Bulken en cutten deel 1: winterbulk
We weten het, de fanatieke fitnesser houdt zich voor de opbouw van zijn fysiek niet aan jaargetijden. Die gaat het hele jaar door als een jacko. No guts no glory! Het grootste respect natuurlijk voor die bikkels, maar er zijn ook mensen die voor een iets gematigder aanpak van spieropbouw kiezen en de wintermaanden willen benutten om een solide basis te bouwen richting het volgende jaargetijde. Alles onder het motto: een nieuwe lente, een nieuwe fysiek. Fijn plan.
Wie al een jaartje of langer met gewichten traint om een betere fysiek te ontwikkelen (lees: meer zichtbare en evenwichtig opgebouwde spiermassa) kent de termen ‘bulken’ en ‘cutten’. In de bulkfase wordt er meer gegeten dan het lichaam nodig heeft, om extra spiermassa op te bouwen, en in de cutfase wordt er minder gegeten dan het lichaam nodig heeft, om zo een lager lichaamsvetpercentage te bewerkstelligen. Dan hebben we het dus over een positieve energiebelans (bulk) versus een negatieve (cut) energiebalans.
Klassiek is een verdeling van 12 weken in de bulk in het nieuwe jaar, gevolgd door 12 weken geleidelijk overschakelen op de cutfase, zodat je in de zomermaanden een beetje scherp voor de dag kan komen in je Tommy Hilfiger, Shiwi, Hugo Boss of Speedo. We zeggen hier ‘klassiek’, want er zijn in fitness nu eenmaal jaargetijden die maken dat het drukker wordt in de sportschool.
Het idee van een bulkfase is dus dat je door meer calorieën te consumeren een anabool milieu creëert waarin het makkelijker wordt om spieren te kweken. Over die bulkfase wordt verschillend gedacht, sommige bulkers, met een hele snelle stofwisseling, hebben de neiging van de bulkfase een dirty bulk fase te maken, waarbij er meer op de hoeveelheid calorieën wordt gelet dan op de kwaliteit van de voeding. Wij zijn geen voorstander van junkfood en vinden dat volwaardige voeding het eerste en laatste woord moet hebben. We gaan er ook vanuit dat gezonde voeding het opbouwen van spiermassa zal bevorderen. Maar toegegeven, bulken met louter schone voeding kan voor mensen die van nature geen grote eters zijn wel eens lastig zijn.
Over de praktijk van dirty of clean bulken tot slot nog een laatste kanttekening, zeker voor de beginnende fitnesser, is het aanbevolen om eerst eens goed naar de voeding zelf te kijken. Je kan namelijk in energiebalans (net zoveel calorieën consumeren als je nodig hebt, niet meer en niet minder) wel degelijk je spieropbouw een extra push geven door je voedingsverhoudingen aan te passen, bijvoorbeeld door je eiwitinname te verhogen en je vetconsumptie iets te verlagen. Noem het maar ‘groeien zonder bulken’. Maar goed, dit webbericht gaat over bulken en hoe je dat qua voeding aanpakt. Wat training betreft spreekt het vanzelf dat er zeker in een bulkfase intensiever gewerkt moet worden.
In de bulkfase is het dus de bedoeling dat je wat meer calorieën consumeert, dan je nodig hebt om zodoende spiergroei te stimuleren. Niet alleen kost het omzetten van voedingseiwit in spiereiwit namelijk energie, maar ook doordat je je trainingsprogramma intensiveert, lijk je meer calorieën te moeten consumeren. Maar hoeveel energie, eiwitten, koolhydraten en vetten moet je nu eigenlijk consumeren in een cleane bulkfase.
Energie: hoeveel calorieën in de bulk?
Het lijkt een makkelijk te beantwoorden vraag. Het antwoord op hoeveel calorieën je nu nodig hebt in een bulkfase is echter genuanceerd. Want hoeveel calorieën nu nodig zijn in een bulk is van diverse factoren afhankelijk. De belangrijkste factor is of je makkelijk spiermassa en vetmassa aanzet. Die twee kunnen samen gaan, maar dat hoeft niet. Je hebt mensen met een snelle stofwisseling die betrekkelijk makkelijk spiermassa aanzetten, maar niet zo snel vet worden. Dit is het meest benijdenswaardige type, want daar kun je stevig wat extra voeding inzetten, met als bonus meer spiermassa en niet veel extra lichaamsvet. Ben je meer van het type dat ook best wat spiermassa kan opbouwen maar wel met een extra vetbonus, en daar zit je natuurlijk niet op te wachten, dan is het raadzaam om bescheiden in de bulk te gaan, want al dat extra vet moet er ook weer een keer af. En als je dat agressief aanpakt door streng op dieet te gaan, kost dat flink wat zuurverdiende spiermassa. Het derde lichaamstype is de hard gainer, die bouwt niet makkelijk spiermassa op maar wordt ook niet snel vet. Dat laatste is natuurlijk een plus, maar dat eerste is een regelrechte bummer. Vaak zijn ze ook wat langer en dat betekent dat je op een groot frame meer spiermassa moet opbouwen om een beetje massief te lijken. Er zit dus niks anders op dan met geduld en beleid (!) gestaag spiermassa op te bouwen. Er kan flink gegeten worden, maar qua trainingsintensiteit moet het herstel extra in de gaten worden gehouden, want overtraining ligt op de loer.
