Ode aan het eiwit

15 FEB. 13

Eiwit blijkt steeds meer eigenschappen te hebben waar een cosmetische sporter vrolijk van wordt. Het nuttigen van (liefst magere) eiwitten blijkt sterk thermogeen, eiwitopbouwend, spierafbraakremmend, hongerdempend en … de kipfilet, de kwark, de zeebaars en het hard/half/zacht gekookte paaseitje verbeteren ook nog eens het humeur. Is dat lekker? Ja dat is lekker! Een ode aan eiwit, in moeilijke tijden.

Een ode is een ‘lofdicht’ of ‘lofzang’ gewijd aan een persoon of zaak. Het karakter is vaak zeer lovend en hoogdravend, de betrokkene kan geen kwaad doen. We willen hier daarom voor alle afslankers en builders nog eens extra onder de aandacht brengen hoe blij ze moeten zijn met eiwit. Want over eiwit valt zo vreselijk veel goeds te melden.

Thermogene werking

De thermogene werking van voeding staat voor de energie die verbruikt wordt voor het verteren en verwerken van voeding. Van de gemiddelde voeding wordt 10% van de energie-inname verbruikt voor de verwerking en daarbij komt warmte vrij (vandaar de naam thermogeen). Dat betekent dat van het aantal calorieën dat de gemiddelde, weinig actieve man mag hebben per dag (2500 kcal) er 250 gaan naar de verwerking ervan. Een gemiddelde voeding, dat is zo ongeveer 50% koolhydraten, 15% eiwit en 35% vet. Nu is die 10% al ingecalculeerd, dus je mag jezelf niet slank rekenen door van je 2500 calorietjes er 250 af te trekken, helaas. Maar, je eiwitconsumptie opvoeren naar 30%, je koolhydraten houden op 50% en je vetconsumptie op 20%, bijvoorbeeld, geeft bij hetzelfde aantal calorieën (2500 in dit geval) een extra thermogene werking van 125 calorieën, en dat is 15% van deze voedingsverhouding. Met andere woorden, een verdubbeling van de (magere) eiwitinname verhoogt het thermisch effect met 125 calorieën of 5% die niet ingecalculeerd is. Je slankt met hetzelfde aantal calorieën dus een beetje af. Op maandbasis is dat een pond spek, maar de kans is groter dat het wel eens anderhalve kilo per maand kan worden, want eiwit werkt heel verzadigend.

Verzadiging

Van eiwit zit je al gauw vol. Een halve bak magere kwark (250 gram) en je bent een tijdje zoet. Kip, yoghurt, vis, vlees (de magere varianten) doen het in dit opzicht ook uitstekend. De kans is groot dat je niet aan de 2500 calorieën (of 2000 voor vrouwen) komt. In feite is het ‘succes’ van Atkins, Montignac en dr. Frank in hoge mate te danken aan de forse eiwitconsumptie, die maakt dat mensen ook domweg minder eten. Enne, van minder eten, het zal geen verbazing wekken, val je af.

Spieropbouwend/afbraakremmend

Wie op dieet gaat verliest spiermassa en dat is niet de bedoeling. Er zijn twee probate middelen om dit verlies te minimaliseren: krachttraining en verhoging van de eiwitconsumptie. Training doet dat doordat het een spieropbouwende werking heeft en op die manier verlies van spiermassa tegengaat, en meer eiwit compenseert een eventueel verlies van spiereiwit, wanneer een beperking van je energie-inname onder je energiebehoefte (in dit voorbeeld onder de 2500 kcal) aan je spieren begint te knagen om het tekort aan calorieën te dekken. Kortom, krachttraining en extra eiwit zijn warm aanbevolen voor wie de calorieën moet of wil gaan beperken.

Help, mijn man/vrouw is een zeur!

Ondanks dat het hier een ode aan het eiwit betreft en we dus graag overdrijven, willen we niet zover gaan te beweren dat extra eiwit van de gemiddelde knorrepot een vrolijke Frans maakt. Neemt niet weg dat uit een recent onderzoek blijkt dat het nuttigen van extra eiwit je een beter humeur geeft. Tel daarbij de bovenstaande positieve effecten van (magere) eiwitten en de sfeer in huis wordt allengs beter. En het zijn niet de grote meningsverschillen die de bijl aan de wortel van huwelijk of relatie leggen, maar het is het gestage sloopwerk van het dagelijkse gekissebis over het dopje op de tube tandpasta die het samenzijn de das om doet.

Matig, maar niet met eiwit

Dat matigheid goed is, maar niet met eiwit, blijkt ook uit het onderzoek van professor dokter Jan Hoeijmakers, hoogleraar Moleculaire Genetica aan het Erasmus MC in Rotterdam, die op zoek is naar manieren om veroudering tegen te gaan. Minder calorieën, dat helpt, maar om je hele leven nu honger te lijden. Een beetje minder koolhydraten en wat meer eiwit helpt ook al. Weer goed en stemmingsverbeterend nieuws over eiwit.

Tot slot, twee dingen: een interessante presentatie over eiwit vind je hier en voor wat het humeur betreft, blijft het uitkijken met zachtgekookte eieren.