Voeding

Om spiermassa op te bouwen is het belangrijk je voeding aan te passen. De voeding moet voldoende koolhydraten bevatten om hard te kunnen trainen en er moeten voldoende eiwitten aangevoerd worden om spiermassa op te bouwen. Wat de vetten betreft is lang de fout gemaakt die al te zeer te beperken. Dat is begrijpelijk, want vet levert met 9 kcal per gram ruim twee keer zoveel calorieën als koolhydraten en eiwit. Te weinig vet eten echter is niet bevorderlijk voor je testosteronproductie en je spierontwikkeling. Dus liever niet lager dan 25% van je energie-inname. Met andere woorden, tenminste 25% van wat je eet moet uit de voedingsbron vet komen.

Soms lees je adviezen over voedingsverhoudingen die 50-25-25 of 40-30-30 zouden moeten zijn, dat wil zeggen de percentages koolhydraten, eiwitten en vetten die je voeding zou moeten bevatten. In de praktijk blijkt dit lastig uit te voeren omdat je voortdurend moet gaan rekenen of elke hap wel binnen de gestelde percentages valt. Echte diehards kunnen overigens de Eetmeter van het Voedingscentrum gebruiken. Je moet hier overigens wel opletten, want het Voedingscentrum hanteert bijvoorbeeld voor eiwit toch wat lagere innames dan in de moderne sportvoeding gebruikelijk is. Zie de heldere en en practische introductie tot de sportvoeding in het Eigen Kracht-boek waarin ook vele nuttige voedingstips staan. 

Een praktische, wat uit de losse pols benadering is: zorg dat je dagelijks 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag binnen krijgt (1 pak magere yoghurt bevat al 45 gram eiwit), eet voldoende complexe (vezelrijke) koolhydraten en probeer het vet een beetje binnen de perken te houden door af en toe roerbakken en voor halfvolle producten te kiezen. Verder wat vaker onverzadigde vetten (olijfolie, zonnebloemolie). Aanraders zijn verder ook walnoten of amandelen en 'vette vis', allemaal bronnen van gezonde vetten. Tot slot is het altijd verstandig gezond en gevarieerd te eten.

To bulk or not to bulk

Hamvraag bij een voedingsbeleid voor gewichtstoename (lees: toename spiermassa!) is of je meer calorieën moet eten dan je verbruikt, waarbij de achterliggende gedachte is dat het lichaam dat 'surplus' (overschot) gebruikt om meer spiermassa op te bouwen. En zo ja, hoeveel extra dan? Dat is natuurlijk een kwestie van experimenteren, want de ene stofwisseling is de andere niet. Heb je geen supersnelle stofwisseling, dan is 200-300 kcal per dag extra bovenop je dagelijkse calorische behoefte (dat is de hoeveelheid energie waarvan je niet dikker of slanker wordt) genoeg. Mensen met een gemiddeld snelle stofwisseling kunnen uitgaan van 400-500 kcal per dag extra. Wie nog meer kan 'hebben' probeert geleidelijk aan dat aantal nog iets op te schroeven. Het is verstandig om voorzichtig met de extra calorieën om te gaan, en van het 'monitormoment' (zie verderop) aan het eind van een blok gebruik te maken om je lichaamsvetpercentage te laten meten. De bedoeling is dat je over het hele jaarprogramma je lichaamsvetpercentage niet hoger laat worden dan 16% (man) of 26% (vrouw). Heb je aan het begin van dit programma al een lichaamsvetpercentage van 16% of 26%, dan is het verstandig om dat eerst wat te laten zakken en de 'bescheiden bulk' pas in te zetten als je het gevoel hebt dat iets meer eten je verder kan helpen in je (spier)ontwikkeling. Ter inspiratie en als waarschuwing kun je de webberichten Bescheiden in de Bulk I,  Bescheiden in de Bulk II  en The incredible bulk: over bulken en spiergroei lezen.

Nutrient timing

Schone voeding (zo min mogelijk junkfood) eten, voldoende calorieën consumeren om spiermassa op te bouwen, magere eiwitten, complexe koolhydraten en weinig verzadigde vetten, en dat in de juiste voedingsverhoudingen. Dat moet de basis van je voedingsbeleid zijn. De laatste jaren speelt er nog een ogenschijnlijke belangrijke sportvoedingstrend: nutrient timing.

