Ga toch slapen, man
Soms kan een work-out net zo slaapverwekkend zijn als een doorsnee avondje televisie gevuld met willekeurige herhaling. Misschien is dat maar goed ook. Je spieren hebben niet alleen rust nodig om te groeien. Ze hebben ook slaap nodig. Met te weinig slaap word je een stuk minder sterk.
Een kleine twee decennia geleden ontdekten wetenschappers het belang van slaap. Het is belangrijk voor de regulatie van de hersenen, de lichaamstemperatuur en het herstel van het immuunsysteem. Bovendien is een aangename droom ook nooit weg. Voor krachtsporters is slaap extra belangrijk.
Slaapgebrek sloopt
Eén op de drie Nederlanders slaapt slecht. Ruim een half miljoen daarvan slikt slaapmiddelen. Aangezien één op de acht Nederlanders met enige regelmaat aan het ijzer hangt, kun je concluderen dat één op de tweeënhalf van die Nederlanders minder resultaat boekt met krachttraining dan mogelijk is. Slecht slapen verhoogt namelijk de aanmaak van het stresshormoon cortisol. Hoge cortisolspiegels ondermijnen je immuunsysteem en dragen bij aan een aantal problemen als depressie, irritatie, lusteloosheid, spiermassaverlies en verhoogde vetopslag. En daarvan ga je nog slechter slapen. Bij een verhoogde afgifte van cortisol worden spiereiwitten afgebroken tot aminozuren, die vervolgens door de lever weer worden opgebouwd. Zie ook [De beste tijd om te trainen], raak je grotendeels weer kwijt door een doorwaakte nacht.
Slapend sterker worden
Gebrek aan slaap kan veel oorzaken hebben. De meeste zijn
psychisch. Gestress op je werk, luidruchtige buren, spanningen in
je relatie, ergernis over files, er hoeft maar je dat te gebeuren
of velen schieten in de stress en slapen slecht. Slecht slapen
kan overigens ook een symptoom zijn van [Overtraining]. De doorsnee Nederlander
slaapt door de week bijna zeven uur per nacht en in het weekend
zeveneneenhalf uur. Uit onderzoek van de Amerikaanse organisatie
National Sleep Foundation blijkt dat dit voor volwassenen
onvoldoende is. Minimaal acht uur ongestoord doorpitten is
volgens hen het minste dat je aan slaap nodig hebt. Recentelijk
ontdekte men dat meer dan die gemiddelde acht uur slapen de
afgifte van hormonen stimuleert die bijdragen aan een verhoogde
vetverbranding en opbouw van spiermassa. Voor jong volwassenen
wordt tien uur slaap geadviseerd voor optimaal herstel.
Volwassenen hebben daarvoor negen uur nodig.
De manier om als een blok in slaap te vallen en die herstellende
uren ononderbroken te halen, bestaat niet. Wie probleemloos wil
inslapen, moet ‘nee’ zeggen tegen veel slechte gewoontes die van
invloed zijn op het slaapgedrag. Je stress kwijt raken vóór je je
bed induikt, is daarbij het belangrijkst. Dus, ‘chill’ en bel
Klaas Vaak vaker.