Topdrop: old school aflopende sets voor kracht en massa
Arnold S. was er dol op: zo’n slopende dropset als laatste oefening voor een spiergroep. Je kon geen herhaling meer maken, maar door het gewicht razendsnel te verminderen kon je weer door… en door… tot geen enkele spiervezel nog tot samentrekken te bewegen was. Het aaneen rijgen van sets tot een dropset of aflopende set, staat ook wel bekend als de ‘stripping methode’. En meer nog dan bij andere manieren om de intensiteit op te voeren, moet je bij strippen oppassen. Een gewaarschuwde spiergroep telt voor twee.
De dropset was geen vinding van Schwarzenegger zelf, maar was afgekeken van Henry Atkins, redacteur van het old time spierenmagazine Body Culture. Atkins begon er in 1947 over te schrijven en hij noemde het ‘ het multigewicht systeem’. Sindsdien is het een van de belangrijkste intensiteitsverhogende technieken in het arsenaal van krachttraining, naast geforceerde reps, rust-pauze sets, en dergelijke. Je kan dropsets doen met vrije gewichten en/of machines. Vaak zijn dumbbells hier erg handig. Een waarschuwend woord is wel op z’n plaats: spaarzaam en strategisch inzetten.
Dropset in actie
Een dropset gaat in principe als volgt: je doet een standaardset, meestal ‘ to failure’ (je kan geen herhaling meer maken) of daar dicht tegenaan (je zou hooguit nog 1 herhaling kunnen maken), en dan gooi je er snel wat gewicht af (meestal 15-20%) en je gaat direct door met een tweede set tot je ook hier (bijna) geen herhaling meer kunt maken. Opnieuw gooi je er 15-20% gewicht af en je gaat verder tot je geen of bijna geen herhaling meer kunt maken. Laten we voor het rekengemak een gewicht van 100 kg nemen voor bankdrukken en er even vanuit gaan dat je daar een set mee kan doen. Dan wordt de eerste set 6-8 x 100 kg, de tweede set is dan X herhalingen (zoveel je kunt) met 85-80 kg en de derde set X herhalingen met 70-65 kg. In feite kun je daarna opnieuw het gewicht verminderen en doorgaan tot je zelfs geen lege halterstang meer omhoog kan krijgen. Meestal is het na twee aflopende sets volgend op de standaardbeurt wel bekeken en je moet natuurlijk ook uitkijken voor een ‘drop shock’.
Droppen voor kracht en massa
In de praktijk worden er twee typen dropsets gedaan: voor kracht en voor spiermassa. Bij de dropset voor kracht start je met een gewicht waar je niet meer dan 4-5 herhalingen mee kan maken. Dan gooi je er 10% gewicht af en probeer je zoveel mogelijk herhalingen te maken, waarna je er weer 10% gewicht afmikt. Doordat je maar 10% in plaats van 15-20% vermindert, kun je natuurlijk ook minder herhalingen maken bij de aflopende set. Bij dit type dropset train je dus meer op kracht. Voor hypertrofie (spiergroei) kun je beter op de lijn van 15-20% gaan zitten, zodat je meer herhalingen (volume) kan afwerken.
Droppen met een spotter
Bij het gebruik van dropsets is het belangrijk dat je hulp krijgt en in de gaten wordt gehouden door een ervaren spotter. Dan zijn er twee mogelijkheden om de aflopende set te doen: a) daadwerkelijk het gewicht verminderen of b) het gewicht ‘kunstmatig’ verminderen door de spotter iets te laten helpen bij de aflopende set, en bij de tweede aflopende set dan weer iets meer dan bij de eerste, anders is het geen aflopende set. De laatste methode heeft het voordeel dat je direct door kan gaan met de oefening. Hoeveel herhalingen je kan doen na een drop in gewicht, hangt niet alleen het gewicht af, maar ook van je spiervezelverdeling. Hoe het ook zij, het trainingsmotto moet zijn: ‘ drop out and turn on!’