet moet, maar intensief sport en/of spiermassa wil opbouwen is eiwit van belang. Je kunt het nalezen in de voedingsdelen van de jaarprogramma’s en in het dossier over eiwit. De gulden regel is: eet 1,5 tot 2 gram eiwit per kg per dag. En laten we vooral ook niet vergeten hoe belangrijk krachttraining is voor het behoud van spiermassa. De ‘ijzerconsumptie’ is in veel diëten helaas een vergeten factor.