Triceps: isolatieoefeningen voor de pomp
Smaldrukken en dippen zijn de klassieke basisoefeningen voor wie massa en kracht wil kweken aan en in de triceps. Helaas worden die nogal eens overgeslagen ten faveure van isolatieoefeningen waarbij dan meestal veel tot heel veel herhalingen worden gemaakt. Dat is niet de manier. Over het nut van isolatieoefeningen voor de triceps en waar je op moet letten.
Het is helaas maar al te waar, in de sportschool is de gemiddelde jongeman als hij de ‘showspieren’ armen traint, driftig in de weer met isolatieoefeningen als concentration curls of push downs aan de kabelmachine. Dat hij voor triceps meer heeft aan smaldrukken of dippen is onbekend of onbemind (ik word daar zo moe van).
Basis versus isolatie
Basisoefeningen vormen letterlijk de basis van je fysieke
ontwikkeling. Basisoefeningen zijn oefeningen als bankdrukken,
deadliften en kniebuigen, maar ook bent-over barbell row of front
press. Bij basisoefeningen worden meerdere gewrichten betrokken
en dat maakt over het algemeen dat je ook veel meer gewicht kunt
gebruiken. De eerste vier, vijf jaar van je training voor
spierontwikkeling zou je dan ook heel ‘basic’ moeten trainen en
zo sterk en massief mogelijk moeten worden. Isolatie-oefeningen
zijn dan de bijkaart. Dat is classic bodybuilding lore en
die is nog steeds van kracht.
In hoeverre isolatieoefeningen ook echt isoleren is altijd de
vraag, want spiergroepen werken nu eenmaal in ‘concert’, maar
accenten leggen (dat wil zeggen, een deel van een spiergroep net
iets harder laten werken) is wel mogelijk. Misschien moeten we
‘isolatieoefeningen’ wel omdopen tot ‘accentoefeningen’. Kortom,
een isolatieoefening is eerder een poging tot isoleren om de
spiergroep verder uit te putten als het basiswerk is gedaan. Let
wel, dat uitputten doe je dan niet met ‘mietengewichtjes’ en
tientallen herhalingen, maar met een behoorlijk gewicht, wat meer
herhalingen en een hoger tempo. Kortom, hoewel je hier geen echt
zware gewichten gebruikt, hoeft de intensiteit er niet
onder te lijden.
Pompen voor triceps
Of je voor triceps nog een aparte basisoefening doet of niet, hangt af van je trainingsschema en methode. Bij het push pull systeem doe je al het drukwerk voor je bovenlichaam in één training (borst-schouders-triceps) en als je dan al zwaar hebt liggen bankdrukken en front press gedaan, dan is nog een basisoefening meestal niet nodig. De triceps afsluiten met twee of drie sets van een of meerdere isolatie-oefeningen in hoog tempo en strikte uitvoering is dan voldoende. De push down en kickback (beide armen tegelijkertijd) als een soort superset doen is een goed idee. Daarbij kun je beter eerst de push down doen omdat je met die oefening weer net wat meer gewicht kan gebruiken dan bij de kickback. Ook is de kickback wat milder voor de ellebogen en dat is een plus als je op je laatste benen loopt in de training. Een goede superset in hoog tempo is ook een geweldige manier om een pomp in de triceps te krijgen. En die pomp, dat is toch altijd een voorschotje op de toekomst. Een filmpje met een aantal bekende isolatieoefeningen voor triceps vind je hier.