Wel of geen duurtraining, voor optimale gains?
Het is een klassiek onderwerp in de gym: wel of geen cardio-achtige activiteiten doen als je doel is spiermassa op te bouwen. Hardcore builders mijden cardio omdat ze bang zijn dat het spieropbouw in de weg zit. Maar is dat terecht? Ja en een beetje nee, zo blijkt hieronder.
Cardio wordt door fitnessers wordt ook wel metabolic conditioning genoemd en die aanjager van de stofwisseling werd vroeger, ondanks de positieve effecten op de gezondheid, gemeden als de pest. En dat niet geheel ten onrechte. Vroeger dachten wetenschappers dat duurtraining de effecten van krachttraining (spierkracht en -groei) verstoort. Recentelijk komen wetenschappers echter terug van dit standpunt en kun je prima duurtraining en krachttraining combineren, zonder dat je spierkracht en -groei daar negatief door worden beïnvloed. Dan moet die combinatie van duurtraining en krachttraining wel verstandig worden aangepakt. Hoe je dat doet leggen we verderop uit. Eerst maken we een kleine wetenschappelijke tijdreis. Dus haal de Delorean maar uit de schuur en zet de flux capacitator aan.
Terug in de tijd
We schrijven 1980. Arnold Schwarzenegger wint na 5 jaar afwezigheid voor de 7de keer de Mr. Olympia en bewegingswetenschapper Hickson publiceert zijn beruchte onderzoek naar het effect van de combinatie van duur- en krachttraining op de ontwikkeling van duurvermogen en maximaal kracht. Om die combinatie te onderzoeken, stelde Hickson drie groepen proefpersonen samen. Één groep deed 10 weken alleen krachttraining, één groep deed 10 weken alleen duurtraining en één groep deed 10 weken een combi van kracht- en duurtraining. De duurtraining bestond voor zowel de groep die alleen duurtraining deed als de combigroep uit 3 keer per week een intervaltraining (6 x 5 minuten op bijna maximaal vermogen fietsen) en 3 keer per week een tempoduurtraining die bestond uit 30 tot 40 minuten intensief hardlopen. Per week waren er dus voor beide groepen 6 intensieve duurtrainingen gepland.
De krachttraining bestond voor zowel de groep die alleen krachttraining deed als de combigroep 3 dagen per week 5 sets van 5 reps squatten en leg extensions en 2 dagen per week 3 sets van 5 reps leg presses en calf raises. Per week waren er dus voor beide groepen 5 krachttrainingen gepland. Alle krachttrainingen werden uitgevoerd op 80% van de 1RM. Na 10 weken vond Hickson dat de groep die alleen krachttraining deed 19% meer maximaal kracht op de squat ontwikkelde dan de combigroep. Hennesy en Watson bevestigden midden jaren 90 de resultaten van Hickson. Hennesy en Watson zagen dat hun proefpersonen die 4 dagen per week intensieve duurtraining combineerden met 3 dagen per week krachttraining minder kracht ontwikkelden, dan proefpersonen die alleen krachttraining deden. Daarbij is het belangrijk om te weten dat de duur- en krachttraining meestal op dezelfde dag werden geprogrammeerd.
In de tussentijd zijn er nog meer studies geweest waarin de bevindingen van Hickson, Hennesy en Watson zijn bevestigd, waaronder een meta-analyse in 2012. Alle studies wijzen in dezelfde richting, namelijk als je spierkracht en spiermassa zo goed mogelijk wil opbouwen, dan moet je krachttraining niet combineren met duurtraining.
Tegenwoordige tijd
Case closed zou je zeggen. Niet helemaal, of helemaal niet. Alle studies hebben namelijk gemeen dat tamelijk lange en intensieve duurtraining is gecombineerd met intensieve krachttraining. En die studies bevestigen inderdaad het idee dat lange intensieve duurtraining de effecten van krachttraining vermindert. Maar wat nu als je als lifter minder lange duurtraining en minder dagen per week aan duurtraining doet en het dan combineert met krachttraining. Treedt er dan ook nog steeds zogenaamde interferentie op? Op die vraag heeft Shamim in 2016 antwoord gegeven. Shamim verdeelde 32 proefpersonen in 3 groepen. Één groep deed 12 weken lang 3 keer per week alleen krachttraining. Één groep deed voor dezelfde periode 3 keer per week alleen duurtraining en één groep combineerde de duur- en krachttraining, waarbij er 24 uren tussen de duur- en krachttraining zat. De groep die duur- en krachttraining combineerde, bouwde evenveel kracht en spiermassa op als de groep die alleen krachttraining deed.
Daarnaast verscheen er in 2014 een artikel van Sabag die de resultaten van verschillende trainingsstudies aangaande het effect van de combinatie van duur- (HIIT) en krachttraining op de ontwikkeling van spierkracht en -massa combineerde in zijn meta-analyse. Sabag vond dat de combinatie van HIIT met krachttraining tot evenveel spiergroei van boven- en onderlichaam en toename van spierkracht van het bovenlichaam leidt, dan alleen krachttraining doen. De toename van spierkracht van het onderlichaam neemt wel meer toe wanneer alleen krachttraining wordt gedaan dan met de combi van HIIT en krachttraining. Toch zijn er aanwijzingen dat door meer tijd tussen duur- en krachttraining te plannen en door de vorm (lopen in plaats van fietsen) aan te passen, de negatieve effecten van duurtraining op krachtontwikkeling beperkt kunnen worden.
En dus…
Als je goed hebt gelezen kan duurtraining wel degelijk krachttrainingseffecten negatief beïnvloeden. Vooral wanneer je lange en intensieve duurtraining doet, heeft dat een negatief effect op spiergroei en krachtontwikkeling. Ook wanneer je duur- en krachttraining kort na elkaar plant, heeft dat een negatief effect op spiergroei en krachtontwikkeling.
Als je duurtraining echter verstandig programmeert, verdwijnen de negatieve effecten op krachttraining. Zo is het raadzaam om duur- en krachttraining niet op dezelfde dag te plannen en de trainingsduur van je cardiosessie niet langer dan 30 minuten te laten zijn. Dit betekent echter niet dat je geen cardio moet doen. Cardio zorgt er namelijk voor dat je fitter wordt, waardoor je fitter aan je krachttraining begint en ook sneller tussen je sets herstelt, waardoor je wat pittiger kan trainen.
Ook zorgt goed geprogrammeerde cardio dat je wat makkelijker van overtollig vet afkomt en last but not least doe je je gezondheid een groot plezier met een rondje op de fiets, of blokje benenwagen.