Lenigheid: ondergeschoven kindje?
Echte krachtsporters hebben vaak weinig belangstelling voor lenigheid. Zij concentreren zich op kracht. Toch is lenigheid, net als kracht, uithoudingsvermogen, snelheid en coördinatie, een belangrijk onderdeel van je fysieke fitheid. Waarom? Wat is het belang van lenigheid? Is lenigheid te trainen? En kun je ook té lenig zijn?
Lenigheid is het vermogen om bewegingen met een maximale
bewegingsuitslag te maken. Wanneer je lenig bent (op de juiste
plaatsen), kun je bewegingen op een functioneel gezonde manier
uitvoeren. Stel je eens voor dat je met gestrekte benen voorover
buigt. Je vingers reiken naar de grond. Met een lenig
heupgewricht zal de flexie voornamelijk daar plaatsvinden. Zijn
je heupen stijf, dan zul je meer je wervelkolom buigen; een
houding die als minder wenselijk wordt beschouwd. Vooral
schouder- en heuplenigheid zijn essentieel voor een gezonde
manier van bewegen.
Lenigheid is een eigenschap die met het ouder worden vaak rap
afneemt. Bekijk eens een groep ouderen en je ziet het levende
bewijs daarvan; ouderen ogen stijf en zijn dat vaak ook. Wanneer
je aandacht besteedt aan je lenigheid, kun je dit proces gelukkig
aanzienlijk vertragen.
Geboren als
slangenmens
Nu is de een van nature leniger dan de ander. Niet iedereen is in
de wieg gelegd om balletdanseres te worden. Erfelijkheid speelt
een grote rol, maar is zeker niet allesbepalend. Externe factoren
zijn bijvoorbeeld: de temperatuur van de omgeving (hoe warmer,
hoe leniger), het tijdstip (ochtendstijfheid!), de leeftijd (hoe
ouder, hoe stijver), het geslacht (vrouwen zijn leniger) en de
inzet (gedrevenheid verlegt grenzen).
Belangrijke ‘interne’ (anatomische) factoren zijn: het type
gewricht, de botstructuur, de elasticiteit van het spierweefsel,
de pezen, kapsels en banden van gewrichten en de huid, en het
vermogen van de spier om te ontspannen en samen te trekken om zo
de grootst mogelijke bewegingsuitslag te bereiken. Ook als je
(te) veel lichaamsvet hebt of een enorme spiermassa, kan dat je
belemmeren in je bewegingen en zo dus ten koste gaan van je
lenigheid.
Eenvoudige testjes
Om een idee te krijgen van je eigen lenigheid zou je de volgende
twee eenvoudige testjes kunnen uitvoeren:
1. Ga zitten met gestrekte benen en reik met je handen naar je
tenen. Dit is een maat voor de lenigheid van je onderrug,
heupgewricht en achterkant van je bovenbenen.
2. Breng je handen achter je rug. Eén hand gaat bovenlangs, de
ander onderlangs. Probeer je handen tussen je schouderbladen weer
samen te brengen. Dit is een maat voor de lenigheid van je
schouders en bovenrug.
Forceer jezelf niet als je deze testjes uitvoert. Wanneer je bij
de eerste test je vingertoppen niet op je enkels krijgt en je
handen elkaar bij de tweede test niet kunnen raken, is het
misschien tijd om eens wat meer aandacht aan je lenigheid te
besteden.
Sinds een aantal jaren hebben de meeste fitnesscentra lessen in
hun programma opgenomen die ruimschoots aandacht besteden aan dit
onderdeel van de fysieke fitheid. Allerlei vormen van yoga, maar
ook bijvoorbeeld Body Balance, zijn heel geschikt om je lenigheid
te trainen.
Het is niet logisch om fanatieke rekoefeningen te integreren in
je krachttrainingssessies, omdat krachttraining zich juist richt
op verkorting van de spieren. Misschien is het een idee om op de
dagen zonder krachttraining een aantal rekoefeningen te doen
(eventueel in combinatie met een cardio-training). Als je niet
wilt rekken, kun je mobiliteitstraining overwegen.
Mobiliteit
Mobiliteit en lenigheid worden – net als flexibiliteit – vaak
door elkaar gebruikt. Soms wordt met mobiliteit echter wel
degelijk iets anders bedoeld dan met lenigheid. Mobiliteit
betreft dan vaak gewrichten, lenigheid de spieren. De training
van beide verschilt ook. De mobiliteit van je gewrichten kun je
trainen door (rustige en gecontroleerde) heen en weergaande of
ronddraaiende bewegingen te maken. Lenigheid (van de spieren)
train je door rekoefeningen voor die spieren. Hierbij zoek je de
uiterste positie op. (Meer over stretching lees je ook hier). Het
verlies aan flexibiliteit met het klimmen der jaren heeft
overigens meer te maken met een verlies aan mobiliteit dan met
een verlies aan lenigheid. Daaruit zou je kunnen concluderen dat
mobiliteitstraining zinniger is dan rekoefeningen voor je spieren
als je wilt voorkomen dat je een stijve oudere wordt.
Té lenig
Lenigheid (of mobiliteit) heeft ook een keerzijde. Té lenig zijn
(hypermobiel) is namelijk knap lastig. Voor de extreme variant
hiervan bestaat zelfs een naam: hyperlaxiteitssyndroom of
hypermobiliteitssyndroom. Mensen met dit syndroom hebben vaak
last van luxaties (ontwrichtingen) en er kunnen allerlei nare
complicaties optreden.
Een milde vorm van gewone hypermobiliteit (zeker géén ziekte) is
velen wel bekend: de zwakke enkel. Tal van mensen verzwikken hun
enkels met enige regelmaat. Wanneer je in deze mate hypermobiel
bent, is daar zeker wat aan te doen. Als één gewricht instabiel
is, kun je specifieke spiertraining doen, tapen of een brace
dragen. Wanneer al je gewrichten instabiel zijn, zul je het in
intensieve training van je spieren moeten zoeken. Want in feite
zijn je spieren de enige goed trainbare beschermers van je
gewrichten. Train dan niet alleen op kracht, maar train ook je
coördinatie. Er zijn tegenwoordig allerlei varianten van
stabiliteitstraining (zie bijvoorbeeld Kien op je
kern). Doe dat met een ruime blik; om zwakke enkels te
verstevigen voldoet training van het onderbeen niet. Ook je
rompspieren helpen om je enkels stabiel te houden!