Haarvaatjes voor spiergroei
Een goede ontwikkeling van de haarvaatjes in het lichaam kan bijdragen aan spierhypertrofie. Recent onderzoek laat zien hoe dat bij krachttraining werkt. Naast de noeste arbeid die je al in de gym verricht, is wat meer bewegen warm aanbevolen. Goed ook voor je shape, je bankrekening en het klimaat. Enne, denk je bij ‘vaten’ gelijk aan NO-suppletie, raad dan de Supplementenwijzer App.
Wat zijn haarvaatjes en wat is hun functie?
Het bloed wordt rondgepompt door ons hart door een stelsel van vaten. Bij een samentrekking van ons hart wordt bloed via de grote lichaamsslagader (aorta) ons lichaam ingepompt. Ons vatenstelstel vertakt zich via de arteriolen (kleine slagaders) in steeds kleinere vaatjes, tot de allerkleinste haarvaatjes, de zogenaamde capillairen. Hier vindt uitwisseling plaats tussen spierweefsel en het vaatstelsel. Voedingsstoffen en zuurstof worden afgegeven aan de spier en afvalstoffen en koolstofdioxide afgegeven aan het vaatstelsel. Hoe beter de capillairen zijn ontwikkeld, hoe beter en sneller er stoffen uitgewisseld kunnen worden met de spieren. Hoe beter de capillairen zijn ontwikkeld, hoe beter de bloedtoevoer naar de spieren verloopt en hoe beter spieren dus kunnen functioneren. In de inspanningsfysiologie werd het belang van capillairen vooral gezien in het licht van duurtraining. Recent is er ook meer aandacht voor capillarisatie (aanmaak van nieuwe haarvaatjes) in het kader van krachttraining.
Welke rol spelen capillairen bij krachttraining?
Zoals beschreven zijn de capillairen dus belangrijk om bloed naar de spieren te vervoeren. Dit bloed bevat zuurstof en voedingsstoffen die belangrijk zijn voor spiergroei. Aminozuren uit eiwit zijn nodig om spiereiwitsynthese te faciliteren. Een goede doorbloeding van het spierweefsel is dus belangrijk. Bij ouderen is deze doorbloeding vermindert, omdat er minder capillairen aanwezig zijn. Maastrichtse onderzoekers hebben laten zien dat de ontwikkeling van die haarvaatjes (capillarisatie) van een spiervezel gerelateerd is aan de mate van spiermassa bij ouderen. Dat onderzoek suggereert dat het aantal capillairen een belangrijke factor is voor hypertrofie van de spieren. Ander onderzoek onder ouderen liet inderdaad zien dat de mate van capillarisatie een belangrijke voorspeller was van de toename in spiermassa na 24 weken krachttraining. Mogelijk ligt hiervoor de verklaring in een sterkere activatie van satellietcellen (spierstamcellen die een belangrijke rol spelen in spiergroei) bij een betere capillarisatie.
Dus het verbeteren van de capillarisatie zorgt voor meer spiermassa?
Op basis van bovenstaande zijn onderzoekers nu op zoek naar methoden om het aantal en de functie van de capillairen rondom de spieren te verbeteren. Het is bekend dat duurtraining zorgt voor een verbetering van het haarvatennetwerk rondom de spieren (capillarisatie dus). Recent verscheen er een onderzoek waarbij onderzoekers gezonde jonge proefpersonen eerst 6 weken duurtraining lieten doen en vervolgens 10 weken krachttraining. De 6 weken duurtraining bestond uit fietsen met 1 been. Op deze manier konden de onderzoekers de verschillen in aanpassingen tussen het been dat wel duurtraining deed en het been dat geen duurtraining deed met elkaar vergelijken. Na de krachttraining zagen de onderzoekers dat de spiervezels van het been dat eerst de 6 weken fietstraining had gedaan, sterker waren gegroeid in vergelijking tot het been dat geen fietstraining had gedaan.
De deelnemers aan dit onderzoek waren jong en gezond, maar hadden geen krachttrainingservaring. Het is maar de vraag of de strategie van duurtraining voor de krachttraining ook werkt bij personen die meer getraind zijn. De strategie lijkt interessanter voor ouderen of andere personen waarbij het capillaire netwerk verslechterd is. Toekomstig onderzoek zal dit uit moeten wijzen.
Advies
Een goed functionerend netwerk van haarvaten rondom de spieren is dus belangrijk om voldoende zuurstof en voedingsstoffen naar de spieren te vervoeren. Dit is belangrijk om spieren te laten groeien. Doe je nooit aan duurtraining, dan zou wat extra duurtraining kunnen bijdragen aan de groei van je spieren met krachttraining. Maar maak het niet te gek, want teveel of te vaak duurtraining kan juist een negatief effect hebben op de spiergroei. Een goede combinatie met je krachttrainingen is buiten de gym wat vaker de benenwagen of de fiets te pakken. Je shape, je bankrekening en het klimaat zullen er blij mee zijn.
In fitness worden voor verbeterde aanvoer van zuurstof en voedingsstoffen wel NO-supplementen als arginine en citrulline gebruikt. Wij raden aan de Supplementenwijzer App te raadplegen over deze en andere ingrediënten van bekende supplementen. Met NO-supplementen werd nogal eens gerommeld, dat kun je hier lezen.