De relatie tussen krachttoename en spiergroei
De verhouding tussen krachttoename en spiergroei is een klassieke vraag die krachtsporters, bodybuilders en fanatieke fitnessers voortdurend bezighoudt. Moet je zwaar tillen en weinig herhalingen maken om groot en sterk te worden of moet je juist wat meer herhalingen maken. Over kracht en spierhypertrofie.
Powerlifters en bodybuilders.
De vraag over de relatie tussen krachttoename en spiergroei
leefde van oudsher vooral bij powerlifters en bodybuilders. Zoals
bekend gaat het bij powerlifters om het (explosief) ‘wegzetten’
van zoveel mogelijk gewicht bij de drie onderdelen bankdrukken,
kniebuigen en deadliften. Niet toevallig ook belangrijke
basisoefeningen die in ere worden gehouden door bodybuilders en
een ieder die een forse fysiek ambieert. Powerlifters trainen
doorgaans op 95 tot 85% van hun maximale rep (1RM), wat neerkomt
op maximaal 2-6 herhalingen. Ze nemen tussen de sets door ruim
rust omdat ze anders niet in staat zijn met zulke zware gewichten
te trainen. Bovendien raakt het zenuwstelsel anders snel
overbelast. Het is duidelijk dat deze manier van trainen bij
progressieve belasting de nodige spiermassa oplevert. Maar
spiermassa is voor de powerlifter een middel en niet het doel,
zoals bij bodybuilders.
Dat bodybuilders meer herhalingen maken (tussen de 6 en 12
overeenkomend met 85 tot 75% van de 1RM) heeft niet alleen te
maken met het feit dat deze ‘rep range’ het best de
spierhypertrofie (spiergroei) stimuleert wat voor hun sport
belangrijk is, maar ook doordat zij door de dieetfase in de
wedstrijdvoorbereiding gedwongen worden lichter te trainen.
Kortom, beide groepen trainen progressief (voeren de belasting
op), maar de manier waarop ze trainen wordt gedicteerd door de
sportieve context.
Overlap tussen kracht en spiergroei
Er is een duidelijke overlap tussen kracht en spiergroei. De
bodybuilder die meer spieren wil kweken moet ook sterker worden.
En daar streeft hij dan ook voortdurend naar. Waar hij eerst 8
herhalingen met 100 kg bankdrukken of kniebuigen kon doen, wil
hij er nu 10 maken met hetzelfde gewicht. En als dat gelukt is
het gewicht te verzwaren naar 105 kg tot daar ook weer 10
herhalingen mee gedaan kunnen worden. Maar hij blijft doorgaans
toch in de ‘bandbreedte’ van 6-12 herhalingen (85 tot 75% van de
1RM) trainen - met af en toe een uitstapje (4-6 weken) naar 85
tot 90% - omdat trainen op die manier de eiwitsynthese
(spieropbouw) het best bevordert. Het trainen met bijna maximale
gewichten, zoals de powerlifter doet, geeft naast spiergroei
(zware gewichten schakelen meer witte spiervezels met een hogere
prikkeldrempel in)ook een verbeterde ‘neurale aansturing’ van de
motor units. Zie ook Snel tillen maakt
groot en sterk en De grootte doet er
toe!. Dat betekent dat meer witte spiervezels worden
ingeschakeld, een hogere samentrekkingskracht, een betere
samenwerking van de motor units en meer coördinatievermogen van
de verschillende spiergroepen. Allemaal zaken die vooral
belangrijk zijn voor het explosief wegzetten van zware
gewichten.
Kortom, bodybuilders en powerlifters proberen op hun eigen
sportspecifieke manier kracht en spiergroei te stimuleren.