Minder focus, meer kracht, meer reps, dus dikkere spieren?
Je hoort het de coach al zeggen: ‘Je bent hier om te trainen, niet om te socializen en apparaten langdurig bezet te houden. Focus! Te allen tijde!’ Prima advies, meestal. Daarom richten we ons in onderstaande webbericht volledig op het ontwerp ‘focus’. Lees maar mee.
Wat krijgen we als beginnende fitnesser met de shakebeker ingegoten? Juist ja. Voer je oefeningen netjes uit en concentreer je op het gevoel in je spieren. Maak die mind-muscle connectie en kruip in je spieren. Juist door contact te leggen met je spieren, ook wel interne focus genoemd, wordt spiergroei optimaal gestimuleerd en beperk je het risico op blessures. We schrokken ons dan ook hoedje toen we tegen twee onderzoeken aanliepen die juist tot de conclusie kwamen dat een externe focus tot meer spierkracht en meer spieruithoudingsvermogen leiden, dan een interne focus. Je zou immers logischerwijs kunnen concluderen dat als je met een zwaarder gewicht meer reps kan maken, dat uiteindelijk tot meer spiergroei leidt. We menen dat je deze conclusie niet zomaar kan trekken. Eerst maar eens uitleggen wat een interne en externe focus is.
Interne vs. externe focus
Wat is dat nu eigenlijk interne en externe focus? Simpel gezegd concentreer je je bij een interne focus op het gevoel dat de spier(groep) onder belasting geeft, terwijl bij een externe focus je de aandacht richt op het zo zwaar mogelijk (en correct) uitvoeren van de oefening. Doorgaans kun je bij die interne focus wat minder gewicht gebruiken en is dat ook vaak de bedoeling. Hoe kun je nu een interne of externe focus gebruiken tijdens oefeningen? Dat kan door de wijze waarop je tegen jezelf als een soort coach praat of door je begeleider of trainingsmaat wordt aangesproken. Typische uitspraken die een interne focus stimuleren zijn bijvoorbeeld: knijp die biceps samen, strek je quadriceps maximaal, etc. Typische uitspraken die een externe focus stimuleren zijn bijvoorbeeld: ram de halter door het plafond, als je aan het squatten bent.
Meer kracht en meer reps door externe focus
Er zijn in 2021 twee meta-analyses gepubliceerd waarin is gekeken naar het effect van een interne, of externe focus op spierkracht en het aantal reps dat dan gemaakt kan worden. Kijken we naar de eerste meta-analyse, dan leidt een externe focus ertoe dat je direct zwaarder kan tillen dan met een interne focus. En ook als je altijd met een externe focus traint, leidt dat tot meer spierkracht in ieder geval van de benen, dan wanneer je traint met een interne focus. En alsof dat niet genoeg is, blijkt uit de andere meta-analyse (ook uit 2021) dat je meer reps kan maken, wanneer je traint met een externe in plaats van interne focus.
Betekent dit dat je voortaan maar een externe focus moet hanteren om vooruitgang te boeken? Nee, niet zondermeer. Door namelijk een externe focus te hanteren, leer je jezelf een methode aan waarmee je zo efficiënt mogelijk een gewicht verplaatst. Met andere woorden, je gebruikt je spier zo efficiënt mogelijk een gewicht te tillen. En efficiënte spieren, kunnen met dezelfde inspanning zwaarder tillen en vaker een gewicht tillen.
Meer spiermassa door interne focus
Om spiermassa te kweken, is het echter niet nodig dat spieren heel efficiënt een gewicht over een bepaald traject verplaatsen. Integendeel, spieren moeten juist maximaal geactiveerd worden. Daarom is het interessant om te weten wat focus met spieractiviteit doet. Uit een studie van 2015 waarin de elektrische activiteit van de triceps en borstspier werd bekeken bij een oefening die met interne focus, of zonder enige vorm van focus werd uitgevoerd, blijkt dat de spieractiviteit het hoogste is met een interne focus. Nu zegt mate van elektrisch spieractiviteit niet of een spier ook echt meer groeit door meer interne focus te gebruiken tijdens een oefening.
Gelukkig is er in 2018 onderzoek uitgevoerd waarin het effect van interne en externe focus op spiergroei van boven- en onderlichaam tijdens een 8 weken durend krachttrainingsprogramma is onderzocht. Spiergroei werd gemeten in de biceps en quadriceps. Wat bleek? Na 8 weken trainen vonden de onderzoekers, waaronder de bekende hypertrofiespecialist, Brad Schoenfeld, dat de biceps van de groep die in de spieren was gekropen ruim 12% gegroeid was tegen bijna 7% voor de groep die werd geïnstrueerd om gewoon te tillen. De onderzoekers vonden geen verschillen in spiergroei en spierkracht van de quadriceps tussen beide groepen. Maar hoe kan dat dan? Waarschijnlijk is het moeilijk om een interne focus te handhaven bij beenoefeningen. Je armen en armspieren zijn namelijk vooral gericht op het doen van fijnmotorische taken. Je benen en beenspieren zijn meer gericht op grofmotorische taken. Bij fijnmotorische taken ben je al gewend om dat met aandacht te doen en is het daarom makkelijker om jezelf al goed te concentreren op de spieren die hierbij betrokken zijn. Denk Arnold met zijn concentration curl.
En dus…
In je spieren kruipen heeft nut in een matige tot hoge reprange (8-20 reps). In die reprange kun je bewust op het einde van een rep je spieren nog even extra aanspannen. In een lage reprange met zware gewichten en dan vooral in complexe beenoefeningen moet je je spieren al bijna maximaal aanspannen. Extra in je spieren kruipen heeft dan weinig zin. Richt je dan vooral op het correct en efficiënt verplaatsen van het gewicht. Laat je echter het gewicht in je sets minder zwaar meewegen en richt je je wat meer op het voelen werken van je spieren, dan bouw je toch massa op, terwijl de kans op blessures, overtraining en overbelasting afneemt. Das driemaal winst met een hypertrofiebonus.
Er zijn natuurlijk altijd mensen die je focus willen verstoren.