Afvallen lukt beter door combinatie aerobics én krachttraining
Er bestaan nogal wat mythes in fitnessland. Je gaat pas vet verbranden en afvallen als je minimaal 20 minuten cardio doet. Onzin. Langdurige, rustige arbeid is het best om je vetreserves aan te spreken. Onzin. Van krachttraining word je juist zwaarder en val je niet af. Onzin. Nog sterker gezegd, in een afvalprogramma moet je juist aan krachttraining doen. Hier volgt wetenschappelijk bewijs daarvoor.
Voor veel fitnessgangers behoort een slanker lijf tot motivatie nummer 1. Bij afvallen draait het om de balans tussen input en output van energie. Door die balans negatief te maken val je af. Dat kan door minder te eten en/of door meer te gaan bewegen. De combinatie van beide werkt nog effectiever. Wat en hoe je beweegt maakt feitelijk niet uit als je maar calorieën verbrandt. Alle kleine beetjes helpen daarbij. Dat is de grote lijn. Vervolgens kun je naar details kijken om sneller en een beter resultaat te bereiken. We kijken hier eens naar het type bewegingsactiviteit.
Krachttraining bij afvallen?
Veel vrouwen zullen het niet in hun hoofd halen om aan krachttraining te gaan doen wanneer ze willen afvallen. “Daar krijg je toch enorme spieren van?” Nou moet je zeker als vrouw wel heel veel en hard trainen om flinke spierballen te krijgen. Maar enige spierwinst is zeker mogelijk en een groot voordeel daarvan is dat het rustmetabolisme omhoog gaat. Vergeet niet dat je rustmetabolisme het grootste deel uitmaakt van je totale dagelijkse energieverbruik. Nou is theorie allemaal wel leuk, maar blijkt dat ook in de praktijk? Aziatische onderzoekers zochten dat uit.
Combi van kracht en aerobics effectiever dan alleen aerobics?
Park en medewerkers deden een onderzoek naar het effect van een gecombineerd aerobics- en krachttrainingsprogramma op de hoeveelheid buikvet bij vrouwen met overgewicht. De gemiddelde BMI lag net boven de 25. Het doel was om te bepalen of de combinatie effectiever was dan alleen maar aerobicstraining. Er werden drie vergelijkbare groepen van 10 vrouwen samengesteld. Een groep (de controlegroep) deed niks, de aerobicsgroep trainde zes maal per week gedurende een uur op 60-70% van het maximum en de combigroep wisselde drie aerobicstrainingen van een uur af met 3 krachttrainingen. Ook de krachttrainingen duurden een uur. Men trainde de eerste 12 weken op 60% van de 1RM en de tweede 12 weken op 70% van de 1RM. In totaal werden zo’n 10 verschillende oefeningen gedaan. Beide actieve groepen trainden in totaal dus 24 weken. Na afloop werd de balans opgemaakt.
Meer spier, veel minder vet en gelijke conditie
Uit de resultaten bleek dat het aëroob uithoudingsvermogen oftewel de conditie in beide actieve groepen vooruit ging. De controlegroep bleef naar verwachting op gelijk niveau. Er was echter geen verschil tussen de aerobicsgroep en de combigroep wat betreft conditiewinst. Wanneer gekeken werd naar de conditie per kg spier dan bleek de combigroep wel het hoogst te scoren. Gelet op gewicht en vet ging de controlegroep er alleen maar op achteruit. In die 6 maanden was het vetpercentage met 2,3% toegenomen; oftewel rust roest. Daarentegen daalde het vetpercentage van de twee actieve groepen in vergelijkbare mate met (±10%). Echter, bij de combigroep daalde het buikvet – zowel onder de huid als om de organen – in veel sterkere mate en bovendien nam de spiermassa met maar liefst 5½ kg toe, terwijl dit bij de anderen min of meer gelijk bleef. Ook de bloedvetten (o.a. cholesterol) veranderden in gezonde zin bij de actievelingen.
Dus……
Een manco in het onderzoek is dat de voedingsinname niet gecontroleerd is. We zullen er maar van uitgaan dat er qua voedingspatroon geen verschillen waren tussen de drie groepen. Al met al mag je wel de conclusie trekken dat een gecombineerde training van aerobics én krachttraining meer zoden aan de dijk zet als het gaat om cosmetische veranderingen. Effectieve afvalprogramma’s, zoals bijvoorbeeld Body-for-LIFE, passen die combinatie al toe. Wie volgt?