Om te weten hoeveel calorieën je in de plus moet als je aan een bulkfase begint, moet je natuurlijk eerst weten hoeveel calorieën je nodig hebt om in energiebalans te blijven (niet aankomen, niet afvallen). Dat is je basis waar je vanuit gaat. Stel dus eerst nauwkeurig vast hoeveel calorieën je consumeert terwijl je gewicht stabiel blijft. Hoe kun je nauwkeurig je calorie-inname tracken? Simpel weeg gedurende één week alles nauwkeurig af wat je dagelijks eet, zonder je voedselpatroon aan te passen en klop de data in een foodtracker in (zoals de eetmeter).
Begin conservatief met een maand dagelijks 350 kcal boven je energiebalans om te kijken wat er met je gewicht en je lichaam gebeurt. We gaan er hier even vanuit dat je tijdens je bulkfase ook qua training een tandje bijzet. Controleer na een maand je gewicht en houd de spiegel in de gaten (ongekleed). Ga je goed, dan kun je de calorieën verhogen tot 500 kcal extra per dag. Weer een maandje in de gaten houden. Het is een kwestie van experimenteren hoe snel je spiermassa en vet opbouwt. Merk je dat je toch al snel een beetje ‘spekkig’ wordt, dan moet je natuurlijk terug in je calorieën.
Voordat je de bulk ingaat, is het ook belangrijk te bepalen wanneer je bulkfase stopt. Je kan stoppen met bulken op verschillende manieren bepalen. Je kan een maximale gewichtstoename met jezelf afspreken. Stel je weegt nu 80 kg dan kun je met jezelf afspreken dat je stopt wanneer je gewicht 85 kg is. Dan bekijk je of je het daarbij wilt houden, of misschien toch iets teveel vet hebt opgebouwd en geleidelijk weer wat vet wilt afbouwen. Of misschien wil je verder met het opbouwen van je spiermassa. Mag je allemaal zelf bepalen
Hoeveel eiwitten?
Voldoende eiwitten zijn nodig voor spieropbouw. Echter je hoeft niet te overdrijven met de eiwitten in een bulkfase. Je krijgt namelijk voldoende energie binnen in een bulkfase door de koolhydraten en vetten die je inneemt. Extra eiwitten hoef je dus niet in te nemen om je te beschermen tegen spierafbraak. Eiwitten hebben namelijk de hoogste TEF en verzadigen nogal waardoor het wellicht lastig is om voldoende calorieën in te nemen voor een goede bulkfase. Hou dus een eiwitinname van tussen de 1,6 en 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht aan.
Hoeveel koolhydraten en vetten?
Logischerwijs ga je in een bulkfase intensiever en misschien ook langer trainen. Kortom je gaat een hoger trainingsvolume draaien om de aanwas van spierweefsel te stimuleren. Om intensiever en langer te trainen, zijn koolhydraten nodig. Overdrijf echter niet. Hou een koolhydraatinname tussen de 3 en 5 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht aan. Het is echter goed om te weten dat je beter wat meer energie in de vorm van koolhydraten, dan in de vorm van vet kan consumeren tijdens een bulkfase. Koolhydraten verhogen namelijk je energiegebruik meer, dan vetten, waardoor je minder vetmassa kweekt, dan wanneer je vooral bulkt door je vetinname te verhogen.
Voor vetinname wordt 0,5-1,5 g/kg/dag geadviseerd waarbij het belangrijk is voldoende gezonde vetten te consumeren. Extra aandacht voor omega-3-vetzuren is op zijn plaats. Omega-3-vetzuren bevorderen de gezondheid van het hart. Eet je niet minstens 1 keer per week vette vis, dan is dagelijks een supplement met 2-3 gram omega-3-vetzuren te overwegen.
Belangrijke punten van aandacht
Hoewel het aanlokkelijk is om alles te eten wat je maar wil tijdens een bulkfase, adviseren we dat natuurlijk niet. Het is namelijk lastig om ongezonde voedingsgewoonten weer af te leren. Beter is het om een gezonde basisvoeding te hanteren met voldoende verse groente, fruit, magere eiwitten en volkoren producten. Zorg dat je met je basisvoeding op gewicht blijft en probeer meer van de verantwoorde producten te eten en deze aan te vullen met energiedichte verantwoorde producten, zoals bijvoorbeeld noten, pindakaas, gedroogd fruit en mogelijk wat extra olijfolie als je gaat kokkerellen.
Mogelijk kunnen supplementen als creatine, beta-alanine en citrulline-malaat nog zinvol zijn, maar gebruik deze supplementen pas als je voeding en slaappatroon op orde hebt. Want als er een grote groeibevorderaar is, dan is het wel een goed slaappatroon. Goed slapen zorgt ervoor dat je beter spiermassa opbouwt en minder snel vetmassa kweekt in een bulkfase. We bespraken hier ‘de basics van de bulk’ waar je met vertrouwen de winter in kan.