Door op de juiste tijden de juiste voedingsstoffen te eten, zorg je ervoor dat je hard kunt trainen, sneller herstelt en meer spiermassa opbouwt, is het idee. Veel fitnessers en bodybuilders gaan hier enorm ver in en denken dat ze de spieropbouwboot volledig hebben gemist, als ze hun wei-eiwitshake een kwartiertje te laat drinken.

Gelukkig hoeft de soep niet zo snel en heet gegeten te worden. De laatste jaren komen er steeds meer inzichten omtrent timing en die stellen dat timing lang niet zo belangrijk is als eerst gedacht werd. Vooral de hoeveelheid en de totale kwaliteit van de voeding maakt dat je hard kunt trainen, snel en goed herstelt en spiermassa opbouwt. Ondanks dat nutrient timing niet cruciaal is voor spiergroei kan het je wel een handvat bieden om frequent te eten en daardoor voldoende energie en voedingsstoffen binnen te krijgen.

Simpel gezegd betekent nutrient timing dat je niet alleen aandacht besteed aan wat je eet, maar ook wanneer je wat eet. In het kort gaat het om de voeding voor, tijdens en na de training, waarbij het draait om optimaal presteren tijdens de training en zo goed mogelijk herstellen na de training. Die twee zaken zijn belangrijke voorwaarden voor nieuwe spiergroei. In de praktijk komt dit neer op anderhalf tot twee uur voor de training een maaltijd consumeren van ongeveer 50 gram koolhydraten en 20-25 gram eiwit en na direct na de training een combinatie van 50 gram koolhydraten en 20-40 gram eiwitten, bijvoorbeeld in de vorm van een wei-eiwitshake met wat vruchtensap, kwark met fruit, of met magere melk. Een pakje magere chocolademelk doet het ook goed, aangezien dat een combinatie is van snelle koolhydraten en eiwitten. Verder is het van belang tijdens het trainen voldoende (water) te drinken, want vochtverlies verzwakt. 

Een meer algemene voedingsrichtlijn, die je ook een vorm van nutrient timing kan noemen, is het niet langer dan 3 uur tussen de maaltijden laten zitten en zorg dat elke maaltijd ook eiwit bevat. Zo houd je de bloedsuikerspiegel op peil en voorkom je spierafbraak. Op internet circuleert een handig overzichtsartikel over nutrient timing, met de titel The Buzz about Nutrient Timing, van voedingswetenschapper en diëtiste dr. Jenna A. Bell-Wilson. Probeer echter jezelf niet vast te pinnen op de timing van nutriënten, maar zorg vooral dat de totale kwaliteit van je voeding op orde is.

Voorbeeld dagmenu heren (+/- 3200 kcal en 160 gram eiwitten)*

* Heren die meer calorieën verbruiken kunnen bovenstaande dagmenu naar behoefte aanpassen. Een extra boterham met pindakaas, een wat grotere portie noodles, nog een glas melk, en je bent zover. Geldt voor dames natuurlijk ook.

Zoals te zien is in bovenstaand voorbeeld dagmenu is het met normale voedingsmiddelen heel goed haalbaar om de noodzakelijke voedingsstoffen binnen te krijgen. Er hoeven geen gekke fratsen uitgehaald, dure producten aangeschaft te worden om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen.

Weeg- en meetmomenten

Hoewel de weegschaal niet aangeeft hoeveel van je nieuw gewonnen lichaamsgewicht spek of spiermassa is, geeft hij als het goed is wel het juiste gewicht aan. En als je zwaarder bent geworden en je ziet geen verdachte vetrollen groeien, dan hoef je niet direct alarm te slaan. Wanneer je gewicht met meer dan 1 kg per week oploopt, moet je oppassen. Per maand meer dan 1-2 kg spiermassa aankomen is namelijk wel erg veel. Afhankelijk van je mate van getraindheid (naarmate je getrainder bent wordt het opbouwen van spiermassa geleidelijk aanmoeilijker) kun je op jaarbasis ergens tussen de 5-10 kg zwaarder worden, zeker als je nog in de groei bent. Het maandelijks- met de tang - laten meten van je lichaamsvetpercentage is aanbevolen. Laat je lichaamsvetpercentage meten door iemand die deskundig is en als het even kan steeds door dezelfde om 'afwijkingen' te voorkomen.Tegenwoordig heb je ook van die elektrische apparaatjes - de zogeheten 'impedantiemeters' - waarmee je zelf je lichaamsvetpercentage kann meten. De verschillen tussen de diverse merken en kwaliteiten zijn groot, maar in principe zou je wel wat aan zo'n metertje kunnen hebben.

