Sport contra depressie
Het zijn deprimerende tijden, maar we moeten er mentaal de moed in houden. En omdat psychisch toch in hoge mate fysiek is, is beweging hét recept voor een optimale hersenactiviteit. Dus, trap op, trap af, rondje rondom, dumbbells uit de kast, en pas op de plaats. Het moge dan een no-brainer lijken, maar bewegen is beslist het beste medicijn tegen depressie.
In Nederland krijgt iets minder dan één op de vijf volwassenen te maken met een depressie. Da’s schrikbarend veel, maar de kans dat je als fitte fitnessbeoefenaar er een van bent, is met één op de vijf niet zo groot. Die constante strijd tegen de zwaartekracht (krachttraining) beschermt je tegen ernstige zwaarmoedigheid. Bijhouden, is dus het advies.
Echt goede medicijnen tegen depressie zijn er niet. De antidepressiva die we hebben zijn beter dan niks, maar hebben ook veel bijwerkingen. Psychiaters gebruiken ze daarom liever alleen bij ernstige vormen van depressie. Voor minder ernstige vormen, waarbij patiënten nog enigszins functioneren, gebruiken ze liever cognitieve therapie of… sport. Jazeker, sport. Vooral hardlopen is populair. Je moet maar eens googelen op ‘runningtherapie’. Of het gelijknamige boek lezen dat psychiater Bram Bakker en hardlooptrainer Simon van Woerkom schreven over hardlopen als wapen tegen depressie.
Als mensen met een depressie het kunnen opbrengen om drie tot vier keer per week een uurtje te hardlopen, met een pittig tempo, vermindert binnen twee maanden hun depressie zienderogen, aldus een flink stapeltje wetenschappelijke studies. De depressie gaat niet weg, maar mensen die psychisch ziek thuis zitten knappen in de regel genoeg op om weer aan het werk kunnen. En gelukkig werkt niet alleen cardio-, maar ook krachttraining tegen zwaarmoedige gevoelens. Eerst maar eens bespreken welke breingebieden onder andere een rol spelen bij het ontstaan van een depressie.
Happy hippocampus
In je brein bevindt zich een anatomische structuur die andere anatomische structuren die stress veroorzaken, kan onderdrukken. Das mooi, want teveel stress, dat willen we niet, natuurlijk. Maar wanneer het stressniveau chronisch te hoog is, kan dat schade toebrengen aan de hippocampus. Die kan daardoor zijn werk niet goed meer doen en krijgt stress de vrije hand. Daarmee is uiteindelijk een vicieuze stressspiraal ontstaan. Gelukkig is de schade te herstellen door, je raadt het al, lichaamsbeweging! Lichaamsbeweging zorgt ervoor dat het brein twee stofjes aanmaakt die het herstel van de hippocampus stimuleren. Deze stoffen zijn endorfine en Brain Derived Neurotropic Factor (BDNF).
Krachttraining
Uit onderzoek naar het effect van hardlopen op de hersenen is gebleken dat hardlopen de hippocampus letterlijk laat groeien – en er zijn aanwijzingen dat krachttraining hetzelfde effect op het vitale orgaantje heeft. Uit een oudere studie blijkt krachttraining namelijk ook goed te werken tegen een depressie. In dat onderzoek trainden vijftien licht- en matig-depressieve zestigplussers tien weken met gewichten. Drie keer per week gingen de proefpersonen naar de gym, en trainden daar met vijf oefeningen de grootste spiergroepen van hun lichaam. Een workout duurde 45 minuten, en de onderzoekers stimuleerden de proefpersonen om te trainen met gewichten waarmee ze nog maar net acht herhalingen konden maken. Een ongeveer even grote controlegroep trainde niet. Toen de tien weken voorbij waren, lieten de proefpersonen die hadden getraind een forse verbetering zien. De meesten van hen waren strikt genomen niet depressief meer. Ook uit een overzichtsstudie van 2020 blijkt dat krachttraining effectief is tegen het verminderen van depressieve gevoelens en uit een andere studie van hetzelfde jaar zijn er betrouwbare aanwijzingen dat een uur cardio, of ijzerwerk even goed helpt tegen een depressie.
Zwaarder tillen, beter voelen
Tegen een depressie werken cardio- en krachttraining dus even goed, maar moet je per se heel zwaar tillen om jezelf beter te voelen? Met die vraag gingen wetenschappers van down under aan de slag. Zij verdeelden 60 mensen met een depressie over drie groepen. Één groep kreeg 8 weken hun reguliere behandeling, één groep deed 8 weken krachttraining met lichte gewichten (20% van de 1RM) en één groep deed 8 weken krachttraining met zware gewichten (80% van de 1RM). Van de groepen die krachttraining deden ervoeren meer mensen minder depressieve gevoelens, dan de groep die een reguliere behandeling kreeg. En van de groep die trainde met zware gewichten had 60% van de mensen minder depressieve gevoelens versus 29% van de mensen die trainden met lichte gewichten. Intensiever trainen, lijkt dus effectiever tegen het verdrijven van depressieve gevoelens, dan maar wat aanmodderen met lichte gewichten. Maar, vergeet daarbij het basisprincipe van krachttraining niet: progressief belasten, anders heb je zo een blessure. Een deprimerende gedachte!
En als je denkt dat je het moeilijk hebt... try this.