Eiwit en het streefgewicht
Eiwit speelt een belangrijke rol bij het gunstig veranderen van de lichaamssamenstelling. Dat geldt voor de opbouw van spiermassa, maar misschien nog wel meer voor het behoud van spiermassa tijdens een energiebeperkt dieet. Over de rol van eiwit voor en na het streefgewicht.
Streefgewicht
Een flink deel van de Nederlandse ‘afslankers’ schijnt op dit
moment in de ban van het neo-Atkins dieet te zijn. Over de voor-
en nadelen van dit dieet hebben we het een volgende keer, maar we
willen hier alvast verklappen, dat dit dieet voor de serieuze
sporter meer nadelen dan voordelen oplevert. In plaats daarvan,
doet de (kracht)sporter er beter aan zich te bezinnen op het
belang van eiwit in de voeding voor een gunstiger samenstelling
van de lichaamsverhoudingen. Dat wil zeggen, minder spek en meer
spieren. Bij een energiebeperkt dieet praten we eerder over het
behoud van spiermassa, aangezien minder calorieën consumeren dan
je nodig hebt om in energiebalans te blijven niet alleen gepaard
gaat met verlies van vet maar vaak ook van spiermassa.
Het verlies van spiermassa is een van de belangrijkste oorzaken
dat het overgrote deel van de mensen die afslanken hun eenmaal
bereikte streefgewicht niet vasthouden. De truc is dan ook
spiermassaverlies tegen te gaan en vetverlies te bevorderen. Voor
we het over de rol van eiwit hebben, noemen we in verband met het
tegengaan van spiermassa verlies twee belangrijke voorwaarden:
training (liefst gewichttraining) en het beperkt beperken van de
calorische consumptie. Met andere woorden: geen strenge diëten!
Eiwit voor het streefgewicht
Uiteraard moet er voor je aan een dieet begint eerst uitgerekend
worden hoeveel calorieën je consumeert en hoeveel calorieën je op
dit moment nodig hebt. Dat hangt van diverse zaken af: leeftijd,
geslacht en met name het activiteitenniveau. Laten we een
denkbeeldig geval nemen van een man (25-30 jaar) die een paar
keer per week aan fitness doet. Die heeft grofweg 2.500-2.800
calorieën per dag nodig (1 calorie staat voor 1 kcal). Stel dat
hij 90 kg weegt en flink wat vet kwijt wil raken (10 kg), dan
moet hij een calorisch tekort zien te creëren van 70.000
calorieën (10 x 7.000), want 1 kg vet verbranden kost je 7.000
calorieën. Zijn streefgewicht is dus 80 kg. Het best is om daar
4-5 maanden voor uit te trekken. Met een calorische beperking van
500 calorieën per dag, verliest hij gemiddeld twee kg per maand
zonder het lichaam in de stress te laten schieten.
Die beperking van calorieën kan het best via vermindering van de
(verzadigde) vetten, aangezien vet ruim twee keer zoveel
calorieën levert als koolhydraten en eiwitten. Omdat, zoals
gezegd, ook een niet al te drastische beperking van de energie
gepaard gaat met spiermassaverlies, moeten we alles op alles
zetten om dit verlies tegen te gaan. Hier komt het belang van
eiwit om de hoek kijken. Eiwit speelt hierbij op drie manieren
een rol:
1. Spiermassa vasthouden: door op dieet te gaan wordt een iets
groter percentage eiwit afgebroken ter compensatie van de
calorische beperking. Verhoging van de eiwitconsumptie van 1 naar
1½-2 g per kg lichaamsgewicht moet dit zien te voorkomen.
2. Hongerdemping: eiwit helpt geweldig om het hongergevoel te
dempen en voorkomt pieken in de bloedsuikerspiegel met daarmee
gepaard gaande overmatige productie van insuline.
3. Thermogeen effect van eiwit. Eiwit wordt moeilijker omgezet in
vet dan vet. Een flinke verhoging van de eiwitconsumptie zorgt
voor een verhoogde verbranding (stofwisseling) van calorieën. Zie
voor de kwaliteit van eiwitten [Over snelle en langzame eiwitten].
Eiwit na het streefgewicht
Uit diverse onderzoeken is gebleken, dat mensen die na het bereiken van hun streefgewicht de eiwitconsumptie relatief hoog houden (1½ g per kg lichaamsgewicht) beter in staat zijn om hun streefgewicht vast te houden. Deze maatregelen worden natuurlijk genomen tegen de achtergrond van een gezonde voeding en evt. in de afslankfase in combinatie met een goed multivitamine-mineralensupplement. Wie na het bereiken van het streefgewicht weer eens aan de opbouw van spiermassa wil denken, hoeft de calorische consumptie slechts licht te verhogen met ongeveer 200-300 calorieën per dag.