De visuele methode wordt daarnaast ook wel gebruikt. Je kan bijvoorbeeld eens in de twee, drie maanden foto’s laten maken van de voorkant, achterkant en zijkanten van je lichaam. Weinig methoden confronteren je zozeer met de stand van zaken als een paar goede voor/na foto’s. Weinig methoden confronteren je zozeer met de stand van zaken als een paar goede voor/na foto’s. Maak die foto’s wel altijd in dezelfde ruimte, op dezelfde tijd van de dag en met dezelfde camera. De lichtinval kan je er namelijk bedrieglijk goed, of juist slecht uit doen zien.

Monitormomenten

In het jaarprogramma zitten vier ‘monitormomenten’, waarbij je aan het eind van twee blokken (2 x 6 weken) de balans opneemt om te kijken hoe je het tot dan toe gedaan hebt en of er iets veranderd moet worden. Omdat je aan het eind van twee blokken ook een week rust mag nemen, krijg je daar mooi de gelegenheid voor. Bij de evaluatie moet je niet alleen naar je gewicht kijken, maar ook naar zaken als:

• Is het trainingsprogramma goed vol te houden?
• Moet het voedingprogramma worden aangepast?
• Stijgt je lichaamsvetpercentage langzaam of snel?
• Bouw je spiermassa op?
• Word je ook flink sterker?

Een trainingslogboek is voor zo’n evaluatie altijd een goede bron van informatie. Je noteert er allerlei dingen in die je belangrijk vindt, of het nu om training, voeding, herstel of motivatie gaat. Zo krijg je een beetje overzicht op waar je mee bezig bent.

Grofweg zijn er drie mogelijkheden: a) het programma loopt vlot en je gaat zo voort, b)  je moet het programma iets bijstellen vanwege drukte, ziek geweest of iets dergelijks. Zie verder ‘Eindevaluatie’, onder aan het programma.

Betrouwbare informatiebronnen

Behalve de informatie op www.eigenkracht.nl zijn er nog een aantal betrouwbare bronnen van informatie, die kunnen helpje voedingsbeleid te vergemakkelijken.

1. Fatsecret is niet alleen een calorieëntabel waarin in een zeer uitgebreide database de voedingswaarde (calorieën, eiwitten, vetten, koolhydraten) van veel verschillende voedingsmiddelen wordt gegeven. Ook worden verschillende verantwoorde recepten gegeven en kun je lid worden van een community.
2. Een calorieëntabel die per product of 100 gram product naast de calorieën ook aangeeft hoeveel eiwitten, koolhydraten en vetten een voedingsmiddel bevat. ‘Kijk op Calorieën en Joules ’ van diëtiste Nicoline Duinker-Joustra is goedkoop, handig en betrouwbaar. (uitgeverij Inmerc).
3. De Eetmeter van het Voedingscentrum. Nuttig om de calorieën bij te houden, maar je krijgt behalve een berekening ook adviezen van meer/minder groenten en of je teveel vet of eiwit eet. Volg echter niet blind het advies van het voedingscentrum. Volg het advies voor zover het overeenkomt met het advies van 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag en het beperken van de (verzadigde) vetten, kun je het advies eventueel overnemen.
4. Op Eigen Kracht – slanker-strakker-sterker. Het meest complete handboek boordevol informatie en praktische adviezen voor effectief en gezond fitnessen op eigen kracht. De basis voor alle jaarprogramma’s van de verschillende Eigen Kracht doelen. Uitgeverij Arko (bij Bol.com en in de betere boekhandel te koop).