Een kwestie van frequentie en volume?
De mate waarin je een indrukwekkende fysiek weet op te bouwen is in hoge mate gekoppeld aan de hoeveelheid groeiprikkels waaraan de spieren worden blootgesteld. Aangezien die prikkels positief gekoppeld zijn aan het aantal trainingen en het volume van die trainingen per spiergroep, durven we hier rustig te stellen dat trainingsfrequentie en volume de belangrijkste impulsen zijn voor spiergroei.
Een rekenvoorbeeld
De opvattingen over wat de beste manier is om spiermassa op te
bouwen wisselen in de loop der jaren, net als de ideeën over
voeding. Wat voeding betreft zitten we nu in een ‘hoog eiwit,
niet te weinig vet en wees in godsnaam voorzichtig met (snelle)
koolhydraten tijdperk’. Wat training betreft zijn volume en
trainingsfrequentie weer in ere hersteld. Terecht! Progressieve
belasting heeft te maken met geleidelijk aan opvoeren (!) van
trainingsprikkels, niet met steeds minder doen. We geven hier met
betrekking tot de frequentie van training een eenvoudig
rekenvoorbeeld.
Laten we zeggen dat Piet iedere spiergroep eens in de vijf dagen
traint en Klaas (wie noemt zijn kind nog Klaas tegenwoordig?)
eens in de twee dagen. Op jaarbasis ziet dat er voor de
spiergroepen als volgt uit:
Piet = 72 trainingen per spiergroep
Klaas = 182 trainingen per spiergroep
En nou mag jij zeggen, dat iemand die een spiergroep op jaarbasis
aan 72 trainingen onderwerpt net zoveel vooruitgang boekt als
iemand die 182 trainingen per spiergroep doet. Uit een
meta-analyse van Rhea e.a. (A meta-analysis to determine the
dose response for strength development – Med. Sci. Sports
Exercise 2003) kwam met het trainen van spiergroepen tot het
volgende ideaalplaatje. Voor beginners: trainen met 60% van je
maximale rep (1RM) en elke spiergroep 3 x per week trainen met 4
setjes. Voor gevorderden: trainen op 80% van je maximale rep en 2
x per week elke spiergroep een training geven met 4 setjes.
Volume
Onder volume wordt doorgaans verstaan: het aantal trainingen,
sets en reps die iemand doet. Voor wat het repvolume betreft,
stelt een recent review-artikel van krachttrainingswetenschappers
Kraemer en Ratamess (Hormonal Responses and Adaptations to
Resistance Exercise and Training – Sports Med. 2005) het
volgende: ‘Trainingsprogramma’s hoog in volume, met sets die
gemiddeld tot hoog intensief zijn (8-15 RM), met een korte pauze
tussen de sets en waarbij vooral de grote spiergroepen via
basisoefeningen worden ingeschakeld leveren de meeste
spierontwikkeling op.’
Op basis van deze bevindingen zou je in de controverse Pompers of
powerlifters het volgende mogen concluderen: train wat
repvolume betreft meer als een bodybuilder (8-12 reps op 80-85%
van je 1RM), met een betrekkelijk korte rust (± 90 seconden)
tussen de sets, terwijl voor de keuze van oefeningen wel weer
leentjebuur bij de powerlifter gespeeld kan worden. Vooral het
inschakelen van grote spiergroepen met basisoefeningen (als
bankdrukken, kniebuigen, deadliften) werkt het best voor de
ontwikkeling van kracht en spiermassa.
Al met al toch een stevige bevestiging van klassieke
bodybuildingtrainingsprincipes! Waarvan akte.