Time out van training
Drukte, blessures of vakanties kunnen de frequentie en intensiteit van je training periodiek in de wielen rijden. De angst om zuurverdiende spiermassa te verliezen is fors bij fanatieke fitnessers en bodybuilders. Gelukkig is er goed nieuws. Gauw lezen dus.
Soms heb je het zo druk met werk, school of gezin, dat je nauwelijks tijd meer hebt om te trainen. Mogelijk worstel je met een slepende blessure, waardoor je bepaalde spiergroepen niet goed kan trainen. Niet trainen leidt op den duur tot verlies van maximaalkracht, spieruithoudingsvermogen en spiermassa. Toch blijkt die fysieke achteruitgang minder snel te gaan, dan wordt gedacht. Wij zochten voor je uit hoe snel je fysieke gesteldheid achteruit gaat als je niet kan trainen. We keken ook naar wat je kan doen om het fysieke verval te beperken.
Hoe snel gaat maximaalkracht, spieruithoudingsvermogen en spiermassa achteruit?
Franse bewegingswetenschappers ploegden ruim 100 studies door om te achterhalen hoe snel maximaalkracht en spieruithoudingsvermogen bij mannen, vrouwen en ouderen afneemt als zij een tijd niet kunnen trainen. Wat blijkt, bij mannen en vrouwen jonger dan 65 jaar neemt de maximaalkracht in dezelfde mate af als er niet getraind wordt, maar het duurt zowat 4 weken voordat die afname in maximaalkracht noemenswaardig is. Bij mensen ouder dan 65 jaar neemt de maximaalkracht binnen 4 weken wel al behoorlijk af. Spieruithoudingsvermogen neemt binnen 28 dagen al behoorlijk af bij zowel mannen als vrouwen. Bij ouderen treedt de afname van spieruithoudingsvermogen nog sneller op. Maximaalkracht echter hou je dus best een tijd vast als je niet traint. Spieruithoudingsvermogen neemt sneller af, maar hoe zit het met spiermassa?
Seaborne heeft op die vraag antwoord gegeven. Hij heeft samen met collega’s bestudeerd wat er na 7 weken niet trainen overblijft van de hoeveelheid spiermassa die is opgebouwd na een 7 weken durend krachttrainingsprogramma. Na 7 weken zonder training was de opgebouwde hoeveelheid spiermassa verdwenen. Het lijkt er dus op dat de spiermassa die je opbouwt in een bepaalde tijd weer volledig verdwijnt in de tijd dat je de spiermassa hebt opgebouwd. Kijken we aandachtiger wanneer het spiermassaverlies intreedt na je laatste training, dan duurt dat ongeveer 2 tot 3 weken. Spiermassaverlies treedt dus vanaf 2 tot 3 weken na je laatste training op.
Welke maatregelen kan je nemen om spiermassaverlies te beperken?
Om spiermassaverlies te beperken, kun je een aantal maatregelen nemen. Het beste wat je kan doen, is blijven trainen al is het maar zeer en zeer beperkt. Zo blijkt dat wanneer jonge mensen (20 tot 35 jaar oud) zelfs maar op 1/9de deel van hun normale trainingsvolume door blijven trainen zij hun spiermassa goed vast blijven houden. Als je dus 3 keer per week trainde, hou je spiermassa al goed vast als je slechts 1 keer in de 3 weken traint. Ouderen (60 tot 75 jaar) blijven hun spiermassa goed vasthouden als zij op 1/3de deel van hun normale trainingsvolume door blijven trainen. Dat zou neerkomen op 1 x per week als het normale trainingsprogramma 3 x per week was.
Lukt het echt niet om door te blijven trainen, dan raden we je wel aan om in beweging te blijven en goed op je voedingsinname te letten. Eet ruim voldoende eiwitten en krijg voldoende energie binnen. Beperk ook je alcoholinname. Spieren houden namelijk niet van alcohol.
Hoe kun je het beste je training weer oppakken?
Eerst het goede nieuws. Hoewel het lijkt dat je van voor af aan moet beginnen als je de ijzers weer oppakt, is dat gelukkig niet zo. Verloren gegane spiermassa bouw je namelijk razendsnel op. Een stelregel is dat je verloren gegane spiermassa in de helft van de tijd van de duur van je inactieve periode weer opbouwt. Heb je bijvoorbeeld 10 weken niet getraind, dan bouw je je verloren gegane spiermassa ongeveer in 5 weken weer terug op. Waarom je spiermassa weer snel opbouwt, na een inactieve periode, kun je hier lezen. Toch is het goed om een aantal voorzorgsmaatregelen in acht te nemen als je weer gaat trainen.
Ga ten eerste niet te intensief van start. Begin dus niet meteen met hetzelfde gewicht, aantal sets en reps waar je de laatste workout mee werkte. Kies liever een halvering van het gewicht en sets en stop de oefening ruim voor spierfalen. Rustiger aan beginnen, zorgt ervoor dat je veel minder spierpijn ontwikkelt, waardoor je een paar dagen na je eerste training weer dezelfde spieren kan trainen. Zorg er ook voor dat je de oefeningen netjes en rustig uitvoert. En last but not least, start je training met een gedegen warming up. Een goede warming up bestaat uit eerst 10-15 minuten fietsen, of joggen en vervolgens doe je 1 tot 2 opwarmsetjes op 50% van je 1RM, voordat je met je werksets begint.